營養師減脂懶人包 6步輕鬆最有效瘦腰減肚腩

發佈: 2021.01.19

用錯方法、看錯指標、期望短期效果,往往也是減肥新手的常見錯誤瘦身概念。台灣營養師Ricky根據自身減肥的經驗和多年指導減肥人士的經驗,整合出6步減脂秘訣。一齊看看怎樣可以有效減肥啦~

減脂秘訣 1. 認清體態比體重數字更重要

減肥初心者往往非常這種體重這個數字,沒有在意體脂率和體態往往比體重重要得多。而且體重每天會受身體的水份、荷爾蒙、進食時間影響,1天内相差1-2公斤也非常正常。再者,肌肉比起脂肪重,所以即使減脂的過程順利,體重也未必會大幅下降,所以過度在意體重對減肥沒有幫助。

營養師Ricky表示影響體態的關鍵就是肌肉和脂肪的分佈,肌肉量高,體脂率低的話,看起來身體的線條就會變得明顯,體態就會變得好看。很多人以為只要輕就等於瘦,但其實可能是體脂率高肌肉量少的泡芙人,所以不要只以體重為指標。

減脂秘訣 2. 達至卡路里負平衡

營養師表示所有減肥方法也離不開卡路里負平衡,因為如果沒有卡路里負平衡的話,多出的熱量會以脂肪的形式囤積在身體中。營養師Ricky建議想減肥的朋友必須先瞭解基礎代謝率、活動量、攝食產熱效應、TDEE(整日消耗量),再按照自己的TDEE調整卡路里攝取量。只要達至卡路里負平衡,就可以減重。

【減肥方法】營養師減脂懶人包 6步輕鬆最有效瘦腰減肚腩

減脂秘訣 3. 多吃原型食物

即使吃垃圾食物,也可以達至卡路里負平衡,從而達至減重的效果。但要維持身體健康、維持健康的荷爾蒙水平和維持健康的精神狀況,選擇正確的食物非常重要!如果以減脂增肌為目標的話,營養師Ricky建議多吃原型食物,選擇卡路里密度較低的食物會比較容易感到飽足,同時原型食物含有大量微量營養素,對於維持身體健康也有幫助。

(點擊下圖看含豐富膳食纖維食物)

減脂秘訣 4. 減醣飲食

除了卡路里攝取量外,大量營養素的比例對於減脂的過程也非常重要。控制好大量營養素的比例可以幫助身體突破減肥停滯期,同時增加飽足感。

營養師Ricky建議將碳水化合物比例降低到20~40%、蛋白質比例維持在20~30%,剩餘的百分比給脂肪。

(點擊下圖看高蛋白質食物)

減脂秘訣 5. 控制進食時間

如果是經常「口痕」,可以嘗試控制進食時間。因為進食的窗口縮短,減少了吃宵夜零食的機會,自然可以減少卡路里攝取量。

另一位營養師趙函穎表示英國有研究顯示,8小時進食某些食物,有助令人體在16小時的斷食窗口燃燒更多脂肪。

(點擊下圖看燃脂食物)

減脂秘訣 6. 增加運動量

營養師Ricky建議想減肥的朋友每星期最少訓練3次,每次最少30分鐘。以重訓為主,帶氧運動為輔助。重量訓練可以有效刺激肌肉組織,幫助身體增生肌肉,提升代謝率,同時讓體態更好看。而帶氧運動則可以增加熱量消耗同時提高心肺能力。

【減肥方法】營養師減脂懶人包 6步輕鬆最有效瘦腰減肚腩

授權轉載:營養師Ricky

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