【吃素壞處】英國牛津研究:全素食增43%骨折風險 4大必補營養強健骨骼

英國牛津研究:全素食增43%骨折風險 4大必補營養強健骨骼

發佈: 2020.11.24
文: Miranda Chan

吃素有多種好處,如保護環境、動物、健康等,但最近英國牛津大學最新研究證實素食也有它的壞處,對比吃肉者,素食者更容易有骨折。

過去研究指出素食者的骨質密度較非素食者低,亦有指出素食者日常鈣和蛋白質攝取量不足,今次這個大型研究則確立素食與骨折風險的關係。

到目前為止,這是探討骨折與不同素食習慣最大型的研究,研究分析了約55,000個健康英國成人的樣本,平均追蹤了18年,直至2016年,找出3941個骨折個案。

研究結果顯示,全素食者(vegans)的骨折風險較食肉者和其他素食者高,特別是髖部骨折。在過去10年間,每1000個素食者便有4.1宗骨折個案,而全素食者則有19.4宗。

 

當中全素食者全身各處(包括髖部、腳、脊椎等部位)的骨折風險高出43%。而魚素者和素食者髖部骨折的風險較肉食者高。這很可能與鈣質、蛋白質的攝取量不足有關,另外研究亦提到素食者的BMI較低,也會增加骨折風險。

 

預防骨折飲食方法

吃素時要攝取足夠營養來保持骨骼健康,包括攝取足夠的蛋白質、鈣、維他命B12和維他命D。

但留意植物中的營養素比肉類的較難吸收,如全穀類的鈣與植酸鹽結合,而綠葉蔬菜中的鈣與草酸鹽結合,這些礦物質不易在腸道中釋放出鈣,因此吸收率較動物性的鈣低,要好好注意各營養是否吸收到身體中,必要時可使用補充劑。

 

1. 蛋白質

當中蛋白質可增強肌肉、骨骼的強度,減低跌倒時骨折的機會。可以看看以下17大高蛋白質食物排行榜,第1位接近5隻雞蛋蛋白質含量!

 

2. 鈣質

香港疼痛學會主席兼麻醉科醫生李靜芬醫生指出女士每天建議攝取1000-1300毫克的鈣,男士則每天建議攝取1500-1800毫克的鈣。小心過多的鈣在尿道排出,如身體缺水,容易有腎石。可以看看以下木20大高鈣食物排行榜,多種蔬菜都上榜!而芝士只排木第9、全脂牛奶第10位!

 

3. 維他命D

另外,如只補鈣而沒有維他命D,鈣便難以吸收到骨中,造成浪費。因此鈣和維他命D要攝取足夠,才可以保持骨骼健康。李醫生表示吃全素的人可吃以下食物補充維他命D!

 

 

4. 維他命B雜

2015年的研究指出維他命B雜,包括維他命B2、B6、葉酸、B12,能保持骨骼健康,預防骨質疏鬆。

資料來源:bmcmedicinencbi

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