蛋白粉壞處|蛋白粉健康嗎? 7成含重金屬鉛、鎘/糖份高易致肥

發佈: 2022.06.10
文: 陳菱櫻

健身人士希望增肌減脂,有時會透過蛋白粉來補充蛋白質,但蛋白粉是否真的健康?早前美國非牟利組織Clean Label Project檢驗市面上134種蛋白粉樣本,顯示7成蛋白粉樣含有鉛、鎘,部分樣本更含致癌物砷,一起看看蛋白粉的壞處。

什麼是蛋白粉?

蛋白粉把植物、雞蛋或牛奶中的蛋白質加工製成粉狀,當中或會加入添加糖、人造口味、增稠劑、維他命和礦物質。每勺蛋白粉可補充到10至30克的蛋白質,受不少想增肌的人歡迎。

蛋白粉壞處|蛋白粉健康嗎? 7成含重金屬鉛、鎘/糖份高易致肥

 

蛋白粉健康嗎?

1. 驗出重金屬

在2018年美國非牟利組識Clean Label Project公佈調查結果,顯示部分蛋白粉樣本含有重金屬,若長期吸收重金屬,可能會傷及健康。研究找來134個蛋白粉樣本檢測是否含有毒素,當中在很多樣本找到重金屬(鉛、砷、鎘和汞)、殺蟲劑、雙酚A(用於製造塑料的 BPA)。

研究發現有70%樣本含有鉛,74%有鎘,其他樣本亦驗出砷、汞。若過量攝入重金屬,恐導致癌症、神經毒性、腎中毒、生殖問題。

55%樣本含有BPA,當中有蛋白粉所含的BPA更超出上限的25倍。BPA可引致癌症、胎兒畸形、發育不良等。

解釋指蛋白粉經過加工程序,或在製作過程中受到污染,另外毒素天然存在於泥土中,當植物吸收後,便會形成污染,出現在含有植物蛋白的蛋白粉中。

蛋白粉壞處|蛋白粉健康嗎? 7成含重金屬鉛、鎘/糖份高易致肥

在2020年,刊於《毒理學報告》的美國研究則表示每日攝取三份蛋白粉,當中的重金屬不會增加非致癌性類的健康風險。

研究中驗出低含量的砷,雖然砷本身是致癌物,但整體不會增加致癌風險。

 

2. 高糖增致肥風險

除此之外,部分蛋白粉含有添加糖,會增加卡路里攝取,容易令人增重和使血糖水平暴增。有些蛋白粉糖份可達每勺23克,一勺已經是接近世衞每日建議攝取糖份的上限(25克,以每天需攝取2000千卡的人計算),沖一杯蛋白奶昔隨時攝取過千卡的熱量。因此在服用前應好好閱讀營養標籤,避免吃進過多熱量。

 

3. 高蛋白質易消化不良

另外攝取過多蛋白質可能會造成消化不良,有人亦對奶製品敏感,或有乳糖不耐症,喝了蛋白粉後容易引致腸胃不適。此類人要適量攝取蛋白質,或避免空腹喝蛋白粉。

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計算每天所需蛋白質量

健身教練Dick Sir教大家如何計算每天所需的蛋白質份量。平時活動量不多的人,每公斤體重需攝取1.2克蛋白質,如體重50公斤,即每天需攝取50 x 1.2 = 60克蛋白質。至於平時活動量多的人,每公斤體重需攝取2克蛋白質。假如體重50公斤,即每天要攝取50 x 2 = 100克蛋白質。

  • 輕量活動:體重(公斤)x1.2克
  • 活動量多:體重(公斤)x 2克

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蛋白粉只做輔助角色

盡量在原型食物或低加工程度的食物中攝取蛋白質,這類食物亦天然含有維他命和礦物質,可保持身體健康,而且天然食物未經過精製,身體需要更長時間來消化,食物持續釋放能量,可增加飽足感。

  • 一隻蛋有6克蛋白質
  • 6安士原味希臘乳酪有18克蛋白質
  • 一隻手掌份量的堅果有4-7克蛋白質
  • 一杯牛奶有8克蛋白質
  • 2安士雞肉有14克蛋白質

而蛋白粉應只屬輔助的角色,蛋白粉經過高度加工,進食後血糖升得快,雖然容易消化,但吃後很快便肚餓。加上在加工過程或受到污染,容易吃進有害健康的化學物質。

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資料來源:harvardcleanlabelprojecthealthlinencbi

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