一直減肥失敗是因為用錯方法? 盤點10個科學實證有效減肥方法

發佈: 2021.05.06
文: 黃雪晴

用盡辦法也減肥失敗?體重很快下降但也很快上升?要正確減肥,總不能靠坊間林林總總似是而非的減肥方法。小編整合了10個科學證實有助減肥的小方法,一齊看看怎樣才可以正確有效增肌減脂啦~

減肥方法 1. 早餐吃雞蛋

《International Journal of Obesity》於2008年就發表了一項研究,發現早上吃雞蛋對減肥有幫助。

研究比較兩組正在減肥的實驗對象,一組早餐進食雞蛋;一組早餐進食歐美非常普遍的早餐食物貝果Bagel,即使兩組實驗對象的早餐卡路里攝取量一樣,研究發現8星期後吃雞蛋的實驗對象的體重減幅比起吃貝果的實驗對象多65%,腰圍的減幅亦多34%。

(點擊下圖看雞蛋減肥好處)

但要注意的是,烹煮雞蛋的方法會影響雞蛋的營養價值,如果烹煮過程採用大量油脂,還是會攝取卡路里過多的。

(點擊下圖看低卡蛋料理排行榜)*每100克計算,由最高卡至最低卡排列

減肥方法 2. 喝綠茶

根據2009年《International Journal of Obesity》所發表的研究,綠茶中的咖啡因和表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (epigallocatechin gallate, EGCG),是非常有效的抗氧化物質,有助增加身體的去甲腎上腺素 (Norepinephrine),促進身體燃燒脂肪的效率,有助減肥和維持較低體重。

此外,綠茶還有豐富的茶多酚 (Catechin Polyphenols) 。《American Journal of Clinical Nutrition》早於1999年發表的研究亦證實,綠茶中的茶多酚和咖啡因有助促進身體新陳代謝,加快燃燒脂肪的速度。研究亦發現綠茶可以增加新陳代謝率約3-4%。

根據《American Journal of Clinical Nutrition》於2008年發表的研究,在運動前喝1杯綠茶的一組,比起沒有喝綠茶的一組,燃燒脂肪的效率高17%。

(點擊下圖看專家點評喝綠茶好處+注意事項)

減肥方法 3. 多吃高纖維食物

根據《Journal of the American College of Nutrition》於2013年發表的研究,尤其是穀物中的膳食纖維,多吃這類食物能有助增加飽足感,從而降低總卡路里攝取量。

當水溶性纖維與水份結合,會形成一層黏黏的凝膠狀物體。水溶性纖維可以與腸道中的膽酸結合,並排出體外。排出腸道的膽酸有助身體減少血液中的膽固醇。另外,水溶性纖維亦可以減慢進食後血糖上升,防止血糖飆升,令飽足感可以維持更耐,防止進食過量。

(點擊下圖看含豐富膳食纖維食物)

減肥方法 4. 減少精緻醣

近年興起減醣飲食,主張減少日常生活中的精緻澱粉質攝取量,取而代之則食用非精緻澱粉質。《Pediatrics》於1999年的研究指出,進食精緻澱粉質會令血糖大幅上升以及大幅下降,會令飽足感維持時間短,令人的食慾增加,從而令總體卡路里攝取量上升。進食精緻碳水化合物與痴肥問題有關。

(點擊下圖看非精緻澱粉質食物)

減肥方法 5. 改善睡眠質素

很多都市人也會忽略了睡眠,但其實睡眠對增肌減脂有著非常重要的角色!

根據《Sleep》在2018年發表的研究,兩組實驗對象也將卡路里攝取量降低,但一組限制睡眠時間,每星期有5天也睡少1小時,周末的時候則睡多1小時作「補眠」;而另外一組則每天也有充足的睡眠。結果8星期後,兩組雖然體重的降幅一樣,但睡眠充足的一組83%減去的體重為脂肪,而睡眠不足的一組則有85%減去的體重也是肌肉,證明減肥的過程中,充足的睡眠非常重要。要有效燃脂,就一定要確保自己睡眠充足。

(點擊下圖看日本塑身專家自創睡眠減肥法重點)

