脂肪減不走卻流失肌肉? 細數5個變泡芙人原因/解決方法

發佈: 2020.11.26
文: 黃雪晴

減肥最重要當然是減走脂肪而不是減走肌肉,但很多人用錯方法減肥,或是日常生活有某些壞習慣,就很容易導致減肥失敗,或是減去的大部分是肌肉而不是脂肪,分分鐘還會變成不健康的泡芙人,內臟脂肪過多,引起健康問題。以下就有5個變成泡芙人的原因,一齊看看怎樣正確減脂啦~

變成泡芙人原因 1. 蛋白質攝取量不足

肌肉需要氨基酸增生及維持,尤其是以飯麵為主食的人,如果日常蛋白質攝取量不足,身體增生肌肉的速度就會比身體分解肌肉組織的速度慢,慢慢就會造成肌肉流失,降低新陳代謝率。

解決方法:

台灣營養師Ricky建議有運動習慣的人可以吃至每公斤體重吃2克的蛋白質。例如一個60公斤重的人,按照這個做法,每天就要吃120克的蛋白質。

(點擊下圖看含豐富蛋白質食物)

變成泡芙人原因 2. 卡路里攝取量過低

減肥初心者一開始減肥的時候,很多也會大幅降低卡路里攝取量,只吃超低卡路里的食物,例如低卡蔬菜等。這樣的過度節食一般也會出現在採取激進減肥法,希望短時間內減肥。長期進行的話只會減走肌肉,反而會降低新陳代謝率,令減肥的過程變得更漫長。

【減肚腩】脂肪減不走卻流失肌肉? 細數5個變泡芙人原因/解決方法

要有效減肥,其實不需要超低卡路里的飲食,只要達致卡路里負平衡,有約300-500的卡路里差,就可以有效減肥。男性一日卡路里攝取量不應該少於1500卡路里;而女性一日卡路里攝取量不應該少於1200卡路里。

變成泡芙人原因 3. 睡眠質素差/睡眠不足

根據《Sleep》在2018年發表的研究,兩組實驗對象也將卡路里攝取量降低,但一組限制睡眠時間,每星期有5天也睡少1小時,周末的時候則睡多1小時作「補眠」;而另外一組則每天也有充足的睡眠。結果8星期後,兩組雖然體重的降幅一樣,但睡眠充足的一組83%減去的體重為脂肪,而睡眠不足的一組則有85%減去的體重也是肌肉,證明減肥的過程中,充足的睡眠非常重要。要有效燃脂,就一定要確保自己睡眠充足。

(點擊下圖看日本塑身教練推薦睡眠減肥法重點)

變成泡芙人原因 4. 運動不足

都市人不愛運動,又長期坐在辦公室或學校,久坐不動的生活會令肌肉流失。因為肌肉需要適量的刺激壓力才會增生。不做運動的話,就算吃很多蛋白質也不會有增肌的效果。

【減肚腩】脂肪減不走卻流失肌肉? 細數5個變泡芙人原因/解決方法

要有效增肌,除了做帶氧運動外,最好就是配合重量訓練。透過漸進式超負荷 (Progressive Overload),慢慢增加訓練的強度,不斷給予肌肉新的壓力 (如增加啞鈴的重量、增加訓練次數、減少休息時間或調整訓練方式等),從而防止肌肉習慣訓練,才可以有效刺激肌肉生長。

(點擊下圖看8分鐘腹肌運動)

整套瘦腰操一共有3個動作為一組,每個動作重覆40-80秒,中間休息10秒。最少重覆兩組。

1. 斜向捲腹 (左右各40秒)

2. 側平板捲腹 (左右各40秒)

3. 低平板踏步 (重覆40秒)

變成泡芙人原因 5. 運動過量

減肥初心者一開始減肥的時候很多也會過度節食或瘋狂運動,務求令減肥的過程變得越快越好,連續幾天每日都做長時間的劇烈運動,覺得這樣會燃燒很多卡路里。

【減肚腩】脂肪減不走卻流失肌肉? 細數5個變泡芙人原因/解決方法

但其實這個方法不但會導致減肥失敗,還容易引致受傷。因為每當肌肉群組受到刺激,組織之間會有微撕裂,需要時間和營養修補該撕裂,繼而增生肌肉組織。但當肌肉長時間受到壓力刺激,而沒有充足的休息的話,就會引起肌肉萎縮的情況。

(點擊下圖看舒緩運動後肌肉痛食物)

資料來源:USDASleep

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