40歲後每年流失8%肌肉增骨折風險 預防肌少症飲食/高蛋白食物推介/中醫湯水

發佈: 2022.06.14
文: 陳菱櫻

營養師高敏敏表示,40歲後每年會流失8%肌肉,若平時肌肉量不足,隨着年紀大,便可能會有肌少症,患者走路容易失平衡而跌倒,可致骨折。今次港台節目《醫生與你》請來中醫、西醫、營養師,講述如何預防肌少症。

 

肌少症是什麼?

香港中文大學矯形外科及創傷學系助理教授黃文揚醫生表示,肌少症即是肌肉流失,會影響肌肉力量和功能,影響走路、平衡,導致病人容易跌倒,引致骨折。肌少症和骨質疏鬆有很大關係,有文獻顯示肌少症患者有約12至13倍機會同時患有骨質疏鬆。

年紀大,骨質和肌肉會逐漸流失。醫生指,30歲每年可流失1%的肌肉,而台灣高敏敏營養師亦曾指出,40歲後每年會流失8%肌肉。若不好好鍛鍊肌肉,情況嚴重的話,到80歲已經流失一半肌肉,當中65歲或以上的人患肌少症比率高達4成。骨折病人中,高達95%男士患有肌少症,而女士則高達64%。

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骨科有很多入院個案都與骨折跌倒有關。以下是容易跌倒的因素:

  • 身體機能老化
  • 長期病患,如血壓高、糖尿病,病情控制不好會令病人不適、暈眩
  • 眼睛問題,如白內障,走路時看不清楚會令病人跌倒
  • 痛症,如膝蓋痛、退化性膝關節炎會影響平衡力,容易跌倒
  • 環境因素,如地面濕滑

 

肌少症成因

以下人士較大機率患上肌少症:

  • 缺乏運動
  • 營養不良
  • 患有不同長期病患,如肝或腎有問題
  • 骨折病人,如有脆性骨折、髖節骨折

香港中西醫結合醫學研究所名譽專業顧問劉錦偉中醫表示,肌少症屬於痿證的範疇,痿是指肌肉萎縮。中醫認為肌少症與脾胃虛弱或肝腎虧損有關。

脾主四肢肌肉,脾虛者會身體浮腫,看上去個子很大,但四肢無力,便屬脾胃虛弱。患者胃口差,影響營養吸收和肌肉生成。對於脾胃虛弱的人,即使食量正常,身體也不能向各處輸送營養,幫助生成肌肉,此類人吃甚麼都不發胖。建議可以煲益氣健脾的湯水,喝後配合運動,使肌肉生長情況得以改善。

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另外,肝臟主筋,肝藏血,肝血不足會令筋不能動,通常患者臉色泛黃、指甲呈暗紫色,這種情況會影響肌肉生成。

而腎氣虧損,以火鍋爐做比喻,年輕時火氣很猛,一段時間氣體便消耗掉,湯滾不起來,等於腎氣虧損時,身體產熱能量不足,使肌肉新陳代謝減低,肌肉流失快於生成。這類人會感到腰膝酸軟,部分人腸胃吸收能力不足,早上會肚瀉。

 

如何診斷肌少症

黃文揚醫生表示,肌少症有3個指標,若3方面都不達標,便判斷為嚴重的肌少症。

  • 肌肉量,可用雙能量骨質密度掃描來量度
  • 肌肉力,用手握力測試
  • 肌肉功能,觀察病人走路步速,

 

每天蛋白質攝取量

蛋白質製造肌肉的材料,攝取足夠蛋白質可預防肌少症。一般成人每天需攝取蛋白質量:

  • 體重(每公斤)x 0.8至1克

一個體重50公斤的人,每天需要40至50克蛋白質。

 

若想預防肌少症,可稍微提高蛋白質攝取量:

  • 體重(每公斤)x 1.2至1.5克

一個體重50公斤的人大約每天要攝取60-75克蛋白質。

 

預防肌少症飲食

肌少症暫時未有藥物醫治,主要有運動和營養兩方面着手。5招預防肌少症:

1. 每天2份奶類

若沒有腎臟問題,每天可飲用兩份奶類,每份相當於1杯牛奶(約240毫升),或2片芝士,或約150克乳酪。

2. 吃蛋、豆腐類

平時可以煮蒸水蛋,加點肉碎,也可以吃蒸豆腐、烚蛋、原味低脂乳酪等來補充蛋白質。

3. 煮食加入高蛋白質食物

煮食時可加腐皮、枝竹等高蛋白質食物。

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4. 花生醬

吃麵包時可以塗上花生醬。

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5. 喝豆漿

飲品上可選低糖或無糖豆漿。

 

健身奶粉有助建立肌肉?

英國註冊營養師張智良指,健身奶粉通常是蛋白補充劑,部分由牛奶提煉的乳清蛋竹白或酪蛋白,或者從大豆提煉的大豆蛋白。對於阻力訓練的人,吸收這些蛋白質便有助建立新肌肉,但一般未有進行訓練的人,飲用健身奶粉幫助不大,身體用不到這些蛋白質,會分解成廢物,經過腎臟排出體外。而且健身奶粉含有一定熱量,未能增肌之餘,反而增加腹部贅肉。

 

2款湯水推介

若肌少症患者脾胃氣虛,會感到乏力、身重、氣短,建議煲豬𦟌湯。材料有黨參、北芪、淮山各15克,加豬腱一起煲。

豬腱含豐富蛋白質,黨參和北芪能補氣,食用後氣增加,推動營養,變得較有力。淮山健脾,增加食慾,改善腸胃吸收功能,增加肌肉生長。

如無血糖問題,可以添加黑棗或龍眼肉,增加甜味。

若患者肝腎虧虛,如平日膝蓋痠軟,容易跌倒的人,可以煲烏雞湯,材料有杞子10克、杜仲15克,兩者可滋肝養腎,杜仲可補腎元益氣,令身體變溫暖,而烏雞蛋白質高,脂肪少,適合健康人士。

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資料來源:youtube@RTHK 香港電台

授權轉載:高敏敏 營養師

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