很多人早餐少不了一杯牛奶，高蛋白質又可補充鈣，強健骨骼、有助增肌。坊間有分全脂奶、低脂奶、脫脂奶，是否越少脂肪就越好？眾多牛奶種類中哪一款較健康？一起看看營養師詹兆洲（Samson）如何解釋！
全脂奶、低脂奶、脫脂奶、高鈣奶、奶粉，應選擇哪一款？
1. 越高脂，熱量越高
三者分別在於脂肪的含量，全脂奶含3-3.2%脂肪、低脂奶含1-2%脂肪、 脫脂奶不含脂肪。脂肪會影響奶的熱量。因此揀牛奶首要考慮因素是，看自己有沒有血脂和體重的問題。
如沒有血脂和體重的問題，全脂奶是一個適當的選擇。一般都巿人，如沒有體重問題，可以由低脂奶入手，這樣便不用擔心喝奶會影響體重。
若有過重問題，或有心血管疾病，如膽固醇過高的問題，建議可以選擇低脂，甚至脫脂奶。
一般都巿人，如沒有體重問題，可以由低脂奶入手，這樣便不用擔心喝奶會影響體重。如真的過肥，以減磅為目標，可首選脫脂奶。
2. 脂肪含脂溶性維他命
但要留意一般都不鼓勵成長中、有發育需要的人群選擇脫脂奶，包括小朋友、孕婦、長者。因為脫脂奶沒有脂肪，脂溶性維他命（維他命A、D）會減少，令吸收率降低。如沒有體重問題，他們可以選擇低脂奶，若可以身體承受到，甚至可以喝全脂奶。
3. 脂肪越高，口感越香滑，但其他營養成分無太大分別
除了要留意脂肪的選擇，是否不同產地的牛奶會有所差異？在營養學角度，不同產地的牛奶，入面的鈣、蛋白質基本上沒有太大差異。當然一些特別的牛的品種，特別的產區，可能會強調奶香較重，牛奶較滑。這類牛奶主要是因為奶脂較高，如日本有北海道牛奶，特別香滑，它的奶脂含量會超過一般的3.2-3.4%，有些是3.6%，甚至可高達有4%的奶脂，喝上去奶香重、口感會特別滑。除了味道口感，基本上沒有太大分別。
4. 奶本身是高鈣，不需追求高鈣奶，2杯已達一天的鈣攝取量
買奶是否要買加鈣或高鈣的奶？本身奶是一個很高鈣的食物，不需特別添加鈣質。加鈣或高鈣的奶與一般牛奶，鈣質的差異不大，可以按自己需要選擇。
高鈣的意思是在加工過程，有額外鈣質添加到牛奶中，普通一杯奶最少都有300-400毫克的鈣質，若跟從健康飲食指引，每日喝2份奶類，2杯牛奶已經達800毫克鈣質，已經是每日建議鈣攝取量的三分之二，所以不需特別選擇要高鈣牛奶。當然，若每天只喝一杯奶，這時選擇高鈣可能有少許幫助。
每天奶類攝取量：
鈣質的攝取，一般人建議800-1000 毫克，對於有特殊生長需要的人群，建議1000-1200毫克，如青年人、孕婦、運動員，對鈣質需求較大。
長者多關注骨骼問題，如骨質疏鬆，建議鈣質攝取達1000毫克，較為理想。奶常與骨骼相提並論，奶入面本身的鈣質、鎂質、磷質，這些礦物質對血壓控制有幫助。
4. 奶粉與鮮奶營養成分相若
至於奶粉，奶粉連水都抽乾，是最方便攜帶、不花空間的奶類。有人擔心沖調後的奶，營養成分會較差。但只要按罐上的沖調指引，入面的營養含量與一杯直搾出來的鮮奶，基本上沒有差異。奶粉也有低脂、脫脂的選擇，可以按需要選擇。
5. 注意添加了味道的奶有額外糖分
巿面上買到的奶，除了脂肪含量有差異，基本上營養一樣，當然要留意有沒有額外的糖分，如不同味道的奶，朱古力、士多啤梨味，這些是額外添加的糖分，有體重問題要避免選擇。
高鈣小食推介
詹兆洲（Samson）
註冊營養師
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