按著做快速趕走頑固小腹肚腩 一文看清減肚腩5個飲食/運動重點

發佈: 2020.12.16
文: 黃雪晴

很多人減肥只想趕走肚腩厚厚一層脂肪,頑強肚腩減極不走除了影響外觀,還會對身體健康構成影響,容易造成心臟病、高血壓、脂肪肝等長期病患。以下就有5個減肚腩必定要注意的重點,減肥人士一齊看看怎樣有效踢走肚腩脂肪,瘦身練成馬甲線啦~

減肚腩重點 1. 充足睡眠

都市人缺乏睡眠,慢慢腹部就會積聚大量肚腩脂肪。不論目標是減脂或是增肌,睡眠也非常重要!根據《美國臨床營養學期刊》於2008年發表的研究和《美國流行病學期刊》,平均每天睡眠時間少於或等於5小時的人比起睡眠時間有7小時的人更容易有痴肥問題和腹部脂肪過多的問題。

根據《Sleep》在2018年發表的研究,睡眠充足的人士更容易能減掉體脂,而相反睡眠不足的人士很容易就流失肌肉,造成新陳代謝率下降的問題,證明減肥的過程中,充足的睡眠非常重要。要有效燃脂,就一定要確保自己睡眠充足。

要確保睡眠充足,可以嘗試在晚餐時間多吃一些助眠食物,幫助身體釋放適當的荷爾蒙,增加睡意,同時放鬆心情,更容易入睡。

(點擊下圖看助眠食物例子)

減肚腩重點 2. 多喝水

多喝水除了是健康的生活習慣,還對減肚腩非常有幫助!根據《Obesity (Silver Springs)》於2010年發表的研究,餐前喝水可以有效減低食慾,從而降低整體卡路里攝取量,達至瘦身效果,研究中餐前有喝水的一組在12星期後比起沒有餐前喝水喝一組平均輕多4.4磅!

【減肚腩懶人包】按著做快速趕走頑固小腹肚腩 一文看清減肚腩5個飲食/運動重點

除了增加飽足感外,多喝水還可以增加燃脂率。根據《The Journal of Endocrinology and Metabolism》於2003年發表的研究,喝水可以增加人體的靜止代謝率達24-30%,效果可維持最少60分鐘,令人可以在休息的時候也燃燒更多卡路里。

都市人生活忙碌,很多時喝水量也不夠。這個時候身體就會發出假性飢餓的信號,令人覺得飢餓,從而讓人體從食物中攝取水分,但這些假性飢餓就會令人容易攝取過多卡路里。所以多喝水也可以避免產生假性飢餓,避免攝取過多卡路里。

(點擊下圖看營養師建議喝水時間表)

減肚腩重點 3. 卡路里負平衡

雖然坊間的減肥方法林林總總,但原理也離不開減肥最基本需要的卡路里負平衡,要減脂就需要令攝取的卡路里量比消耗的卡路里量少,身體就會運用儲存在身體中的脂肪作能量來源應付多出的能量支出。

但減少卡路里攝取量並不等於要整天餓著肚子,也不等於要減少進食的量,只要適當調整食物的種類,也可以飽著瘦身!現代人的主食很多時也是精緻的碳水化合物,例如白飯、白麵包、意大利粉等,卡路里密度非常高,代表吃很少就已經攝取很多卡路里。所以想減肥的朋友不妨以非精緻碳水化合物代替日常食用的精製碳水化合物,多攝取含有大量膳食纖維的食物,可以有效增加飽足感,輕鬆不挨餓減肚腩。

(點擊下圖看含豐富膳食纖維食物)

減肚腩重點 4. 多攝取蛋白質

很多人減肚腩失敗是因為減重期間流失過多肌肉,令新陳代謝大幅下降。肌肉需要氨基酸增生及維持,尤其是以飯麵為主食的人,如果日常蛋白質攝取量不足,身體增生肌肉的速度就會比身體分解肌肉組織的速度慢,慢慢就會造成肌肉流失,降低新陳代謝率。

尤其是希望練成馬甲線、人魚線,凸顯肌肉線條的人士,一定要配合進食足夠蛋白質,才可以有效讓肌肉生長,同時減掉多餘脂肪。

(點擊下圖看高蛋白質食物)

減肚腩重點 5. 全身運動

很多人覺得要減手臂就多做手臂運動,要減肚腩就做腹肌運動,但其實這個觀念是大錯特錯,多做腹肌運動的確可以訓練腹肌,令腹肌增生,但要腹部肌肉上面一層厚厚的脂肪,並不會因為腹肌運動而消失,人體的減脂過程是全身性的。

【減肚腩懶人包】按著做快速趕走頑固小腹肚腩 一文看清減肚腩5個飲食/運動重點

營養師Jerry表示連續做10分鐘腹肌運動,只會燃燒到100-150卡路里,相等於約半碗飯的卡路里,消耗的量遠少減走腹肌上的脂肪所需的卡路里量。所以他建議多做全身性的HIIT訓練,增加卡路里燃燒量。

(點擊下圖看5分鐘HIIT運動教學)

整套HIIT瘦身操一共有7個動作,每個動作重覆30秒,兩個動作休息10秒。

步驟:

1. 後弓步抬膝 (左右各30秒)

2. 波比跳 (重覆30秒)

3. 平板抬膝 (重覆30秒)

4. 平板多方跳躍 (重覆30秒)

5. 面壁半蹲 (維持30秒)

【減肚腩懶人包】按著做快速趕走頑固小腹肚腩 一文看清減肚腩5個飲食/運動重點

6. 箱式旋轉跳躍 (順逆時針各15秒)

7. 膝上壓 (重覆30秒)

資料來源:American Journal of Clinical NutritionObesity (Silver Springs)The Journal of Endocrinology and Metabolism

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