經常減肥失敗可能是誤踩瘦身地雷! 6個常見減肥謬誤令減脂停滯不前

發佈: 2021.08.03
文: 黃雪晴

明明已經試了許多減肥方法,但仍然覺得自己「飲水都肥」?可能是因為誤踩了瘦身地雷!以下就有6個常見的減肥陷阱,常常說減不到肥的你,一齊看看有沒有犯了這些減脂地雷啦~

減肥地雷 1. 低估自己進食卡路里

大部份的人也會低估自己進食的卡路里。根據 The Institute of Medicine 於2002年發表的報告,一般大眾的人們也會低估自己的卡路里攝取量,誤差由10-45%不等,平均達30%!而且研究人員發現,隨著年紀的增長,女性的研究對象會更容易低估自己的卡路里攝取量。研究人員亦發現,人們容易高估的「健康食品」的攝取量。

解決方法:

最有效準確計算卡路里的方法就是要清楚記錄自己的食物攝取,自己煮的話,最好就是量度食材重量,可以參考食物安全中心的營養資料查詢服務記錄食物的熱量資料,或是使用坊間的手機應用程式記錄自己進食的份量。

減肥地雷 2. 蛋白質攝取不足

很多人減肥的時候也會採用多菜少肉的原則,但往往就會引致蛋白質攝取量不足的問題。《American Journal of Clinical Nutrition》於2013年發表的研究顯示,蛋白質佔卡路里攝取量15%的人,比起蛋白質佔卡路里攝取量30%的人,每日平均多吃575卡路里。

解決方法:

蛋白質可以有效提供飽足感,比起脂肪和碳水化合物更能令人感到飽足。同時多攝取蛋白質可以有效抑制減脂期間肌肉流失的問題,所以想減肥的人士不妨注意下自己的蛋白質攝取量。

(點擊下圖看高蛋白質食物)

(點擊下圖看素食高蛋白質食物)

減肥地雷 3. 膳食纖維攝取量不足

如果平日蔬菜量攝取不足,很容易就會有缺乏膳食纖維的問題。缺乏膳食纖維除了會影響腸道蠕動,影響排便,有機會造成便秘問題。同時缺乏膳食纖維也會造成飽足感不足的問題,會令減肥的過程變得更辛苦。

解決方法:

根據《Obesity Reviews》於2011年發表的研究,黏性纖維(水溶性膳食纖維)能有效減低食慾,減少總卡路里攝取量。而《The Journal of Nutrition》早於1997年發表的研究已經指出,當總膳食纖維量攝取高,食物中的某些卡路里可能不會被吸收到。研究人員估算將膳食纖維攝取量增加一倍可以每日減少最多130卡路里的攝取量。

(點擊下圖看水溶性膳食纖維食物)

(點擊下圖看非水溶性膳食纖維食物)

減肥地雷 4. 高估做運動可以消耗的卡路里

很多人也有「做運動還債」的心態,覺得自己攝取了太多卡路里,所以就要做運動燃燒多餘的卡路里。但其實做運動可以燃燒到的卡路里很少。根據《The New England Journal of Medicine》於1992年發表的研究,正常體重及過重的人士也會高估做運動可以消耗的卡路里。

而《The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》於2010年發表的研究,研究對象完成了200-300卡路里消耗量的運動,卻有自己燃燒了超過800卡路里的錯覺,繼而會進食更多,很容易就會攝取過多卡路里。

解決方法:

很多人會用「還債」的心態做運動,但其實不論對減肥或是心理健康也不是最好的心態。最好的方法其實是按照自己的運動量,計算每日所需要的卡路里攝取量。選擇的運動最好也是自己喜歡的,這樣就可以長久地堅持定期做運動,形成一個健康的生活習慣。

減肥地雷 5. 只著重體重的變化

減肥的初期,一般人也會看見體重有大幅度的下降,但慢慢體重的降幅就會減少,令不少人認為減肥的效果不好。更多人會認為減肥就是體重的下降,卻不知道自己體脂的變化,慢慢就會過分著重於體重,產生「只要減多10公斤就夠瘦」,更容易會忽略了健康。體重每天會受身體的水份、荷爾蒙、進食時間影響,1天内相差1-2公斤也非常正常。

解決方法:

營養師Ricky表示影響體態的關鍵就是肌肉和脂肪的分佈,肌肉量高,體脂率低的話,看起來身體的線條就會變得明顯,體態就會變得好看。很多人以為只要輕就等於瘦,但其實可能是體脂率高肌肉量少的泡芙人,所以不要只以體重為指標,量度體脂對大部分人來說,更加準確。

減肥地雷 6. 習慣將卡路里喝下

港人喜愛喝台式手搖飲品,但習慣喝高卡路里的飲品會令減肥變得更加困難。根據《Journal of the Amerian Dietetic Association》於2009年發表的研究,液體卡路里能給予的飽足感比起固體卡路里較低,同時不能減低食慾。從飲品中攝取卡路里,很容易就會令人攝取過多卡路里,因為人體的食慾調節系統不會減低飲用熱量後進食的卡路里。

解決方法:

最有效的方法,就會養成喝水的好習慣。營養師建議每公斤體重1天最少喝30-40毫升的水。如果以減肥為目標的話,就以每公斤40毫升水為每天的目標。例如一個60公斤的成年人,一天就要喝1800毫升的水,如果是減肥人士的話,最好就是喝2400毫升的水。

(點擊下圖看營養師建議最佳喝水時間)

資料來源:Institute of MedicineAmerican Journal of Clinical NutritionObesity ReviewsThe Journal of NutritionThe New England Journal of MedicineThe Journal of Sports Medicine and Physical FitnessJournal of the American Dietetic Association

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