健身教練破解10大健身減肥迷思+成功/失敗個案 運動前或後飲食/易瘦體質原理/正確減肥增肌方法

發佈: 2021.05.13
文: 陳菱櫻

平時會吃高蛋白質食物來增肌減脂,究竟要吃多少?怎樣才能成功減肥?有沒有局部減肥?運動前或後飲食?健身會令胸部變小、小腿變粗?今次請來健身教練Dick破解各種關於健身的迷思。

  • 1. 有沒有局部減肥?
  • 2. 女生做gym小腿會變粗?胸部會縮小?
  • 3. 帶氧運動可減肥,重量訓練可增肌?
  • 4. 不吃早餐運動可減多點脂肪?
  • 5. 運動後才吃飯好嗎?
  • 6. 減肥戒吃澱粉?多吃蛋白質?
  • 7. 運動飲料、能量飲品可助提升運動表現?不利減肥?
  • 8. 如何煉成易瘦體質?
  • 9. 什麼是正確的減肥方法?
  • 10. 偏瘦人士要怎樣增磅?
  • 真實成功個案
  • 失敗原因

 

按下圖了解!

 

1. 有沒有局部減肥?

只要配合適當的負重訓練,在某些局部的位置,可以做到緊緻的效果,但以身體比例計,建議做全身訓練,線條會較明顯。

留意若想瘦小腿,只做與小腿相關的動作,忽略了大腿、後大腿、臀部的動作,可能小腿做到局部緊緻但大腿沒有,大腿和小腿的比率會較怪。因此看全身比例,局部訓練未必是好事。

另外,若想減肚腩,只做腹部動作而忽略了其他地方的訓練,到中後期時運動強度高,不停做捲腹動作,肩膀或手肘關節容易承受不了。所以長遠來說要強化其他地方肌肉,做全身訓練,讓不同肌肉參與,令收線條效果更明顯。

Dick自己試過局部收腹部線條,把6個腹肌變為8個。於是每日做3-5個腹部動作,包括上中下腹、腰側、後腰,總計1000下,堅持了1年,目標就達到。當然,大前提是本身要有一定肌肉量來支持關節進行高強度運動,才可以完成目標。

 

2. 女生做gym小腿會變粗?胸部會縮小?

這是一般女士的誤解,做適合重量的負重運動,配合飲食、有氧運動,可以增加肌肉量,令身體線條更美觀。肌肉中含有水分、脂肪,會提升肌肉彈性,因此不會容易令小腿變粗,或胸部變小。

部分人做太重的負重運動,自然令肌肉量增加得太多,感覺變粗。

亦有人用錯方法,少做負重訓練,只靠飲食和不斷做帶氧運動,令身體迅速下磅,脂肪減少,肌肉量又無增長,整個比例變小,因此看上去胸部小了,這可多做胸部負重訓練來升cup,加強胸肌。

 

3. 帶氧運動可減肥,重量訓練可增肌?

帶氧運動用脂肪做燃料,有助控制體重,調較脂肪比例,有減肥效果。

對於負重訓練,選擇適合自己的重量,隨着可承受的重量提升,肌肉纖維增粗增多,有增肌的效果。

 

4. 不吃早餐運動可減多點脂肪?

不吃早餐做運動會令身體用多點脂肪做能量,但很多時若空肚做運動,身體本身能量不足,運動後不久會出現低血糖,令人暈眩、手震。因此空肚做運動只適用於低強度訓練。

若進食後做運動,可以調較運動的強度,做更高強度的運動,達到更佳的減脂效果。

 

5. 運動後才吃飯好嗎?

最好在運動前1-2小時吃了正餐才做運動。若沒有時間吃正餐,可以在運動前吃小份量的食物,運動後才吃正餐,若在晚上,宜吃7成飽。

 

6. 減肥戒吃澱粉?多吃蛋白質?

減肥人士聽到澱粉質就會很抗拒,我們不能完全停止吃澱粉質,只吃純蛋白質。因為澱粉質會刺激胰島素分泌,令身體燃燒脂肪,促進胺基酸的組成。吃過多蛋白質又令身體不能消耗,對腎臟有損害。

減肥當中可以吃少一點的精製澱粉,如白米,改吃糙米、紅米、番薯這些低GI值的碳水化合物。又或者可以吃生果代替,如番茄、火龍果、奇異果等。這些低GI值的碳水化合物吃了不會令血糖忽然升高,反而令血糖慢慢升高,持續釋放能量,不容易致肥,又可以獲得碳水化合物。

另外要計算每天要吃多少蛋白質,用體重公斤計算,活動量低的每公斤體重吃1.2克蛋白質,而活動量高的每公斤體重吃2克蛋白質。

 

7. 運動飲料、能量飲品可助提升運動表現?不利減肥?

