減肥是一個改變生活習慣的過程，如果用錯方法快速減肥，很容易就會導致減肥失敗。要有效減肥，最重要的是集中減走多餘的脂肪，避免流失肌肉。台灣營養師Jerry最近就分享了6個減脂方法，有減重困難的朋友不妨試試~
減脂方法 1. 提高運動時數/天數
雖然懶人不想做運動，但要有效健康減肥，其實最好也是做運動。如果發現減脂的過程不太順利，可能就需要提高運動的時數或日數。如果長期坐在辦公室或學校，久坐不動的生活習慣會令肌肉流失。而肌肉需要適量的刺激壓力才會增生。所以不做運動或做運動不夠的話，就算吃很多蛋白質也不會有增肌的效果。
減肥的初心者可以從居家運動開始，慢慢增加運動的時數，慢慢建立做運動的習慣。
(點擊下圖看10分鐘HIIT核心運動教學)
1. 斜捲腹深蹲 (重覆40秒)
2. 弓步轉身 (重覆40秒)
3. 平板前爬 (重覆40秒)
4. 高低平板踏步 (重覆40秒)
5. 剪刀腿 (重覆40秒)
6. 直抬腿捲腹 (重覆40秒)
7/8. 側平板捲腹 (左右各40秒)
9. 抱腿捲腹 (重覆40秒)
10. 登山者組合 (重覆40秒)
減脂方法 2. 提高肌力訓練強度
除了運動的時數或日數外，還可以提高肌力的訓練強度。因為要增加肌肉量，就必須透過漸進式超負荷 (Progressive Overload)，慢慢增加訓練的強度，不斷給予肌肉新的壓力 (如增加啞鈴的重量、增加每組訓練的次數、減少每組之間休息的時間、調整訓練動作的節奏等)，從而防止肌肉習慣訓練。不斷給予肌肉新的刺激，才可以有效促進肌肉生長，同時增加訓練的難度，增加卡路里消耗。
減脂方法 3. 加強飲水量
減肥最怕的就是飢餓感，減少了食物攝取量，很容易就會感到非常餓，過程辛苦。營養師Jerry表示很多時都市人的喝水量也遠遠不夠，導致人體會發出飢餓信號，讓人體從食物中攝取水分。
所以要解決因為缺水而引起的假性飢餓同時增加飽足感，營養師Jerry建議可以增加喝水量，每天最少喝4瓶600毫升，一共2400毫升的水。
(點擊下圖看其他減脂友善飲品)
減脂方法 4. 體重不變改側腰臀圍
如果體重沒有下降，有機會不是減肥失敗。減肥最重要的是減走內臟脂肪，所以只看著體重這個數字並不是最準確的指標。
營養師Jerry表示可以量度腰臀圍，同時計算腰臀比，估計內臟脂肪的多少。如果腰臀比有下降，代表內臟脂肪有下降。
(點擊下圖看腰臀圍量度及計算方法)
減脂方法 5. 充足的睡眠
根據《Sleep》在2018年發表的研究，兩組實驗對象也將卡路里攝取量降低，但一組限制睡眠時間，每星期有5天也睡少1小時，周末的時候則睡多1小時作「補眠」；而另外一組則每天也有充足的睡眠。結果8星期後，兩組雖然體重的降幅一樣，但睡眠充足的一組83%減去的體重為脂肪，而睡眠不足的一組則有85%減去的體重也是肌肉，證明減肥的過程中，充足的睡眠非常重要。要有效燃脂，就一定要確保自己睡眠充足。
(點擊下圖看日本塑身教練推薦睡眠瘦身法重點)
要有效改善睡眠質素，可以選擇多吃助眠的食物。
(點擊下圖看助眠食物)
減脂方法 6. 記錄飲食
很多人表示自己減不了肥的時候也會說「明明已經吃很少，但也減不了肥」。營養師Jerry表示吃得多和吃得少是非常主觀。美國康納爾大學於2006年發表的研究顯示，有過重問題的人士比起正常體重的人士更容易低估自己的卡路里攝取量。
所以要有效評估自己吃多還是少，最好就是量化攝取的熱量，以卡路里為單位。最理想就是按食物的重量計算卡路里，其次就是學習估計食物的份量 (Portion Size)，例如一份蔬菜等於約一拳頭大小。減肥的過程確保自己能處於卡路里負平衡，才可以有效減重。
授權轉載：營養師Jerry
資料來源：Annals of Internal Medicine
