只吃菜不能解決便秘問題!天氣轉涼更容易有便秘 營養師教你分辨4個便秘警號/3種解便秘食物(內附通便早餐食譜)

只吃菜不能解決便秘問題!天氣轉涼更容易有便秘 營養師教你分辨4個便秘警號/3種解便秘食物(內附通便早餐食譜)

發佈: 2021.11.25
文: Cassie Wong

最近香港天氣轉冷,不少人也多了排便不順的問題。很多人也會覺得是纖維攝取不足,所以會選擇多吃菜,希望可以解決便秘問題。但其實這未必可以有效通便!台灣營養師高敏敏就提出了冬天4個便秘警號以及解決方法。一齊看看怎樣可以有效解決冬天便秘問題啦~

營養師高敏敏就表示腸道長時間有代謝廢物滯留,會讓壞菌大量滋生。腸道是人體最大的免疫器官,如果腸道的健康出問題,就會影響轉季的抵抗力。

冬天便秘原因 1. 活動量減少

天氣冷,很多人也會減少外出,躲在室內地方取暖。但這其實會影響腸道的肌肉蠕動,當身體減少活動機會,腸道的肌肉蠕動也會跟著變慢,導致便秘的問題。

解決方法:高敏敏建議日常增加「微運動」,例如以走樓梯取代乘電梯、乘車可以提早一站下車增加步行距離,也可以幫助消化道蠕動。

冬天便秘原因 2. 喝水量降低

冬天排汗量減少,所以相對會沒有那麽容易感到口渴,喝水量就會減少。當糞便的含水量降低,就可能導致不規則的排便,造成便秘。

解決方法:營養師建議每天至少要喝2000毫升的水。尤其是天氣乾燥,補充水份更為重要。

(點擊下圖看營養師Ricky建議最佳喝水時間)

冬天便秘原因 3. 使用暖爐、電暖器

怕冷的人很多也會使用暖爐、暖氣等的保暖電器,但這些電器會令周圍環境變得乾燥,容易加速體液流失,導致身體水份不足,造成便秘甚至心血管和呼吸系統疾病。

解決方法:使用這些電器的時候應該保持空氣流通,同時多補充水份,可以多喝暖水。

冬天便秘原因 4. 增加重口味外食

天氣轉冷最適合就是打邊爐、吃煲仔飯、吃燒肉。但吃這些暖身高熱量食物的同時,很多人也會選擇調味較多的外食。但這些食物往往也經過精製,膳食纖維量很低,同時油份和糖份也比較高,多吃就會造成便秘的問題。

解決方法:外食的時候也要注意膳食纖維的攝取量,適量補充蔬菜和健康的油脂。

(點擊下圖看高膳食纖維食物)

要有效預防天氣冷造成便秘,營養師高敏敏就推薦了4種通便的食物。

通便食物 1. 養好菌食物

想要好的腸道菌環境,就要多吃可以促進益菌生長的食物。養好腸道就可以抑制壞菌、調節消化道機能,排便順暢。

(點擊下圖看幫助養好菌食物)

通便食物 2. 好油脂

營養師表示要通便,好的油脂是必須的,因為油可以幫助潤滑腸道,令糞便通過腸道的時候可以更暢順。

(點擊下圖看好油脂食物)

通便食物 3. 天然纖維

由於膳食纖維不會被腸道消化,吸水後會膨脹,建議每日至少要攝取3份蔬菜和2份水果,配合全穀類食物,就可以增加纖維攝取,幫助排便。

(點擊下圖看含豐富膳食纖維食物)

日本健康電視節目《健康要Fact Check》(名医のTHE太鼓判!)早前就訪問養生藝人十朱千代講解平日的養生習慣,十朱小姐表示自己一直有便秘的問題,所以會透過膳食改善。她表示自己每天會吃一款簡單的早餐,就可以幫助通便。

(點擊下圖看食譜)

資料授權轉載:高敏敏營養師

資料來源:《健康要fact check》

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