【減肥方法】減不了肥可能是新陳代謝率過低! 營養師教你5個簡單方法提升燃脂率

減不了肥可能是新陳代謝率過低! 營養師教你5個簡單方法提升燃脂率

發佈: 2020.10.14
文: 營養師Ricky

明明很努力做運動,吃的都是健康的食物,為什麽還是減不到肥?有機會是因為身體的新陳代謝過慢!台灣營養似乎Ricky就推介了5個小方法,可以幫助身體提升新陳代謝,提升燃脂率的同時增加減肥成功的機會,一齊看看怎樣成功減肥瘦身啦~

營養師Ricky表示遇到這些問題非常正常,因為減肥期間減少了卡路里攝取量,身體的自我保護機制就會啓動,盡量保留身體中的能量,導致身體的新陳代謝減慢,燃燒的卡路里自然變少,就達不到卡路里負平衡。要成功減肥不外乎靠飲食降低卡路里攝取量和靠運動增加卡路里輸出。

1. 檢查自己是否有過度節食

過度節食的意思是指一天卡路里攝取量遠低於基礎代謝率,吃的熱量非常少,一般也會出現在採取激進減肥法,希望短時間內減肥,減肥的初心者。但透過極低卡路里飲食減肥,長期進行的話只會減走肌肉,反而會降低新陳代謝率,令減肥的過程變得更漫長。

營養師Ricky建議有這個問題的朋友要注意的是控制飲食,而不是過度節食。

2. 提高蛋白質攝取量

多攝取蛋白質可以防止因為減脂和運動造成的肌肉流失,同時可以幫助身體增生新的肌肉組織,增加新陳代謝率。蛋白質可以在身體中被分解成氨基酸,尤其是支鏈性氨基酸 (Branched-Chain Amino Acids, BCAA) 可以幫助肌肉生成維持肌肉量,同時提升基礎代謝率,讓身體在休息的時候也可以燃燒更多卡路里。而且含豐富蛋白質的食物產熱效應亦非常高,人體在消化吸收蛋白質的過程中,比起碳水化合物或油脂所需要的能量也要多。

營養師Ricky建議蛋白質的份量可以吃至每公斤體重吃2克蛋白質。例如一個60公斤重的人,按照這個做法,每天就要吃120克的蛋白質。

(點擊下圖看高蛋白食物)

3. 吃回TDEE一陣子

因為人體的自我保護機制,會調整身體的新陳代謝率來保持體重,當吃了減脂卡路里一段時間後,身體就會習慣該減脂的卡路里,令減肥過程停滯不前。營養師Ricky建議可以利用減脂休息期(Diet Break)的概念,先吃回自己總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE),一陣子,約1星期時間,讓身體重新調高新陳代謝率,增加燃脂率,再吃減脂熱量,就可以有效減脂。

4. 加入重量訓練

尤其是怕會「變大隻」 的女士,很多時減肥也會較著重跑步等的帶氧運動,卻忽略了肌肉的訓練。營養師Ricky表示要有效減脂最好也是配合肌肉訓練,讓身體的肌肉量增加,除了可以讓身體變得更強壯,減低受傷的機會外,還可以提升基礎代謝率,吃多一點也不會變胖。

再者,很多女士非常怕的「太大隻」,其實需要長時間以年計的嚴謹訓練和配合適當營養才可以練出大量肌肉,普通的重量訓練不可能練出大量肌肉,極其量也只是會令身體線條收緊,所以女士們不用怕進行重量訓練會變成「金剛芭比」。

5. 增加高強度帶氧訓練

相反,如果平日只是做重量訓練的朋友,不妨試試配合高強度間歇性訓練,在沒有肌肉訓練的日子,做做高強度間歇性訓練HIIT,因為做HIIT的過程中可以快速提升人體的代謝率,而且做HIIT會有後燃效應,做完運動後身體還會燃燒脂肪一段時間,同時強化心肺功能。

(點擊下圖看HIIT例子)

1. 90-90捲腹 (重覆30秒)

2. 捲腹擺手 (重覆30秒)

3. 交叉捲腹 (重覆30秒)

4. 左右碰腳 (重覆30秒)

5. 平板降臀 (重覆30秒)

6. 平板碰肩 (重覆30秒)

7. 交叉登山者 (重覆30秒)

8. 剪刀腿 (重覆30秒)

9. 交替提腿 (重覆30秒)

10. 單車式捲腹 (重覆30秒)

最後加上2組60秒低平板支撐,中間休息30秒。

11. 低平板支撐 (維持60秒)

授權轉載:營養師Ricky

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