平時會吃高蛋白質食物來增肌減脂，究竟要吃多少？怎樣才能成功減肥？有沒有局部減肥？運動前或後飲食？健身會令胸部變小、小腿變粗？今次請來健身教練Dick破解各種關於健身的迷思。
- 1. 有沒有局部減肥？
- 2. 女生做gym小腿會變粗？胸部會縮小？
- 3. 帶氧運動可減肥，重量訓練可增肌？
- 4. 不吃早餐運動可減多點脂肪？
- 5. 運動後才吃飯好嗎？
- 6. 減肥戒吃澱粉？多吃蛋白質？
- 7. 運動飲料、能量飲品可助提升運動表現？不利減肥？
- 8. 如何煉成易瘦體質？
- 9. 什麼是正確的減肥方法？
- 10. 偏瘦人士要怎樣增磅？
- 真實成功個案
- 失敗原因
按下圖了解！
1. 有沒有局部減肥？
只要配合適當的負重訓練，在某些局部的位置，可以做到緊緻的效果，但以身體比例計，建議做全身訓練，線條會較明顯。
留意若想瘦小腿，只做與小腿相關的動作，忽略了大腿、後大腿、臀部的動作，可能小腿做到局部緊緻但大腿沒有，大腿和小腿的比率會較怪。因此看全身比例，局部訓練未必是好事。
另外，若想減肚腩，只做腹部動作而忽略了其他地方的訓練，到中後期時運動強度高，不停做捲腹動作，肩膀或手肘關節容易承受不了。所以長遠來說要強化其他地方肌肉，做全身訓練，讓不同肌肉參與，令收線條效果更明顯。
Dick自己試過局部收腹部線條，把6個腹肌變為8個。於是每日做3-5個腹部動作，包括上中下腹、腰側、後腰，總計1000下，堅持了1年，目標就達到。當然，大前提是本身要有一定肌肉量來支持關節進行高強度運動，才可以完成目標。
2. 女生做gym小腿會變粗？胸部會縮小？
這是一般女士的誤解，做適合重量的負重運動，配合飲食、有氧運動，可以增加肌肉量，令身體線條更美觀。肌肉中含有水分、脂肪，會提升肌肉彈性，因此不會容易令小腿變粗，或胸部變小。
部分人做太重的負重運動，自然令肌肉量增加得太多，感覺變粗。
亦有人用錯方法，少做負重訓練，只靠飲食和不斷做帶氧運動，令身體迅速下磅，脂肪減少，肌肉量又無增長，整個比例變小，因此看上去胸部小了，這可多做胸部負重訓練來升cup，加強胸肌。
3. 帶氧運動可減肥，重量訓練可增肌？
帶氧運動用脂肪做燃料，有助控制體重，調較脂肪比例，有減肥效果。
對於負重訓練，選擇適合自己的重量，隨着可承受的重量提升，肌肉纖維增粗增多，有增肌的效果。
4. 不吃早餐運動可減多點脂肪？
不吃早餐做運動會令身體用多點脂肪做能量，但很多時若空肚做運動，身體本身能量不足，運動後不久會出現低血糖，令人暈眩、手震。因此空肚做運動只適用於低強度訓練。
若進食後做運動，可以調較運動的強度，做更高強度的運動，達到更佳的減脂效果。
5. 運動後才吃飯好嗎？
最好在運動前1-2小時吃了正餐才做運動。若沒有時間吃正餐，可以在運動前吃小份量的食物，運動後才吃正餐，若在晚上，宜吃7成飽。
6. 減肥戒吃澱粉？多吃蛋白質？
減肥人士聽到澱粉質就會很抗拒，我們不能完全停止吃澱粉質，只吃純蛋白質。因為澱粉質會刺激胰島素分泌，令身體燃燒脂肪，促進胺基酸的組成。吃過多蛋白質又令身體不能消耗，對腎臟有損害。
減肥當中可以吃少一點的精製澱粉，如白米，改吃糙米、紅米、番薯這些低GI值的碳水化合物。又或者可以吃生果代替，如番茄、火龍果、奇異果等。這些低GI值的碳水化合物吃了不會令血糖忽然升高，反而令血糖慢慢升高，持續釋放能量，不容易致肥，又可以獲得碳水化合物。
另外要計算每天要吃多少蛋白質，用體重公斤計算，活動量低的每公斤體重吃1.2克蛋白質，而活動量高的每公斤體重吃2克蛋白質。
