運動後進食會容易變肥? 台灣醫生破解減肥5大迷思

運動後進食會容易變肥? 台灣醫生破解減肥5大迷思

發佈: 2020.06.01
文: Cassie Wong

想減肥但覺得無從入手?減肥可以吃晚餐嗎?運動後應不應該進食?這些也是瘦身新手經常有的問題。台灣健康電視節目《57健康同學會》就請來醫生邱正宏,講解減肥初心者最常遇見的5個問題。一齊看看如何正確快速減脂啦~

1. 少食多餐/斷食瘦得較快?

邱醫生表示少食多餐本來是給糖尿病病人的飲食建議,因為他們需要維持血糖水平,所以少食多餐就可以避免血糖短時間內大幅上升。但對於減肥人士來說,如果少食多餐,因為身體長期處於飽足的狀態,身體就會不停釋放出胰島素,令糖分轉化成脂肪,脂肪得不到燃燒,就會延緩燒脂的過程。

而且大部分減肥人士也沒有控制食物分量的習慣,容易只以飽足感作指標,沒有控制食物分量,所以不能做到真正少食多餐,反而更容易變成多吃多餐,攝取過多卡路里容易致胖。

而斷食 (節食) 則會影響身體的基礎代謝率,當人體長期不夠營養素,會令身體的基礎代謝率下降,燃燒脂肪的速度會減慢,身體亦會分解肌肉,容易造成反彈和減肥停滯期。今年非常流行的間歇性斷食/輕斷食 (Intermittent Fasting) 比起傳統的斷食好,但對減重沒有太大的幫助,有機會還會提高飢餓感,容易造成過度進食的情況。

2. 不吃晚餐/宵夜就會瘦嗎?

如果本來吃3餐,現在縮減為2餐,分量不變,總體卡路里就會減少,自然就會瘦下來。但最重要的不是進食的時間,而是進食的卡路里總數。早上吃的300卡路里和晚上吃的300卡路里基本上是沒有分別的,減肥的大前提是要達至卡路里負平衡,所以吃不吃晚餐或宵夜其實不影響減肥,最重要的是要減低一整天的卡路里攝取量。

(點擊下圖看瘦身友善宵夜食物)

3. 減肥需要計算卡路里嗎?

減肥最重要的是達至卡路里負平衡,所以如果懂得計算卡路里當然會對減肥有幫助。但是邱醫生表示很多人也缺乏閲讀營養標籤的相關知識,市面上的食物營養標籤一般也不會以一整包為單位,反而會用每100克或每份計算。邱醫生表示自己曾經遇過一個需要減肥的病人,他表示自己已經按照應該標籤上的卡路里吃,但減不了重,後來發現原來他不懂閲讀營養標籤,看見一份有90卡路里,就一整包小吃吃掉了,但其實一包小吃有3份,一吃就已經吃掉270卡路里。所以如果決定用計算卡路里的方法來減肥,一定要確保自己懂得閲讀營養標籤。

此外,邱醫生表示很多病人需要用計算卡路里的方法來減肥,就會為自己帶來很大壓力,容易令身體釋放更多壓力荷爾蒙皮質醇,增加情緒進食的問題,容易令自己進食了更多高卡路里高糖高脂肪的食物。同時皮質醇會令人體更容易囤積水分,造成水腫性肥胖的問題。

(點擊下圖看減壓食物)

4. 吃多少運動多少決定體重嗎?

理論上,只要維持卡路里負平衡,就可以有效減重,但如果食物的選擇差,譬如經常吃一些熱量密度高,營養價值偏低的食物,就很容易造成營養不良的問題,難以維持身體健康。

所以邱醫生表示,除了降低自己的熱量攝取量外,留意自己吃什麼也是非常重要的一環。如果選擇熱量密度高的食物,很多時就會造成不飽足的問題,所以建議選擇低卡卻可以提供飽足感的食物,例如高蛋白質類、膳食纖維量豐富的食物。

(點擊下圖看高蛋白質/高膳食纖維食物)

很多人表示自己上了健身房做重量訓練,但也看不見體重下降。這是因為重量訓練主要的作用是增生新的肌肉組織,而肌肉比脂肪重,所以即使燃燒了一定脂肪,但新增了一定的肌肉,所以重量未必有變化,甚至還會重了。但這並不等於是壞事,因為單憑體重是不能斷定一個人是過胖或正常,很多「泡芙人」雖然很輕,但脂肪率卻很高,肌肉量非常低,其實這是非常不健康,所以不要光因為體重增加了而覺得重量訓練或做運動對減肥沒有幫助。

5. 運動後不能進食?

很多人認為運動後不能進食,因為他們認為運動後吸收會特別快,很容易吸收大量卡路里。但邱醫生表示運動後人體會消耗了一定能量,而產生飢餓感,所以進食是非常正常健康的事。如果習慣空腹做運動的話,運動後進食就可以有效補充蛋白質和碳水化合物,幫助身體盡快修補好運動期間受損的肌肉組織。

邱醫生表示運動後肌肉會因為充血而脹大,而這個狀態會維持約2小時,如果這個時候進食的話就可以讓血液將血糖帶進肌肉中,燃燒掉卡路里。

(點擊下圖看營養師推薦運動後進食食物)

資料來源:東森電視

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