用對方法5個月減脂26%! 台灣醫生營養師5個簡單方法教你減脂不減肌

發佈: 2020.04.15
文: 黃雪晴

網絡上的減肥減重方法五花八門,不少也看似有效,能夠短暫快速減走體重,但當中其實有很多是不健康的減肥方法,除了容易反彈外,有些還會對身體帶來壞影響,瘦身不成變傷身。究竟要怎樣才可以健康地有效地減走體脂呢?一齊看看醫生營養師等專家說法啦~

台灣電視節目《健康2.0》最近請來營養師和專門研究肥胖症的醫生解釋體脂過高會帶來的影響。過多體重除了會影響關節健康,影響行動力外,還會令血糖、血脂、膽固醇升高,容易患上糖尿病、高血壓甚至癌症等的疾病。

但如果用錯方法減肥 (如:單一食物減肥法、過度節食減肥等),很容易會出現流失大量肌肉的情況,導致身體的基礎新陳代謝變得更低,很容易會反彈再次變胖。專家們就以印度演員阿米爾·汗 (Aamir Khan)為例子,道出如何可以有效健康減掉脂肪。

【健康減肥】用對方法5個月減脂26%! 台灣醫生營養師5個簡單方法教你減脂不減肌

肥胖症專科醫生林黑潮表示林林總總的減肥方法,也離不開熱量負平衡 (Caloric Deficit),代表消耗的熱量要比攝取的熱量高。

1. 正餐打7折

很多人會混淆7折和7分飽,7折代表直接將份量扣減3成,只吃平日的70%食物,包括水果。7分飽則是人體主觀感覺,與進食的速度、進食次序和食物種類有關。譬如先吃蛋白質和膳食纖維就很容易會覺得飽足,但如果先吃脂肪類或是精製碳水化合物就會比較沒有飽足感。而且人體很容易受外在環境影響,明明份量一樣,但飽足感卻會在減肥過程中不斷改變。所以專家建議不要靠主觀的飽足感來判斷食物的份量。

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將正餐各類食物的份量扣減3成,想吃肉的人就可以繼續吃肉,想吃飯的人可以繼續吃飯。不用進行過度嚴苛的節食,相對自由度較大,同時可以達至瘦身效果。

2. 正餐以外不吃任何有熱量零食

很多人會將飯後水果當成小吃,吃完正餐後過一會當小吃,但其實這會成為額外的熱量來源,所以醫生建議將水果當成正餐,正餐以外不吃任何有熱量的零食或飲品。

但這不代表什麼也不能吃,醫生建議可以喝原味的無糖茶、黑咖啡或水,增加飽足感。

3. 減糖不減醣

專家表示人體必須要有碳水化合物才可以有效運作,所以不吃所有碳水化合物是不能持續的飲食方法。但如果將糖扣減,就很容易能達至降低熱量攝取,同時保持健康均衡飲食。

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4. 穩定提高蛋白質攝取

醫生表示蛋白質的吸收過程所消耗的能量比起其他營養素高,同時能夠被分解成胺基酸,修補運動期間受損的肌肉組織,同時增生肌肉組織,令身體的新陳代謝加快,燃燒更多卡路里。

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所以醫生建議可以將蛋白質的攝取量稍微提高,同時將碳水化合物的比例稍微調低,這樣就可以有效確保總熱量不變的同時提高新陳代謝。

5. 多吃天然辛辣食物

溫熱性質的食物能夠讓身體產熱,燃燒更多卡路里。同時溫熱性的食物也能加速血液循環,加速帶走身體的廢物和運送養分,提升新陳代謝。

但要注意的是市面上一般的辛辣食物大多也含有大量脂肪,例如麻辣火鍋含有大量辣油,選擇辛辣食物的時候最好選擇較低脂肪的食物。

資料來源:TVBS

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