營養師教你最有效方法不運動躺著輕鬆瘦! 4個簡單方法/2個月快速減4.4磅

營養師教你最有效方法不運動躺著輕鬆瘦! 4個簡單方法/2個月快速減4.4磅

發佈: 2020.06.26
文: 營養師Jerry

懶人不想做運動,最好躺著也可以瘦。事實上很多人喜歡做的短時間帶氧運動 (例:TABATA、居家小運動、跑步、高強度間歇性訓練),所燃燒到的卡路里很低。台灣營養師Jerry就建議了4個簡單方法,有效減脂減重,2個月就可以有效減重4.4磅,一齊看看怎樣輕鬆瘦身啦~

營養師Jerry表示做帶氧運動所燃燒的卡路里很少,做10分鐘波比跳、高強度間歇性訓練 HIIT、戰繩、腹肌運動等帶氧運動,只會燃燒到100-150卡路里。而運動後帶來的「重量補償」 (Weight Compensation) 心態會令人想進食更多食物,一個普通牛角包已經有150卡路里,隨時攝取更多卡路里。

所以Jerry表示要最有效的減肥方法,就是改變飲食習慣。以下就有4個簡單改變飲食習慣的方法,即使沒有做任何運動,也可以在2個月健康地減重4.4磅。

1. 低糖飲食

要減肥但不想餓著肚子,最重要的是選擇能提供充足飽足感的食物。碳水化合物雖然經常被認為是致胖的元凶,但其實對身體正常運作非常重要,要減肥不一定要完全戒掉碳水化合物,而是要選擇升糖指數較低的碳水化合物,以免血糖在短時間內大幅上升及下跌,引起飢餓感。

(點擊下圖看低升糖指數食物)

2. 高蛋白飲食

因為蛋白質比起碳水化合物和脂肪,能提供的飽足感都比較多,所以選擇高蛋白質的食物可以令整體卡路里攝取量降低,吃得飽之餘又可以降低攝取的熱量。

多攝取蛋白質亦可以促進身體釋放出荷爾蒙PYY,令人感到飽足,減少過度進食的機會。根據英國倫敦《營養學及新陳代謝》於2012年發表的研究,蛋白質的攝取量與腹部脂肪量有著逆相關的關係,代表日常飲食的蛋白質越多,一般腹部脂肪也會越少。

(點擊下圖看高蛋白質食物)

3. 每日熱量差500卡路里

營養師Jerry表示要減1公斤,就要減少7700卡路里,所以要減走2公斤脂肪,就需要減少15400卡路里,而且需要在2個月內平均減少,不能靠極端節食的方法。這個方法一定要先了解自己的熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure, TDEE) ,熱量消耗包括基礎代謝、活動產能和食物產熱效應。

一般會做中等強度運動的成年女性每天需要約2000-2500卡路里,一般會做中等強度運動的成年男性每天則需要約2500-3000卡路里。

要健康減肥,營養師Jerry建議將每天攝取的卡路里減300-500,2個月後就可以有效減掉18000-30000卡路里,超過2公斤脂肪所需要的15400卡路里。

4. 5:2輕斷食

適當的斷食對身體有絕大的好處,因為可以讓消化系統休息,減低身體負擔,給予時間肝臟修復受損細胞,進行排毒,減少脂肪囤積、代謝不良、血糖及血脂異常的問題。除了16:8斷食法外,另外一種很受歡迎的斷食法就是5:2斷食法,意思指一週7天有5天正常飲食,其餘2天進行輕斷食,只吃2餐。營養師趙函穎推薦以下2日餐單,適合斷食的2天按著吃,一齊看看怎樣可以輕斷食減肥啦~

(點擊下圖看輕斷食減肥餐單)

早餐:

晚餐:

營養師Jerry表示雖然以上這些方法也可以有效減磅,但因為卡路里下降,新陳代謝也會變慢,要有效加快新陳代謝,最好還是配合運動,將身體的新陳代謝率提高,才可以持續減磅。而且雖然運動能夠燃燒的卡路里不多,但卻可以維持心肺功能健康和刺激身體增新肌肉,對健康也有明顯的幫助。

授權轉載:營養師Jerry營養師趙函穎

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