【提升免疫力】吃橙可以增強抵抗力?醫生教你提升免疫力飲食方法+必補營養

吃橙可以增強抵抗力?醫生教你提升免疫力飲食方法+必補營養

發佈: 2020.07.28
文: Miranda Chan

香港新冠肺炎疫情持續,近日每天確診人數過百,不想中招,就算每天待在家中,也要好好提升免疫系統,對抗新冠病毒。今次教大家在飲食習慣上如何做足100分,增強免疫力!

 

均衡飲食助提升免疫力

醫生、營養師等專家經常強調均衡飲食,這是提升免疫力的重要一環。英國營養基金會科學主任Sarah Stanner表示,沒有單一的食物、營養或補充劑吃了便會迅間增強抵抗力。有見及此,透過多吃多元化的食物,什麼也吃點,便有助攝取各種營養,保持身體健康。

 

4大均衡飲食法則

1. 2+3

衞生署提倡日日記得二加三,即是每天進食最少兩份水果及三份蔬菜。

2. 彩虹飲食法

Stanner指出每一種微量營養素在免疫系統都扮演同樣重要的角色,每天吃不同種類的蔬果,便可以攝取足夠的營養。

NHS Dr Rupy Aujla表示蔬果中含有維他命、礦物質和植物化學物質,腸道微生物可以把它們轉化為有益的代謝物,有助對抗炎症。蔬果的顏色通常可以反映所含的植物化學成分(phytochemicals),如偏紅、黃、橙的含有胡蘿蔔素。若吃不同顏色的蔬果,便可以吸收不同種類的植物化學成分,幫助增強抵抗力,營養師也提倡彩虹飲食法,每一種顏色的蔬果都吃一點,藉此達到均衡飲食。

 

3. 每星期吃30種不同的蔬果

Professor Tim Spector表示研究指出腸道微生物與免疫系統息息相關。他指出若越吃得多不同種類的蔬菜,腸道的細菌便會更多元化和更健康。他建議每星期最少吃30種不同的蔬果,包括堅果、種籽類、香草。

4. 儘量從食物攝取營養

坊間有不同類型的補充劑和保健食品,Medlin指吃真實的食物比服用補充劑能攝取更多營養,另外,補充劑也不能複製蔬果中的植物化學成分。但若飲食中不能攝取足夠的營養或身體不適,服用多種維他命也許會有幫助。

 

提升免疫力必備營養素

1. 維他命A,幫助支持T細胞,這是白血球的一種,可以辨識病原體。蔬果中的β-胡蘿蔔素在體內可以轉化為維他命A。含有豐富維他命A的食物有紅蘿蔔、番薯、紅椒、黃椒。肝臟、全脂奶、芝士也可在體內轉化為維他命A。

2. 維他命B6、B12、葉酸、硒、鋅,有助製造白血細胞。

  • 維他命B6:家禽、魚、雞蛋、香蕉
  • 維他命B12:肉類、三文魚、鱈魚、牛奶、芝士、雞蛋、添加了維他命B12的食物
  • 葉酸:綠色蔬菜、豆類、堅果、種籽
  • 硒:巴西果仁、魚、肉和雞蛋
  • 鋅:肉、貝類、乳製品、麵包和穀物產品(如麥芽)

3. 銅可保護免疫細胞並為其提供能量。堅果、貝類和內臟是很好的銅的食物來源。

4. 鐵質有助保持免疫細胞健康。 研究顯示,年齡在11-49歲之間的女性最有可能攝入低於建議鐵含量。鐵可以在紅肉和魚中找到。而植物性鐵質(非血紅素鐵質),可以在全麥、堅果、豆類和乾果找到,但比動物性鐵質不易吸收。按下圖了解13大高鐵質食物排行榜,第1位真的是意想不到!

 

5. 維生素D,若缺乏維他命D,免疫能力容易降低。疫情期間容易它有助維持肌肉和骨骼健康。疫情時多了時間在家中,較少到戶外曬太陽,容易缺乏維他命D,因此可以多吃以下含有豐富維他命D的食物。

 

資料來源:bbc

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