養成易瘦體質最重要增肌減脂 醫生營養師教你5個方法養好肌肉/預防肌少症

發佈: 2020.04.22
文: 黃雪晴

食咩可以養成易瘦體質?要健康減肥最重要的就是增加肌肉量,提升新陳代謝率;減少脂肪量,尤其是内臟脂肪比率,減少患上心血管疾病的風險。台灣電視節目《健康2.0》請來多位專家,一同講解如何正確增肌減脂,以及預防肌少症的方法。

現代人,尤其是上班族,經常久坐不動,而且工餘時間運動量少,久而久之就會有肌肉流失的問題。台灣長庚醫院外科副教授江坤俊表示曾經有一個病例,患者是44歲的上班族,卻因為長期久坐不動,加上錯誤減肥,令身體的肌肉大幅流失,肌肉量僅等同於一個70歲的老人。

【健康減肥】養成易瘦體質最重要增肌減脂 醫生營養師教你5個方法養好肌肉/預防肌少症

家醫科醫生陳建志表示很多年輕人因為運動不足,導致肌肉流失。即使看似瘦了,體重也下降幾公斤,但其實這對瘦身毫無幫助。因為提升肌肉量對提升身體基礎代謝很有幫助,1公斤的肌肉可以消耗的熱量比2.6公斤的脂肪還要高。所以肌肉量高的人躺著睡覺也可以燃燒大量卡路里,而脂肪量高的人在靜止的時候燃燒的卡路里則低很多。

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節目中亦提到,人體在30歲後,肌肉的製造速度就會比分解速度慢,所以如果不好好保養肌肉,增肌的話,肌肉就會慢慢流失,很容易就會患上肌少症,同時新陳代謝會變得慢,很容易會有肥胖的情況。以下就有5個簡單方法,只要按著這些方法做,就可以有效減少肌肉流失的情況,增加肌肉量和減走多餘體脂。

1. 每坐30分鐘就站起來動一下

江醫生表示有研究指出當人體久坐1小時,身體中負責分解脂肪的酶就會大幅減少,令新陳代謝率下降,脂肪便容易積聚,同時久坐1小時後,胰島素的敏感度也會下降,令患上糖尿病的風險也提高。所以江醫生建議上班族如果需要長期坐著,不妨每30分鐘就站起來,動一動,這樣就可以維持身體燃燒脂肪的效率,避免脂肪積聚。

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2. 補充蛋白質

尤其是上了年紀的人,往往會透過節食來減肥,或吃非常清淡的食物。但江醫生表示30歲以上的人士如果想減肥減脂,最重要的是增肌。

營養師李婉萍表示會建議想減肥的人士確保蛋白質攝取量夠,可以在清淡的食物以外加入雞蛋、豆腐或喝一杯豆漿,以確保蛋白質的攝取量足夠,而每天最好吃5份蛋白質,才可以在運動後修補肌肉組織和增生肌肉,提高基礎代謝率,燃燒更多熱量,達至減脂的效果。

3. 曬太陽

江醫生表示近年有不少的研究指出肌肉含有幹細胞,可以再生。而維他命D就可以促進肌肉中的幹細胞產生新的肌肉。他表示英國曾經進行了研究,比較人體的維他命D濃度和肌肉量。發現維他命D濃度較高的一組做完同等程度的運動後,新增的肌肉量比起維他命D濃度較低的一組高,反映維他命D高低與肌肉量的高低有關。

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江醫生建議可以每天曬15分鐘太陽,確保身體可以製造足夠維他命D。但要注意的是,曬太陽的時候不要用防曬霜,因為防曬霜會擋走陽光中的紫外綫,令人體不能製造維他命D。同時也不要以太多衣服遮著皮膚,以增加陽光能接觸皮膚的面積。

4. 補充維他命C

很多人做完劇烈運動後會吃大量雞胸肉補充蛋白質,但營養師李婉萍表示劇烈運動會將體内的氧化物質消耗掉,所以身體也極需要修補。所以她建議運動後也補充維他命C,除了雞胸肉外,還可以加入椰菜花、芽菜或青江菜等高維他命C蔬菜。

5. 循序漸進增加運動量

尤其是現在新型冠狀病毒的疫情,健身室關閉,不少人也選擇多留在家,運動量自然少了。但專家表示養肌是一個漫長的過程,欲速則不達。所以不可以一下子突然增加運動量,然後一段長時間不運動。王偉勛醫生表示最重要的是多走動,有走動總比沒有走動好。

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王醫生表示可以定立小目標,與其規定每周最少3次30分鐘運動,可以將30分鐘運動分成7分鐘一節,做約30分鐘就可以。王醫生亦表示可以每周做2次負重運動,增加肌肉量的同時也可以計入運動時間內。

資料來源:TVBS

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