【增肌減脂】健身教練教增肌減脂飲食方法 附修線條運動推介

健身教練教增肌減脂飲食方法 附8大修線條燃脂運動推介

發佈: 2021.05.07
文: Miranda Chan

若想增肌減脂,記得要平衡飲食和運動!今次健身教練Dick教大家如何計算每天蛋白質所需量,亦推介大家從飲食着手吃對增肌減脂食物,最後更推介新手減小腿、減肚腩運動,一起看看!

 

計算每天所需蛋白質量

平時活動量不多的人,每公斤體重需攝取1.2克蛋白質,如體重50公斤,即每天需攝取50 x 1.2 = 60克蛋白質。至於平時活動量多的人,每公斤體重需攝取2克蛋白質。假如體重50公斤,即每天要攝取50 x 2 = 100克蛋白質。

  • 輕量活動:體重(公斤)x1.2克
  • 活動量多:體重(公斤)x 2克

 

增肌減脂食物推介

攝取高蛋白質食物有助增加肌肉量,同時選擇較低脂的可以減少熱量攝取,Dick亦教大家要吃低升糖指數(GI)食物,增加飽足感,便有效控制食慾!

高蛋白質、低脂食物

低GI食物

 

Dick 提醒除了要吃對食物,也要忍一忍口,油炸、高熱量、高糖、高脂的食物可免則免,如薯片、蝦條等零食。

 

常見問題

要少吃碳水化合物、多吃蛋白質?

Dick Sir指出要燃燒脂肪,不能只攝取蛋白質而戒吃碳水化合物,因為碳水化合物有助刺激胰島素分泌,有助減脂。Dick補充要成功增肌減脂,飲食和運動的比例應是5:5。當做負重運動,肌肉量會增加,令線條更明顯,加上帶氧運動,令脂肪燃燒,從而使體重下降。

 

有沒有易瘦體質?

當肌肉量增加,代謝率便會增加,自然能量消耗量增加,令脂肪不易積累於身體。

 

增肌減脂運動

仰臥提臀(簡易版)

有助收大腿、收腰、強化下背、緊緻臀部

 

仰臥提臀(升級版)

加強收大腿、收腰、強化下背、緊緻臀部效果!

 

蹬腳跟

有助收緊小腿線條!

 

開合跳

全身燃脂,記得雙腳打開至肩膀寬!一起看看正確示範!

 

平板支撐

可訓練核心肌肉,別以為平板支撐很容易,其實有很多錯誤的動作,一起看看!

 

徒手深蹲

可強化下肢,一起看教練正確示範!

 

拉划艇機

有助全身燃脂,一起看看自己有沒有做錯動作!

 

膝上壓

有助強化上肢,一起看看教練的正確示範!

Dick Sir

健身教練

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