補鐵食物|鐵質是人體必需的營養素,根據衞生署資料指,若人體沒有足夠的鐵,就不能產生足夠的血紅蛋白把氧氣輸送到各種組織和器官,造成缺鐵性貧血。想避免這種情況,哈佛大學醫學院就提出了10種食物可助人體補充鐵質。
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鐵質是人體必須的營養素,根據世界衛生組織建議,19歲至50歲的男性每天應攝取8毫克,而19至50歲女性每天應攝取18毫克,依身體情況有所不同。
世界衛生組織成人每日鐵攝取量建議:
成人狀況 | 建議每日鐵攝取量 |
19歲至50歲的男性 | 8毫克 |
51歲以上男性 | 8毫克 |
19 至 50 歲的女性 | 18毫克 |
19至50歲女性(懷孕) | 27毫克 |
19至50歲女性(母乳哺育) | 9毫克 |
51歲以上女性 | 8毫克 |
想要為身體補充好鐵質就需要從身物中入手,哈佛大學醫學院就提出了有10種食物可助人體補充鐵質。
10種補鐵食物(鐵質含量):
生蠔(6.9 毫克/3顆生蠔)
瘦牛肉(2.5 毫克/3盎司份量)
小麥奶油(12.8 毫克/1 杯)
即食麥片、燕麥(9 毫克/1 杯)
黃豆(8.8毫克/1杯)
白腰豆(8毫克/1杯)
小扁豆(6.6毫克/1杯)
菠菜(6.4毫克/1杯)
鷹嘴豆(4.8毫克/1杯)
70% 至 85%黑朱古力(2.3毫克/1 盎司)
另外哈佛大學醫學院亦提醒,根據美國國立衛生研究院(NIH) 的數據資料,有8類人屬缺鐵高危:
- 孕婦
- 經期女性,尤其是經期出血較多的女性
- 嬰幼兒(因其生長速度快,人體鐵儲備有限)
- 患有影響營養吸收的胃腸道疾病的人,例如乳糜瀉或發炎性腸道疾病患者
- 癌症患者
- 患有心臟衰竭的人
- 遵循素食或純素飲食的人
- 經常捐血者。
資料來源:美國國立衛生研究院(NIH)/哈佛大學醫學院/香港衞生署