3步計算每日蛋白質攝取量 附17大高蛋白質食物排名

發佈: 2021.02.03
文: 陳菱櫻

很多減肥、健身、注重健康的人都會計算蛋白質攝取量。但你知道每日要吃多少蛋白質?想增肌減脂的人又需要多少蛋白質?有什麼高蛋白質食物?

第1步-計算體重指標

首先要了解自己的體重指標是否正常,從而判斷每天要吃多少蛋白質。

體重指標(BMI)=體重(公斤)/(身高 x 身高)(米)

 

第2步-計算理想體重

若體重過輕或過重,可以計算自己的理想體重,然後以該體重計算一天所需的蛋白質。按下圖了解!

 

第3步-計算所需蛋白質攝取量

成人每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質,如成年女性體重50公斤,每日需要40克蛋白質。

若活動量高、年紀大、想增肌的人,則每公斤體重約需要1.2-1.4克蛋白質,即體重50公斤的成年人,需要60-70克蛋白質。若運動量更高,則需要更多蛋白質。

例如一個45公斤成年女性,身高160厘米,BMI 17.3,屬過輕,理想體重為18.5 x(1.6 x 1.6)= 47.4 公斤。如想增磅,要增加蛋白質的攝取,可以每公斤吃1.2-1.4克蛋白質,即每天最少吃47.4 x 1.2 = 56.9 克蛋白質。

 

17大高蛋白質食物排行榜

蛋白質也有分植物性和動物性蛋白質,一般動物性的較容易被人體吸收和利用,但素食者也不要因此失望,不少植物的蛋白質含量十分豐富,可按需要而增加份量。

如何才吃到哪麼多的蛋白質?以一隻中型雞蛋提供約7克蛋白質為例,即有一份蛋白質,若每天要吃上60克蛋白質,難道每天要吃9隻雞蛋?

其實也有很多高蛋白質食物的選擇,大家一起看看以下17款中那一款食物的蛋白質含量最高,留意當中有些食物排名相同 !

健康飲食其中一點是均衡飲食,保持飲食多元化,每一種食物都吃而不偏食,有些食物蛋白質多點,有些少點,平均也能補充足夠的營養!

 

資料來源:verywellfit

【蛋白質攝取量】3步計算每日蛋白質攝取量 附17大高蛋白質食物排名

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