高鐵質食物｜每日從飲食中補充足夠的鐵質是十分重要的，特別是月經的女性，若鐵質不足，隨時會導致頭暈、疲倦乏力、貧血。今次介紹33種高鐵質食物排行榜，包括含有豐富動物性和植物性鐵質的食物，第1位鐵質比牛肉還高10倍，超補血！本文也介紹各種高維他命C食物，有助幫助鐵質吸收，一起看看！
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高鐵質食物｜鐵質的功用
鐵質用作製造紅血球，是血紅素的主要元素。幫助運送氧氣到身體各部分，也參與人體能量供應的過程。
缺乏鐵質會引致臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、貧血、免疫力下降，也會影響工作、學習和運動表現。
高鐵質食物｜每日需要多少鐵質？
根據2013年版中國居民膳食營養素參考攝入量，不同年齡和性別的人每天所需的鐵質都不一。
- 18-49歲女士：20毫克
- 懷孕初期的女士：20毫克
- 懷孕中期的女士：24 毫克
- 懷孕後期的女士：29 毫克
- 哺乳期的女士：24 毫克
- 50歲或以上的女士(更年期後)：12 毫克
- 成年男士：12 毫克
高鐵質食物｜鐵質的種類
鐵質可分為血紅素鐵 （heme iron）和非血紅素鐵（non-heme iron）兩大類。血紅素鐵質多在紅肉中找到，如牛肉。而非血紅素鐵質是植物性的鐵質，如可在豆類中找到。
肉類所含的血紅素鐵比植物中所含的非血紅素鐵更易被人體吸收。以紅肉和肝臟為例，吸收率能高達20-30%。
13大動物性高鐵質食物排行榜
動物性鐵質比植物性鐵質更容易被人體吸收，高動物性鐵質的食物不乏有貝殻類、肝臟、各種肉類，如紅肉和魚類，按下圖了解清楚！當中如沒有標明，鐵含量均以每100克食物計算。
20大植物性高鐵質食物
在植物性鐵質中，多數以豆類，如大豆，堅果和種籽類，以及深綠色蔬菜為主，按下圖了解！
第11-20位高植物性鐵質食物
1-10位高植物性鐵質食物
高鐵質食物｜如何增加鐵質吸收？
營養師周靖雯(Macy)指出缺鐵者可以進食含豐富維他命C的食物來促進鐵質的吸收，維他命C常見於酸性的食物，可點擊下圖了解14大高維他命C食物。
高鐵質食物｜補鐵飲食大忌
Macy更指出咖啡、茶、蛋黃和過量的膳食纖維會阻礙鐵質的吸收，貧血者要盡量避免食用。
資料來源：fhs、harvard、healthline、消費者委員會
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