減肥最重要減脂增肌 營養師教你5招提高新陳代謝率/避免做泡芙人

發佈: 2020.12.11

常常聽人說年紀越大越容易成為泡芙人,年輕的時候「食極唔肥」,年紀越大就「飲水都肥」。台灣營養師傑瑞Jerry就推薦5個方法,可以有效提升新陳代謝率,提高燃脂率,減低變泡芙人的機會。

提升新陳代謝方法 1. 體溫升高

營養師Jerry表示體溫每上升一度,基礎代謝就會提升約13%!因為人體維持體溫需要能量產熱,所以冬天相比起夏天代謝會提高。要提高身體體溫,可以選擇溫熱性質的食物,多吃這些食物能夠讓身體產熱,燃燒更多卡路里。同時溫熱性的食物也能加速血液循環,加速帶走身體的廢物和運送養分,提升新陳代謝。

(點擊下圖看辛香料)

提升新陳代謝方法 2. 提高肌肉量

泡芙人最大的問題就是肌肉量低,所以即使看起來不胖,其實脂肪量很高。所以要有效解決這個問題,同時提升新陳代謝,就需要提升肌肉量。配合肌肉訓練的運動,可以刺激肌肉組織增生,讓身體變得更強壯,減低受傷的機會外,還可以提升基礎代謝率,吃多一點也不會變胖。

很多女士非常怕的「太大隻」,其實需要長時間以年計的嚴謹訓練和配合適當營養才可以練出大量肌肉,普通的重量訓練不可能練出大量肌肉,極其量也只是會令身體線條收緊,所以女士們不用怕進行重量訓練會變成「金剛芭比」。

提升新陳代謝方法 3. 蛋白質為主飲食

尤其是亞洲地區,很多時也會以飯麵等碳水化合物食物為主食,忽略蛋白質攝取。營養師Jerry表示以蛋白質為主的餐單可以延長飽足感,同時提高新陳代謝,減低肌肉流失率。

(點擊下圖看高蛋白質食物)

提升新陳代謝方法 4. 增加心肺活動

除了肌肉訓練外,增強心肺功能對健康也非常重要。營養師建議可以多做增加心跳率的運動,例如近年非常流行的高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)運動,增加運動期間的心跳率,心跳率越高,燃燒的卡路里越高。

(點擊下圖看HIIT運動教學)

整套HIIT瘦身操一共有7個動作,每個動作重覆30秒,兩個動作休息10秒。

步驟:

1. 後弓步抬膝 (左右各30秒)

2. 波比跳 (重覆30秒)

3. 平板抬膝 (重覆30秒)

4. 平板多方跳躍 (重覆30秒)

5. 面壁半蹲 (維持30秒)

6. 箱式旋轉跳躍 (順逆時針各15秒)

7. 膝上壓 (重覆30秒)

提升新陳代謝方法 5. 增加日常生活活動量

營養師Jerry表示年紀大代謝多數也不會是問題,反而係生活習慣改變令人變得越來越懶,久坐不動。所以Jerry表示最好就是增加日常的活動量,例如如果可以的話就選擇走樓梯而不要乘電梯,多走路,增加日常燃燒卡路里。

【減脂增肌】減肥最重要減脂增肌 營養師教你5招提高新陳代謝率/避免做泡芙人

授權轉載:營養師傑瑞

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