減肥方法 6. 多吃優質蛋白質

蛋白質對於減肥非常重要,因為多攝取蛋白質可以促進身體釋放出荷爾蒙PYY,令人感到飽足,減少過度進食的機會。同時蛋白質是3種大量營養素中,能夠提供最多飽足感的一種,所以多吃蛋白質能夠間接減低總卡路里攝取量,從而達至減肥的效果。

同時多攝取蛋白質也可以幫助身體在減肥期間保留肌肉組織,同時修補運動中受損的肌肉組織,增加新陳代謝,提升休息時身體燃燒的卡路里。

根據英國倫敦《Nutrition and Metabolism (London)》於2012年發表的研究,蛋白質的攝取量與腹部脂肪量有著逆相關的關係,代表日常飲食的蛋白質越多,一般腹部脂肪也會越少。所以想減肚腩的朋友記得要多吃蛋白質喇~

(點擊下圖看高蛋白質食物)

(點擊下圖看素食高蛋白質食物)

減肥方法 7. 減慢進食速度

都市人生活繁忙,很多人也會快快將食物掃緊口中,然後繼續工作。但其實這種進食的習慣非常差,因爲進食速度快會令血糖快速大幅上升,身體會相應釋放出胰島素,將糖分轉化為脂肪儲存。而放慢進食速度的話,就可以延緩血糖上升的速度和減低血糖上升的幅度。

同時,人體的消化系統需要一定的時間將飽足的信號傳達到大腦,所以如果進食速度太高,就很容易進食過多。所以如果在沒有限制份量的情況下,放慢進食速度也可以自然減少卡路里攝取量。

日本電視節目《この差って何ですか》早前就請來東京女子醫科大學的市原淳弘醫生講解放慢進食速度對於減肥的效用,原來只要吃飯的時候放慢速度,就可以有效減肥。

(點擊下圖看節目實測)

減肥方法 8. 多吃含益生菌食物

在膳食中攝取益生菌有助改善腸道健康,益生菌有助改變腸道菌種,有助治療輕度的腹瀉。同時《European Journal of Clinical Nutrition》於是2010年發表的研究亦指出腸道內的細菌平衡對於減少腹部脂肪和體重有著重要的作用,其中格氏乳酸桿菌就被發現有助減少腹部脂肪,所以希望減肚腩的人不妨多吃含益生菌食物。

根據《International Journal of Obesity》於2005年發表一項研究,發現痴肥的研究對象每天吃3份脫脂乳酪可以有效降低體脂和體重,比起沒有吃脫脂乳酪的人,體重減幅多22%,體脂的減幅多61%,腹部脂肪的減幅更多81%。

(點擊下圖看含益生菌食物)

減肥方法 9. 喝黑咖啡

黑咖啡本來就沒有任何卡路里,所以即使喝多也不會攝取更多卡路里。黑咖啡含有大量咖啡因,能夠增加做運動時的能量。另外,運動前喝咖啡亦有助燃燒更多卡路里。《European Journal of Applied Physiology》於2011年發表的研究發現,運動前一小時有服用咖啡因的運動員燃燒卡路里的速度較快,比起沒有服用咖啡因的運動員快3.3%。

邱醫生表示冰黑咖啡比熱黑咖啡更能燃燒脂肪,因為低溫可幫助促進新陳代謝,增加燃燒脂肪的效率。

但要注意的是,患有高血壓、心臟病或心血管疾病的人不適合空腹時喝黑咖啡。另外,由於黑咖啡會刺激胃酸分泌,有機會引致胃痛等問題,腸胃較弱的人也不宜於空腹飲用黑咖啡。

減肥方法 10. 減少喝含糖飲料

《Lancet》於2001年發表的研究顯示,兒童每天喝多1份含糖飲品,患上痴肥症的機會率就會上升60%。除了眾所周知的汽水、珍珠奶茶含糖量高外,其實果汁類的飲品也是含糖類非常高的飲品。最好就是以清水或是無糖飲品代替。

(點擊下圖看市面上常見40款樽裝飲品含糖量排行榜)*每100毫升計算

資料來源:International Journal of ObesityInternational Journal of ObesityAmerican Journal of Clinical NutritionAmerican Journal of Clinical NutritionJournal of the American College of NutritionPediatricsSleepNutrition and Metabolism (London)TBSEuropean Journal of Clinical NutritionInternational Journal of ObesityLancet

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