7. 運動飲料、能量飲品可助提升運動表現？不利減肥？
運動飲品、能量飲品可以提升運動表現，因部分有咖啡因，而且高糖。但不建議長期飲用，這不利心血管健康，對減肥也有負面影響。
運動時可以喝350毫升低糖電解質飲品，500毫升或1公升則過多。運動時會流汗，流失電解質，容易感到疲累、無力，喝適量有助減低疲累感。
而喝水可以補充水份，幫助身體散熱。
而黑咖啡可以當運動前補充，當中有咖啡因，有助提神，亦有少量碳水化合物成份。
8. 如何煉成易瘦體質？
越多肌肉，代謝率越高，能量消耗越大。未運動前，每日基礎代謝率可能是1300卡路里，但經過運動，肌肉量提升3公斤，基礎代謝率可能提高至1400卡路里。即每日即使沒有運動，身體至少會消耗1400卡路里。
當肌肉量增加，基礎代謝率提高了，身體自動燃燒更多能量，不易累積脂肪。配合適當的運動、活動量，正常飲食下吃多點也沒有問題，自然養成易瘦體質。
但有些食物要避免吃，否則再高的代謝率也會容易致肥。如高熱量、高脂肪、高糖的食物，包括漢堡包、炸雞、薯條、汽水，薯片、蝦條等。另外要選一些低GI值、天然的食物，只要不吃這些高糖高油高脂的食物，這樣吃多少少都無問題。
9. 什麼是正確的減肥方法？
有些人說7成飲食，3成運動，但以我多年的教學經驗，我會覺得是5:5。全靠飲食，不是一個最佳正確減肥方法，只要因為吃得不對，就一直減不到。另外要提升運動能力，隨着肌肉質量一直提升，肌肉耐力、收縮力、核心力量提升，令運動能力提升，使能量更容易消耗掉。
每星期堅持2-3次訓練，每次1小時，這段時間提升肌肉量，有助幫助燃燒脂肪，或增加身體消耗量，並配合適當飲食和帶氧運動。當中不能把目標設得太高，每次以2-3公斤體重為目標，令目標較易達成，才慢慢提高目標。
由Day 1開始做負重訓練，建立肌肉，增加肌肉後令身體代謝率升高，幫助身體消耗較多卡路里。肌肉多了，感到身體體重增加了，但這不需要擔心，這是肌肉純重量，是一件好事。
之後會感到身體肌肉會越來越結實，開始有線條，體重慢慢有下降的趨勢，並調較到適當水平。
同時會配合飲食和有氧訓練，有氧訓練做20分鐘或以上，令有氧系統打開，用脂肪做燃料，控制體重，也可以調較脂肪比率。
10. 偏瘦人士要怎樣增磅？
部分人士偏瘦，想增加肌肉、增磅時往往有困難。就要留意飲食，是否飲食未能配合到消耗量，如活動量高，代謝率偏高。或營養不良，缺乏足夠的蛋白質來增肌。
部分人天生體質偏瘦，除了飲食，要學懂如何提升運動能力，配合不同強度的運動，幫助儲多點肌肉。
真實成功個案
成功例子，有女生堅持了半年，成功減20磅，體脂由30降至20體脂率，相當滿意。
另外男士成功增肌個案，每星期堅持3日訓練，當中8年沒有怎樣走堂，已很成功把肌肉量增加10公斤，達到目標。
成功的重點是堅持周期訓練，一星期有3日訓練，一星期完成7組肌肉的訓練，下星期再重覆上星期完成的訓練，這就是周期訓練。持之以恆，一個月，兩個月，甚至一年，身體慢慢產生變化，肌肉量和肌肉纖維增粗增多，這是時間換取的成果。
失敗原因
失敗的例子都有很多，很多學生都說「我唔得閒」、「好忙」、「約咗人」、「去旅行」、「好累」、「頭先去咗玩」，或之前開party，吃了pizza、雞翼、薯條，又有人說打邊爐，飲食不良、沒有付出時間做運動導致目標往往失敗。
Dick Sir
健身教練
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