【減肥貼士】減肥達人教你這樣做0意志力也可成功瘦身! 7個科學實證有效減肥秘訣

減肥達人教你這樣做0意志力也可成功瘦身! 7個科學實證有效減肥秘訣

發佈: 2021.04.01
文: Kiana Docherty

因為意志力薄弱經常減肥失敗?無法抗拒經常口痕想吃零食的欲望?加拿大減肥達人Kiana Docherty就分享了7個生物學和心理學實證的有效減肥小貼士,她更表示自己也是用這7個簡單方法成功減去100磅,一齊看看怎樣可以令瘦身過程更輕鬆啦~

減肥小秘訣 1. 調整身邊環境

根據《International Journal of Obesity ((2005)》於2006年發表的研究,實驗找來在辦公室工作的秘書分成兩組:兩組在工作的桌子上均放有一罐曲奇;一組用透明的曲奇容器;另一組用非透明容器,觀察他們吃曲奇的份量和頻率。結果發現用透明容器盛曲奇的一組比用非透明容器盛曲奇的一組吃多71%曲奇。研究人員表示這是因為用透明容器盛曲奇的話,人會經常看見曲奇,產生食慾。

當人看見食物,尤其是不健康的食物,腦部的獎賞中樞 (Reward Center) 就會啓動,令人感到飢餓、心跳加速、甚至會有流口水的情況,提升進食的欲望。另外,看見與食物有關的食物,例如餐廳和商場也可能觸發進食的衝動。所以如果日常生活中經常看見不健康的食物,就很容易進食了多餘的卡路里,引致肥胖。

(點擊下圖看減肥建議如何環境影響食慾)

減肥小秘訣 2. 令吃健康食物變得方便

研究顯示人傾向選擇較為方便的食物,但奈何一般較方便的食物也是卡路里較高的零食、即食麵、糖果等不健康的食物。而相對比較健康的食物往往也需要一定程度的烹調、準備或計劃,才會吃到。所以一般人覺得口痕、飢餓甚至悶的時候也會偏向選擇不健康較方便的食物。

Kiana就表示要令自己避免選擇不健康的食物和多選擇健康的食物,令健康食物變得方便,非常重要。

(點擊下圖看令健康食物變得方便秘訣)

減肥小秘訣 3. 計算卡路里

研究顯示人經常誤算自己攝取的卡路里,大部分人的實際卡路里攝取量比估算的多20-30%。 以一個每天實際需要2000卡路里的人來說,就代表他吃多了400-600卡路里,相等於1.6-2.5碗白飯。

Kiana建議用一個廚房磅量度食物的重量,清晰地計算卡路里,這樣就可以有效避免攝取過多卡路里。

減肥小秘訣 4. 食有定時

人體的食慾主要由類生長激素 (Ghrelin)控制。類生長激素由胃部釋出,能夠刺激食慾,促進脂肪積聚。當時類生長激素水平高的時候,人就會更容易被高卡路里食物所吸引,同時理性思考和衝動控制的能力也會變弱。

當餐與餐之間相隔太久,類生長激素的水平就會大幅上升,令人更容易選擇高卡路里的食物,同時進食也不能及時壓低類生長激素的水平,有機會令人進食一餐後也不感到滿足,令人有殘餘飢餓感 (Residual hunger),過度進食的機會就會大幅上升。

研究指出一般人進食後4-5小時,類生長激素的水平就會見頂,所以最好就是每4-5小時進食一次。還有養成在特定時間進食的習慣。

減肥小秘訣 5. 專注進食

研究指出看電視的時間越長,肥胖的機會越大。《JAMA》於2003年發表的研究顯示,看電視的時間每增加2小時,痴肥的機會率就會增加23%。亦有研究指出一邊看電視一邊吃飯會令該餐的卡路里攝取量增加10%,因為大腦收到電視的影響,沒有專注進食的過程,所以難以產生飽足的訊號。

除了影響當下的一餐外,進食時分心也會影響之後進食的分量。根據一項於《Appetite》發表的研究,研究找來兩組實驗對象,兩組均有吃一份400卡路里的正餐,一組專注吃;另一組則一邊玩游戲機一邊吃。用餐後研究人員給予實驗對象曲奇,並發現邊玩游戲機邊吃飯的一組比起專心吃飯的一組吃多69%曲奇。

大腦在進食的時候會記低自己進食了的分量,並按此評估之後所需要吃的分量。所以如果沒有專心吃飯的話,大腦就沒有進食的相關記憶,自然就會發出更多進食的訊號,更容易想吃零食。

(點擊下圖看正念進食步驟)

減肥小秘訣 6. 減少食物種類

相信不少人也會有以下的經驗:吃完一餐大餐後,明明已經非常飽足,甚至有撐的感覺,但不知道爲什麽,看見有甜品,就自然可以空出甜品胃,再吃甜品。

當人進食一款食物的時候,因為不停重覆享受著一種味道,享樂評級 (Hedonic Rating)會慢慢下降,慢慢就會感到飽足,但同時其他食物的享樂評級沒有下降,所以看見眼前的食物與早前吃的不同,人就會釋放出類生長激素,抑制飽足的感覺,令人更容易過度進食。

所以要有效減低卡路里攝取量,令自己容易感到飽足的話,最好就是盡量進食簡單的食物,種類不要太多,這樣就可以確保享樂評級可以穩定地下降,不會有新的食物令飽足感被抑制。

減肥小秘訣 7. 多吃蛋白質

蛋白質是3種大量營養素中最飽肚的,比起脂肪和碳水化合物能給予更多的飽足感。有研究指出,只要將蛋白質比例提高至總卡路里攝取量的30%,就可以有效自然減低卡路里攝取量。實驗中有過重問題的女性只用這個方法就可以有效減低卡路里攝取量,每天可以減少約440卡路里,相等於2碗白飯的分量。

根據科學雜誌《細胞代謝期刊》於2006年發表的研究,增加蛋白質的攝取量有助身體產生一種能令人感到飽足的荷爾蒙 (Peptide YY)。而根據《生理學雜誌》於2009年發表的研究,飲用牛奶令身體產生出的Peptide YY可以有效地控制食慾,從而控制體重。此外,蛋白質也比其它大量營養素更難消化,所以可以停留在腸道更久,提供的飽足感可以維持更久。

對於減肥認識來說,攝取蛋白質還可以幫助維持肌肉量,避免因為卡路里負平衡導致大量肌肉流失。同時多攝取蛋白質可以提升新陳代謝。減肥後還可以幫助維持體重,減低反彈的機會。

(點擊下圖看含豐富蛋白質食物)

完整影片:

授權轉載:Kiana Docherty

資料來源:International Journal of Obesity (2005)JAMAThe American Journal of Clinical NutritionThe American Journal of Clinical NutritionMedical Daily

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