【減肥方法】不節食/不運動/快速健康減肚腩瘦身 7個科學實證有效減脂方法

不節食/不運動/快速健康減肚腩瘦身 7個科學實證有效減脂方法

發佈: 2020.09.16
文: Cassie Wong

不少人也想減肥,但往往會用上極端的方法,過程辛苦之餘還會瘦身失敗。用錯減肥方法隨時趕不走體脂之餘還會令肌肉流失,令新陳代謝變慢,減肥不成變成增肥。以下就有7個科學實證有效快速減肥方法一齊看看怎樣正確地減走脂肪保留肌肉啦~

科學實證有效減脂方法1. 間歇性斷食

近年非常流行間歇性斷食 (輕斷食) ,初學者最常用的斷食方法就是168斷食法,一天有連續16小時斷食,進食窗口為8小食,透過縮短進食窗口減低整體卡路里攝取量,非常適合作息較有規律的人士。根據《International Journal of Obesity (London)》於2011年發表的研究,過重人士採用間歇性斷食的效果與長期處於卡路里負平衡的效果相若,同樣可以達至減肥的效果。

但要注意的是,並不是所有人也適合使用這個方法減肥,以下的人士就不適合採用間歇性斷食減肥。

(點擊下圖看不適合用間歇性斷食減肥人士)

科學實證有效減脂方法2. 計算卡路里攝取及輸出

要數到最直接科學實證的減肥方法,當然就是計算卡路里攝取和輸出。只要達至卡路里負平衡,就可以有效減走脂肪。很多人也會用飽足感來判斷自己是否吃多了,但飽足感其實非常主觀,尤其是女性,會因生理期荷爾蒙轉變食慾變化會較大,所以用飽足感判斷進食分量是非常不可靠。

如果需要更簡單地控制卡路里,可以利用不同的手機應用程式,有些只需要掃描食物包裝,就可以準確計算卡路里和不同營養素的攝取量,非常方便。同時這些應用程式配合智能手錶等的工具也可以記錄下做運動或日常活動所消耗的卡路里。只要確保卡路里攝取量比卡路里消耗量低,就可以有效減脂。

科學實證有效減脂方法3. 正念進食

正念進食 (Mindful Eating) 同樣是近年非常流行的飲食法,有助減肥的原因是正念飲食能夠讓人集中將注意力放在進食上,不會分心做其他事,進食的時間亦比較慢,就可以減少因為不專心而進食過多的問題。

正念飲食同時要求正視身體的需要,身體有不同營養需求的時候就會想吃不同的食物,所以採用正念飲食就可以讓人更清楚自己身體需要的營養,吃正確的食物。

(點擊下圖看正念進食步驟)

科學實證有效減脂方法4. 早餐吃蛋白質

根據《International Journal of Obesity (London) 》於2014年發表的研究, 研究找來13個沒有吃早餐習慣的14歲青少年,分成2組,一組吃含豐富蛋白質的早餐,一組則吃正常蛋白質早餐。研究發現早餐吃豐富蛋白質能提供大量飽足感,並能維持幾小時,有助控制飢餓荷爾蒙,能有效控制食慾。

(點擊下圖看營養師推薦蛋白質早餐食物)

科學實證有效減脂方法5. 多攝取纖維

膳食纖維不能被人體消化吸收,但卻有一定容量,能夠提供飽足感,所以多食用含膳食纖維的食物就可以增加飽足感,減少卡路里攝取量的同時也不會覺得太餓太辛苦。

另外,水溶性膳食纖維同樣對減肥有幫助,當水溶性纖維與水份結合,會形成一層黏黏的凝膠狀物體。水溶性纖維可以與腸道中的膽酸結合,並排出體外。排出腸道的膽酸有助身體減少血液中的膽固醇。另外,水溶性纖維亦可以減慢進食後血糖上升,防止血糖飆升,令飽足感可以維持更耐,防止進食過量。

(點擊下圖看含豐富膳食纖維食物)

科學實證有效減脂方法6. 改善腸道菌叢

人體的腸道中含有多種不同的細菌,不同細菌的平衡會影響人體消化的速度和吸收營養的效率。增加腸道中的好菌就可以幫助消化,同時減少由壞菌引起的產氣問題,減少腹脹假肚腩的問題。

(點擊下圖看有效改善腸道健康食物)

科學實證有效減脂方法7. 充足睡眠

人體在睡眠的時候會釋放出各種的荷爾蒙。《PLOS Medicine》於2004年發表了一項研究,發現睡眠時間會影響身體的瘦體素 (Leptin) 和類生長激素 (Ghrelin) 的水平。睡眠時間過短與瘦體素下降和類生長激素上升有關。而瘦體素下降,類生長激素上升會導致食慾上升,新陳代謝下降,增加進食過量卡路里的機會。

而根據《美國臨床營養學期刊》於2008年發表的研究和《美國流行病學期刊》,平均每天睡眠時間少於或等於5小時的人比起睡眠時間有7小時的人更容易有痴肥問題和腹部脂肪過多的問題。

所以如果想減肚腩,最好就確保自己的睡眠時間夠和睡眠質素好,可以利用靜觀、聽音樂、泡熱水浴等。如果想進一步改善自己的睡眠質素,可以嘗試吃以下的助眠食物。

(點擊下圖看助眠食物)

資料來源:International Journal of Obesity (London)International Journal of Obesity (London)

只需憑980 U Fun

↓↓即可換走高鈣梳打餅↓↓


【萬眾期待】UU積FUN賞2020/21延伸計劃

↓↓立即搵UU熊延伸U Fun!↓↓

推介最Hit飲食優惠
U Food
《識食優惠》
叫外賣前必睇! 立即用

為您推介最Hit飲食優惠
U Food
《識食優惠》
叫外賣前必睇! 立即用

more