早上起床做好5件事輕鬆養成易瘦體質! 細數5個科學實證減肥必做好習慣

發佈: 2021.06.28
文: 黃雪晴

一日之計在於晨,要養成易瘦體質,就要由早上起床的習慣開始!以下就有5個科學實證的早上好習慣,做了就可以增加新陳代謝,幫助減肥瘦身。一齊看看起床後要做什麼才可以有效減磅啦~

早上養成易瘦體質方法 1. 食高蛋白質早餐

要養成易瘦體質當然要吃早餐,但並不是所有早餐也可以同樣有瘦身的效果。《Nutrition Journal》於2014年發表的研究證實,多吃高蛋白質的早餐可以有效減低之後的食慾,減低想吃零食的機會。

而《Obesity (Silver Springs)》於2015年發表的研究也顯示,吃高蛋白質早餐比吃普通早餐更能抑制日常的食慾,減少進食過多卡路里的機會。

(點擊下圖看高蛋白質早餐推介)

早上養成易瘦體質方法 2. 喝水

常常聽人說要見字飲水,喝水除了對維持身體健康有著重要作用之外,還是養成易瘦體質的好辦法!《The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》於2003年發表的研究顯示喝500毫升的水平均可以提升新陳代謝率30%。

《Obesity (Silver Springs)》於2008年發表的研究顯示,過重的女性將喝水量提升至1公升1天,即使沒有其他飲食習慣的改變,也可以在1年後減走4.4磅。

(點擊下圖看營養師推介喝水時間表)

早上養成易瘦體質方法 3. 適量曬太陽

《Diabetes》於2014年發表的研究顯示,有高脂肪飲食的老鼠曝露於紫外綫光下,體重上升有被抑制的情況。曬太陽也可以幫助身體攝取充足的維他命D,《The American Journal of Clinical Nutrition》於2014年發表的研究顯示,有攝取充足維他命D的過重或痴肥女性比起沒有攝取充足維他命D的過重或痴肥女性能多減7磅。

【減肥方法】早上起床做好5件事輕鬆養成易瘦體質! 細數5個科學實證減肥必做好習慣

除了曬太陽之外,有不少食物也含有一定的維他命D,希望攝取充足維他命D的人士可以考慮從膳食中攝取。

(點擊下圖看含豐富維他命D食物)

早上養成易瘦體質方法 4. 做適量運動

有研究指出早上做運動可以減低一整天的食慾,根據《Asian Journal of Sports Medicine》於2015年發表的研究,早上做運動可以令人的飽足感持續,減少進食過多卡路里的機會。

而《Journal of Diabetes Science and Technology》於2015年發表的研究顯示,早上做運動有助穩定第一型糖尿病病人的血糖。

(點擊下圖看日本節目推介早上小運動教學)

1. 低平板支撐 -鍛煉深層肌肉 (30秒為1組,每日3組,兩組中間休息30秒)

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2. 後弓步-鍛煉下半身肌肉 (左右交替20次為1組,重覆3組)

早上養成易瘦體質方法 5. 多走路

雖然直接乘車上班非常方便,但如果可以在日常生活中增加活動量,可以大大提升新陳代謝率,從而增加燃脂率,輕鬆養成易瘦體質。根據《American Journal of Preventive Medicine》於2013年發表的研究,以私家車代步的人比起乘坐公共交通工具或走路的人更容易變胖。

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而《The BMJ》於2014年發表的研究更指出,使用公共交通工具,或以活動量較大的運輸方法 (例如:單車、滑板車、走路)的人士,BMI和體脂比起坐私家車或乘坐的士的人士也要低。

如果平日乘搭的交通工具是點對點的交通工具,不妨試試增加自己步行的距離,或是改乘公共交通工具,增加運動量。

資料來源: Nutrition JournalObesity (Silver Springs)The Journal of Clinical Endocrinology and MetabolismObesity (Silver Springs)DiabetesThe American Journal of Clinical NutritionAsian Journal of Sports MedicineJournal of Diabetes Science and TechnologyAmerican Journal of Preventive MedicineThe BMJ

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