運動飲品、能量飲品可以提升運動表現,因部分有咖啡因,而且高糖。但不建議長期飲用,這不利心血管健康,對減肥也有負面影響。

運動時可以喝350毫升低糖電解質飲品,500毫升或1公升則過多。運動時會流汗,流失電解質,容易感到疲累、無力,喝適量有助減低疲累感。

而喝水可以補充水份,幫助身體散熱。

而黑咖啡可以當運動前補充,當中有咖啡因,有助提神,亦有少量碳水化合物成份。

 

8. 如何煉成易瘦體質?

越多肌肉,代謝率越高,能量消耗越大。未運動前,每日基礎代謝率可能是1300卡路里,但經過運動,肌肉量提升3公斤,基礎代謝率可能提高至1400卡路里。即每日即使沒有運動,身體至少會消耗1400卡路里。

當肌肉量增加,基礎代謝率提高了,身體自動燃燒更多能量,不易累積脂肪。配合適當的運動、活動量,正常飲食下吃多點也沒有問題,自然養成易瘦體質。

但有些食物要避免吃,否則再高的代謝率也會容易致肥。如高熱量、高脂肪、高糖的食物,包括漢堡包、炸雞、薯條、汽水,薯片、蝦條等。另外要選一些低GI值、天然的食物,只要不吃這些高糖高油高脂的食物,這樣吃多少少都無問題。

 

9. 什麼是正確的減肥方法?

有些人說7成飲食,3成運動,但以我多年的教學經驗,我會覺得是5:5。全靠飲食,不是一個最佳正確減肥方法,只要因為吃得不對,就一直減不到。另外要提升運動能力,隨着肌肉質量一直提升,肌肉耐力、收縮力、核心力量提升,令運動能力提升,使能量更容易消耗掉。

每星期堅持2-3次訓練,每次1小時,這段時間提升肌肉量,有助幫助燃燒脂肪,或增加身體消耗量,並配合適當飲食和帶氧運動。當中不能把目標設得太高,每次以2-3公斤體重為目標,令目標較易達成,才慢慢提高目標。

由Day 1開始做負重訓練,建立肌肉,增加肌肉後令身體代謝率升高,幫助身體消耗較多卡路里。肌肉多了,感到身體體重增加了,但這不需要擔心,這是肌肉純重量,是一件好事。

之後會感到身體肌肉會越來越結實,開始有線條,體重慢慢有下降的趨勢,並調較到適當水平。

同時會配合飲食和有氧訓練,有氧訓練做20分鐘或以上,令有氧系統打開,用脂肪做燃料,控制體重,也可以調較脂肪比率。

 

10. 偏瘦人士要怎樣增磅?

部分人士偏瘦,想增加肌肉、增磅時往往有困難。就要留意飲食,是否飲食未能配合到消耗量,如活動量高,代謝率偏高。或營養不良,缺乏足夠的蛋白質來增肌。

部分人天生體質偏瘦,除了飲食,要學懂如何提升運動能力,配合不同強度的運動,幫助儲多點肌肉。

 

真實成功個案

成功例子,有女生堅持了半年,成功減20磅,體脂由30降至20體脂率,相當滿意。

另外男士成功增肌個案,每星期堅持3日訓練,當中8年沒有怎樣走堂,已很成功把肌肉量增加10公斤,達到目標。

成功的重點是堅持周期訓練,一星期有3日訓練,一星期完成7組肌肉的訓練,下星期再重覆上星期完成的訓練,這就是周期訓練。持之以恆,一個月,兩個月,甚至一年,身體慢慢產生變化,肌肉量和肌肉纖維增粗增多,這是時間換取的成果。

 

失敗原因

失敗的例子都有很多,很多學生都說「我唔得閒」、「好忙」、「約咗人」、「去旅行」、「好累」、「頭先去咗玩」,或之前開party,吃了pizza、雞翼、薯條,又有人說打邊爐,飲食不良、沒有付出時間做運動導致目標往往失敗。

Dick Sir

健身教練

ONLINE BODY TRAINER

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