美國研究:睡覺環境有人工光源肥胖機會高19% 細數4個導致肥胖壞習慣/解決方法

發佈: 2020.04.21
文: 黃雪晴

不少人不習慣在睡覺的環境全黑,會選擇開夜燈或開著電視睡覺。但原來這跟肥胖有著關係!美國醫學期刊早前發表了一項研究,發現睡覺環境中有人工光源與女性體重上升有關係。除此之外,其實睡前的習慣也很有可能影響身體的新陳代謝。如果有壞習慣,隨時會令身體出現水腫問題,看上去變得肥胖。一齊看看怎樣可以改善睡眠從而達致瘦身啦~

美國醫學學會期刊於2019年6月發表了一項研究,以問卷形式訪問了43722位美國女性,年齡介乎34-77歲。問卷訪問他們的睡眠習慣。全部受訪者均沒有懷孕,亦沒有輪班或睡午覺的習慣。

研究發現,當人體睡覺時暴露在人造光源下 (電視機、手提電話、夜燈、街燈等) ,肥胖的風險會增加19%。而因為沒有關掉電視就睡覺,然後在睡覺過程中暴露於電視光源下的人,比起完全被人工光源照到的人,體重增加5公斤以上的風險高出17%,BMI增加10%以上的風險亦會高13%,患上中等肥胖和重度肥胖的風險亦分別增加22%和33%。

【健康減肥】美國研究:睡覺環境有人工光源肥胖機會高19% 細數4個導致肥胖壞習慣/解決方法

研究人員指出睡眠時暴露於人工光源下,會導致深層睡眠的時間縮短,繼而影響人體分泌荷爾蒙的效率。結果人在清醒的狀態下食慾就會增加,而且更容易選擇高卡高糖高脂肪的食物,令卡路里攝取量大增。研究人員亦指出睡眠時間不充足的人一般運動量也會較低,所以日常燃燒的卡路里也會低,容易造成肥胖問題。

【健康減肥】美國研究:睡覺環境有人工光源肥胖機會高19% 細數4個導致肥胖壞習慣/解決方法

除了睡覺環境的燈光外,其實不同的習慣也會影響睡眠的質素,間接令身體容易變得肥胖。有些習慣更會令身體水腫問題變得嚴重,造成水腫型肥胖。

1. 睡前2小時用手機

美國芝加哥西北大學於2016年發表的研究指出,手機屏幕所發出的藍光有機會間接令人體變肥或患上與肥胖症有關的疾病。

研究發現上午接觸較多藍光的人,體重會比起下午接觸較多藍光的人輕。研究還指出,在晚上接觸藍光,尤其是在睡前或床上使用手機,會打亂大腦的生理時鐘,影響睡眠質素。當睡眠質素變差,人體的瘦體素 (Leptin) 就會下降,類生長激素 (Ghrelin) 就會上升,令人產生更強的食慾,新陳代謝下降,增加進食過量卡路里的機會。

解決方法:專家建議在睡前2小時不要使用手提電話。如果有需要的話,可以用抗藍光的屏幕保護貼或眼睛過濾藍光,避免藍光對人體帶來影響。

2. 睡眠時間不足

很多人以為注重健康想瘦身,會從飲食和運動入手,但往往很容易會忽略睡眠時間和睡眠質素。《PLOS Medicine》於2004年發表了一項研究,發現睡眠時間會影響身體的瘦體素 (Leptin) 和類生長激素 (Ghrelin) 的水平。睡眠時間過短與瘦體素下降和類生長激素上升有關。而瘦體素下降,類生長激素上升會導致食慾上升,新陳代謝下降,增加進食過量卡路里的機會。

解決方法:日本減肥醫生佐藤桂子自創了一套睡眠減肥法,以調整睡眠習慣為中心,只要按著3個簡單方法,就可以有效瘦身,一個月可以輕鬆減走2磅。

(點擊下圖看睡眠減肥法3秘訣)

3. 不吃晚餐

很多人以為要減肥一定要大幅節食,所以一般也會選擇不吃早餐或不吃晚餐來大幅減少卡路里。但往往大幅節食只能帶來短暫體重下降,並不能帶來可持續的瘦身效果。與此同時,大幅節食會令身體啟飢餓機制,大幅減少新陳代謝率和加速肌肉分解,令消耗卡路里的速度變得更慢。

研究指出空腹睡覺會令人得睡眠質素變差,影響人體進入深層睡眠的時間,從而令釋放控制食慾的瘦體素 (Leptin) 減少,令人食慾大增,並容易在清醒的時候選擇高糖、高脂、高卡路里的食物。

解決方法:雖然不能完全空腹入睡,但也不可以吃得太飽,以免引起消化不良。最好睡前2小時吃晚餐,如果睡前感到肚餓,可以選擇一些低卡宵夜。

(點擊下圖看低卡宵夜小食推介)

4. 吃濃味食物

尤其是較遲吃晚餐的朋友,如果晚餐吃較濃味的食物,就會容易出現水腫的問題。因為濃味食物一般也含有大量鈉質,會令身體囤積大量水分,造成水腫。

解決方法:除了可以減少吃濃味食物,減少鈉質攝取量外,還可以多攝取含豐富鉀的食物,協助身體排走多餘鈉質。此外,有水腫問題的朋友還可以增加喝水量,幫助身體排走鈉質,減少囤積水分的機會。

(點擊下圖看含豐富鉀質食物)

資料來源:The Journal of the American Medical Association 

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