每日要補充多少蛋白質? 醫生教你正確吃蛋白質方法+蛋白質攝取量

發佈: 2020.07.06

說起蛋白質,便會想起雞蛋,其實高蛋白質的食物有很多,有些食物還十分低調!下文是外科專科醫生白映俞撰寫的,探討一下蛋白質不足的症狀、蛋白質攝取量、蛋白質計算,以及常見高蛋白質食物,一起看看!

蛋白質的英文是Protein,根據希臘字源protos而來,protos代表著「第一」,蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等,都需要蛋白質的助攻。

也因為如此,若缺乏蛋白質,會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。

【蛋白質攝取量】每日要補充多少蛋白質? 醫生教你正確吃蛋白質方法+蛋白質攝取量

 

那我們究竟該吃多少呢?

每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。按下圖了解每天建議蛋白質攝取量!(文字在圖的下方!)



然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧!先來看幾個好的蛋白質來源,了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢?按下圖了解13種良好的蛋白質來源!(文字在圖的下方!)

 

假使一位50公斤的女性,目標是每天每公斤體重1.2g,也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢?(僅列出含蛋白質的餐點內容,不是三餐只吃這些,為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。)

【蛋白質攝取量】每日要補充多少蛋白質? 醫生教你正確吃蛋白質方法+蛋白質攝取量

▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿,總蛋白質4+13=17克。

▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉,獲得30克蛋白質。

▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋,獲得7+6=13克蛋白質。

若這天晚上還到健身房運動1小時,運動後再補充一罐盒裝鮮乳,增加10克的蛋白質,也是很合理的喔。



然而值得提醒的還有以下幾點,按下圖了解6大吃蛋白質注意事項!(文字在圖的下方!)

 

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【本文由「照護線上」授權轉載,原文出處:蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略(懶人包)

【蛋白質攝取量】每日要補充多少蛋白質? 醫生教你正確吃蛋白質方法+蛋白質攝取量

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