高鐵質食物|33大高鐵質食物排行榜 第1位比牛肉鐵質高10倍更補血!

發佈: 2024.01.13
文: 陳菱櫻

高鐵質食物|每日從飲食中補充足夠的鐵質是十分重要的,特別是月經的女性,若鐵質不足,隨時會導致頭暈、疲倦乏力、貧血。今次介紹33種高鐵質食物排行榜,包括含有豐富動物性和植物性鐵質的食物,第1位鐵質比牛肉還高10倍,超補血!本文也介紹各種高維他命C食物,有助幫助鐵質吸收,一起看看!

同場加映:U Food【廚具大發現】最新影片!

高鐵質食物|鐵質的功用

鐵質用作製造紅血球,是血紅素的主要元素。幫助運送氧氣到身體各部分,也參與人體能量供應的過程。

缺乏鐵質會引致臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、貧血、免疫力下降,也會影響工作、學習和運動表現。

高鐵質食物|33大高鐵質食物排行榜 第1位比牛肉鐵質高10倍更補血!

 

高鐵質食物|每日需要多少鐵質?

根據2013年版中國居民膳食營養素參考攝入量,不同年齡和性別的人每天所需的鐵質都不一。

  • 18-49歲女士:20毫克
  • 懷孕初期的女士:20毫克
  • 懷孕中期的女士:24 毫克
  • 懷孕後期的女士:29 毫克
  • 哺乳期的女士:24 毫克
  • 50歲或以上的女士(更年期後):12 毫克
  • 成年男士:12 毫克

 

高鐵質食物|鐵質的種類

鐵質可分為血紅素鐵 (heme iron)和非血紅素鐵(non-heme iron)兩大類。血紅素鐵質多在紅肉中找到,如牛肉。而非血紅素鐵質是植物性的鐵質,如可在豆類中找到。

肉類所含的血紅素鐵比植物中所含的非血紅素鐵更易被人體吸收。以紅肉和肝臟為例,吸收率能高達20-30%。

高鐵質食物|33大高鐵質食物排行榜 第1位比牛肉鐵質高10倍更補血!

 

13大動物性高鐵質食物排行榜

動物性鐵質比植物性鐵質更容易被人體吸收,高動物性鐵質的食物不乏有貝殻類、肝臟、各種肉類,如紅肉和魚類,按下圖了解清楚!當中如沒有標明,鐵含量均以每100克食物計算。

 

20大植物性高鐵質食物

在植物性鐵質中,多數以豆類,如大豆,堅果和種籽類,以及深綠色蔬菜為主,按下圖了解!

第11-20位高植物性鐵質食物

1-10位高植物性鐵質食物

 

高鐵質食物|如何增加鐵質吸收?

營養師周靖雯(Macy)指出缺鐵者可以進食含豐富維他命C的食物來促進鐵質的吸收,維他命C常見於酸性的食物,可點擊下圖了解14大高維他命C食物。

 

高鐵質食物|補鐵飲食大忌

Macy更指出咖啡、茶、蛋黃和過量的膳食纖維會阻礙鐵質的吸收,貧血者要盡量避免食用。

高鐵質食物|33大高鐵質食物排行榜 第1位比牛肉鐵質高10倍更補血!

資料來源:fhsharvardhealthline消費者委員會

more