睡眠對於減肥來說是非常重要的一環，因為睡眠的時間長短和質素會直接影響身體釋放不同荷爾蒙的水平，影響食慾和新陳代謝率。一齊看看睡前做什麼可以有效改善睡眠質素，讓你睡著也可以燃燒卡路里啦～
1. 晚餐吃助眠食物
助眠食物含有色胺酸 (Tryptophan)，有放鬆神經的作用，能夠引起睡意，令睡眠質素提升。根據2016年於《營養》發表的研究，缺乏身體中色胺酸的實驗對象，尤其女性，會更難控制自己的情緒，心情會比攝取得足夠色胺酸的實驗對象差。而對於抑鬱症康復者，即使缺乏色胺酸的時間很短，也足以令抑鬱症復發。證明色胺酸對於調整心情有著很大的作用。
(點擊下圖看助眠食物)
2. 睡前喝助眠飲品
常常聽人說下午不要喝咖啡，因為會影響睡眠質素，難以入睡。除了避免飲用含有咖啡因的飲品外，可以選擇有助入睡的助眠飲品，有些可以增加飽足感控制食慾、有些則可以紓壓，抑制壓力荷爾蒙，讓人更容易入睡和睡得更好。
(點擊下圖看助眠飲品)
3. 睡覺時關掉所有燈
美國醫學期刊早前發表了一項研究，發現睡覺環境中有人工光源與女性體重上升有關係。研究發現，當人體睡覺時暴露在人造光源下 (電視機、手提電話、夜燈、街燈等) ，肥胖的風險會增加19%。而因為沒有關掉電視就睡覺，然後在睡覺過程中暴露於電視光源下的人，比起完全被人工光源照到的人，體重增加5公斤以上的風險高出17%，BMI增加10%以上的風險亦會高13%，患上中等肥胖和重度肥胖的風險亦分別增加22%和33%。
睡眠時暴露於人工光源下，會導致深層睡眠的時間縮短，繼而影響人體分泌荷爾蒙的效率。結果人在清醒的狀態下食慾就會增加，而且更容易選擇高卡高糖高脂肪的食物，令卡路里攝取量大增。
所以確保睡眠的環境沒有任何人工光源對改善睡眠質素非常有幫助。
4. 睡前減少使用電子產品
美國芝加哥西北大學於2016年發表的研究指出，手機屏幕所發出的藍光有機會間接令人體變肥或患上與肥胖症有關的疾病。
研究發現上午接觸較多藍光的人，體重會比起下午接觸較多藍光的人輕。研究還指出，在晚上接觸藍光，尤其是在睡前或床上使用手機，會打亂大腦的生理時鐘，影響睡眠質素。當睡眠質素變差，人體的瘦體素 (Leptin) 就會下降，類生長激素 (Ghrelin) 就會上升，令人產生更強的食慾，新陳代謝下降，增加進食過量卡路里的機會。
專家建議在睡前2小時不要使用手提電話。如果有需要的話，可以用抗藍光的屏幕保護貼或眼鏡過濾藍光，避免藍光對人體帶來影響。
5. 降低睡眠環境的溫度
根據《Diabetes》於2014年發表的一項研究，睡覺環境穩定保持在華氏66度 (攝氏18.9度) 一個月，好的棕色脂肪可以增加42%，新陳代謝率亦會提高10%。
資料來源：The Journal of the American Medical Association、Diabetes
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