香港新冠肺炎疫情持續，近日每天確診人數過百，不想中招，就算每天待在家中，也要好好提升免疫系統，對抗新冠病毒。今次教大家在飲食習慣上如何做足100分，增強免疫力！
均衡飲食助提升免疫力
醫生、營養師等專家經常強調均衡飲食，這是提升免疫力的重要一環。英國營養基金會科學主任Sarah Stanner表示，沒有單一的食物、營養或補充劑吃了便會迅間增強抵抗力。有見及此，透過多吃多元化的食物，什麼也吃點，便有助攝取各種營養，保持身體健康。
4大均衡飲食法則
1. 2+3
衞生署提倡日日記得二加三，即是每天進食最少兩份水果及三份蔬菜。
2. 彩虹飲食法
Stanner指出每一種微量營養素在免疫系統都扮演同樣重要的角色，每天吃不同種類的蔬果，便可以攝取足夠的營養。
NHS Dr Rupy Aujla表示蔬果中含有維他命、礦物質和植物化學物質，腸道微生物可以把它們轉化為有益的代謝物，有助對抗炎症。蔬果的顏色通常可以反映所含的植物化學成分（phytochemicals），如偏紅、黃、橙的含有胡蘿蔔素。若吃不同顏色的蔬果，便可以吸收不同種類的植物化學成分，幫助增強抵抗力，營養師也提倡彩虹飲食法，每一種顏色的蔬果都吃一點，藉此達到均衡飲食。
3. 每星期吃30種不同的蔬果
Professor Tim Spector表示研究指出腸道微生物與免疫系統息息相關。他指出若越吃得多不同種類的蔬菜，腸道的細菌便會更多元化和更健康。他建議每星期最少吃30種不同的蔬果，包括堅果、種籽類、香草。
4. 儘量從食物攝取營養
坊間有不同類型的補充劑和保健食品，Medlin指吃真實的食物比服用補充劑能攝取更多營養，另外，補充劑也不能複製蔬果中的植物化學成分。但若飲食中不能攝取足夠的營養或身體不適，服用多種維他命也許會有幫助。
提升免疫力必備營養素
1. 維他命A，幫助支持T細胞，這是白血球的一種，可以辨識病原體。蔬果中的β-胡蘿蔔素在體內可以轉化為維他命A。含有豐富維他命A的食物有紅蘿蔔、番薯、紅椒、黃椒。肝臟、全脂奶、芝士也可在體內轉化為維他命A。
2. 維他命B6、B12、葉酸、硒、鋅，有助製造白血細胞。
- 維他命B6：家禽、魚、雞蛋、香蕉
- 維他命B12：肉類、三文魚、鱈魚、牛奶、芝士、雞蛋、添加了維他命B12的食物
- 葉酸：綠色蔬菜、豆類、堅果、種籽
- 硒：巴西果仁、魚、肉和雞蛋
- 鋅：肉、貝類、乳製品、麵包和穀物產品（如麥芽）
3. 銅可保護免疫細胞並為其提供能量。堅果、貝類和內臟是很好的銅的食物來源。
4. 鐵質有助保持免疫細胞健康。 研究顯示，年齡在11-49歲之間的女性最有可能攝入低於建議鐵含量。鐵可以在紅肉和魚中找到。而植物性鐵質（非血紅素鐵質），可以在全麥、堅果、豆類和乾果找到，但比動物性鐵質不易吸收。按下圖了解13大高鐵質食物排行榜，第1位真的是意想不到！
5. 維生素D，若缺乏維他命D，免疫能力容易降低。疫情期間容易它有助維持肌肉和骨骼健康。疫情時多了時間在家中，較少到戶外曬太陽，容易缺乏維他命D，因此可以多吃以下含有豐富維他命D的食物。
資料來源：bbc
