午飯時間過後昏昏欲睡? 細數6個飯氣攻心成因/解決方法

午飯時間過後昏昏欲睡? 細數6個飯氣攻心成因/解決方法

發佈: 2020.06.23
文: Cassie Wong

Lunchtime過後覺得昏昏欲睡?不論是學生或是打工仔,相信也曾經試過飯氣攻心的感覺,剛剛吃完飯1、2小時,就感到眼睏,想集中上課或工作也不能。究竟為什麼會有飯氣攻心的現象呢?有什麽方法可以有效提起精神?一齊看看~

一般大眾所認知的飯氣攻心,又被稱為餐後嗜睡 (Postprandial somnolence) 或食物昏迷 (Food Coma) ,屬正常的生理現象。

飯氣攻心成因:

1. 進食過量含色氨酸食物

含有色氨酸的食物有非常好的助眠功效,非常適合晚餐進食,放鬆神經以及改善睡眠質素,但如果午餐時間進食了這些食物,很容易就會感到眼睏。

(點擊下圖看含色氨酸的食物)

2. 血液循環改變

大部分人認為進食後,人體就會增加流到消化系統的血液,導致流到肌肉和腦部的血液相對減少,令人感到昏昏欲睡。人體在進食後,會傾向減慢心跳,增加腸道活動,目的是要保留剛攝取的能量。

3. 攝取過多脂肪或過多碳水化合物

根據《Journal of Clinical Sleep Medicine》於2016年發表的研究,進食大量低膳食纖維、高飽和脂肪及高糖分的食物,會增加用餐過後的睡意。

而《Nature and Science of Sleep》於2015年發表的研究顯示,當人體進食高脂肪或高卡路里食物,餐後感到飽足,人體就會發出飽足的信號至負責控制睡眠的大腦部分,令人產生睡意和減少飢餓的感覺。

那究竟要怎樣才可以減少飯後昏昏欲睡的情況,確保午飯過後仍然精神飽滿,可以繼續高效率學習和工作呢?除了喝咖啡外,以下就有幾個方法可以減少飯氣攻心的問題。

1. 減少進食分量

根據《Molecular Metabolism》於2018年發表的研究,進食高卡路里食物會令人睡意增加。所以要減少睡意,可以選擇進食較低卡路里的食物,增加纖維攝取量,增加飽足感的同時也不會攝取過量卡路里。研究人員同時亦鼓勵進食的時候可以選擇含較多液體的食物,因為可以增加飽足感同時一般卡路里比固體食物少。

(點擊下圖看高纖食物)

2. 確保工作環境有充足光線

根據《PLoS ONE》於2015年所發表的研究,人的認知能力會在中午後下降,原因是因為午飯過後人會因為睡意增加而令集中力下降。研究人員發現將實驗環境的燈光強度提升,會有助提升人的認知能力,減少午飯對於認知能力的影響,與小睡的效果相若。

3. 選擇低升糖指數食物

高升糖指數的食物會令血糖短時間內大幅度上升,隨之大幅度下降,除了容易令人進食過多卡路里致肥,亦容易造成飯氣攻心的問題。選擇低升糖指數就可以減少因血糖大幅上升產生睡意的問題,同時可以確保飽足感能維持一段長時間,減少餐與餐之間需要吃零食的機會。

(點擊下圖看低升糖指數食物)

資料來源:CNNJournal of Clinical Sleep MedicineNature and Science of SleepMolecular MetabolismPLoS ONE

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