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用對方法快速健康趕走大肚腩肥肉! 細數5個科學實證有效減肚腩方法

用對方法快速健康趕走大肚腩肥肉! 細數5個科學實證有效減肚腩方法

發佈: 2020.05.20
文: Cassie Wong

有減肥經驗的朋友也知道,肚腩是數一數二最難減的部位。除了主流社會的審美觀下肚腩是不美觀之外,其實還會對身體的健康帶來壞影響,因為中央肥胖會增加多種慢性疾病如糖尿病、心臟病、中風、高血壓等的風險。以下就有5個科學研究實證有效的減肚腩方法,一齊看看怎樣健康減走肚腩肥肉啦~

1. 多攝取水溶性纖維

當水溶性纖維與水份結合,會形成一層黏黏的凝膠狀物體。水溶性纖維可以與腸道中的膽酸結合,並排出體外。排出腸道的膽酸有助身體減少血液中的膽固醇。另外,水溶性纖維亦可以減慢進食後血糖上升,防止血糖飆升,令飽足感可以維持更耐,防止進食過量。

(點擊下圖看含水溶性纖維食物)

2. 避免進食含反式脂肪的食物

反式脂肪對心臟及血管構成健康威脅,影響血液內膽固醇水平。反式脂肪會使低密度脂蛋白「壞膽固醇」(Low Density Lipoprotein) 增加,同時降低高密度脂蛋白「好膽固醇」(High Density Lipoprotein) 水平,增加患上心血管病的風險。

反式脂肪與慢性炎症、心臟病、胰島素抗性和腹部脂肪增加有關。而科學期刊《痴肥》於2007年發表的研究中,觀察了兩群猴子,一組長期攝取大量反式脂肪;另一組長期進食單元不飽和脂肪酸,發現前者的腹部脂肪比起後者多33%。研究人員推算這個研究的結果可以應用在人類身上,認為人類如果大量進食反式脂肪,腹部脂肪也會大幅增加。

(點擊下圖看反式脂肪例子)

3. 多攝取高蛋白質食物

要有效減肥及控制體重,蛋白質是不可或缺的營養素。因為多攝取蛋白質可以促進身體釋放出荷爾蒙PYY,令人感到飽足,減少過度進食的機會。

根據英國倫敦《營養學及新陳代謝》於2012年發表的研究,蛋白質的攝取量與腹部脂肪量有著逆相關的關係,代表日常飲食的蛋白質越多,一般腹部脂肪也會越少。

(點擊下圖看高蛋白質食物)

4. 適時減壓

當人處於高壓狀態,腎上腺就會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇 (Cortisol),令人食慾增加,增加進食過多卡路里的機會,同時壓力會令人更大機會選擇高糖高脂高卡的食物,進一步增加發胖的機會。而《分子及細胞內分泌學》於2009年的研究指出,當皮質醇的水平上升,人的食慾就會增加,同時脂肪容易被儲存在腹部的位置,令肚腩變大。

所以適時減壓對於減肚腩也非常有幫助,除了可以透過打坐冥想聽音樂等的方法放鬆心情,還可以多吃一些有助放鬆心情的食物,舒緩壓力。

(點擊下圖看解壓食物)

5. 每星期吃脂質魚

脂質魚含有非常豐富的蛋白質和奧米加-3多元不飽和脂肪酸。根據《國際運動科學學會期刊》於2010年發表的研究,發現患有脂肪肝的成人只要定期攝取魚油補充品,就可以有效減低肝臟周圍及腹部的脂肪。

(點擊下圖看脂質魚例子)

大部分的科學研究已經多次證實局部減肥是不可能,除非用手術進行局部抽脂,身體減脂的過程是會以全身的脂肪為單位,不會只減肚腩或停留脂肪在某些身體部位。

根據科學期刊《運動及訓練醫學與科學》於2007年發表的研究,104個實驗對象在12星期只進行上半身肌肉的訓練,結果發現脂肪減少的情況是全身性,並沒有因為只訓練上半身的肌肉而集中減少上半身的脂肪。

而《肌力與體能訓練期刊》於2011年發表的研究找來24個健康實驗對象,經過為期6星期的腹肌訓練後,雖然腹肌的肌耐力有明顯的增幅,腹部的脂肪並沒有明顯的減少。

資料來源:Medicine & Science in Sports & ExerciseJournal of Manipulative and Physiological TherapeuticsJournal of Strength and Conditioning ResearchObesity (Silver Spring)Nutrition and MetabolismMolecular and Cellular EndocrinologyJournal of the International Society of Sports Nutrition

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