減肥增肌必讀!增肌不可以只吃蛋白質 台灣營養師推薦3款增肌必吃營養素

減肥增肌必讀!增肌不可以只吃蛋白質 台灣營養師推薦3款增肌必吃營養素

發佈: 2020.06.30
文: Cassie Wong

常常聽人說減肥就要增肌,而增肌就要吃蛋白質和進行重量訓練。但原來要有效增肌只吃蛋白質是不夠,還有其他營養素是增肌必須的。台灣營養師劉怡里早前就接受訪問介紹了3種不同的增肌需要的營養素,一齊看看怎樣才可以有效長肌肉啦~

1. 白胺酸 (Leucine)

常常聽人說增肌需要蛋白質,蛋白質攝取到身體裏面會被分解成不同的氨基酸,人體必須從膳食中攝取的氨基酸有9種,而白胺酸就是其中一種。眾多氨基酸中,劉怡里營養師表示對增肌最重要的就是白胺酸。根據《營養學期刊》於2005年發表的研究,補充白胺酸可以有效刺激身體製造骨骼肌肌肉蛋白質。

(點擊下圖看高白胺酸食物)

2. 維他命D

早前台灣電視節目《健康2.0》請來長庚醫院外科副教授江坤俊醫生,表示近年有不少的研究指出肌肉含有幹細胞,可以再生。而維他命D就可以促進肌肉中的幹細胞產生新的肌肉。他表示英國曾經進行了研究,比較人體的維他命D濃度和肌肉量。發現維他命D濃度較高的一組做完同等程度的運動後,新增的肌肉量比起維他命D濃度較低的一組高,反映維他命D高低與肌肉量的高低有關。

除了可以曬太陽,刺激身體製造維他命D外,還可以透過飲食吸收維他命D。

(點擊下圖看含維他命D食物)

3. 維他命B雜

維他命B3有助刺激肌肉生長,同時可以促進葡萄糖新陳代謝,增加好膽固醇量和調整荷爾蒙水平。而維他命B6和B12則可以促進身體製造紅血球,運送氧氣和養分到肌肉組織,有助促進肌肉增生。

(點擊下圖看含豐富維他命B雜食物)

資料授權轉載:健康好事多

資料來源:The Journal of NutritionTVBS

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