3大營養豐富發酵食物　納豆／泡菜／天貝

發酵食物的益生菌可以保持腸道的健康，經發酵過的食物更被營養師視為超級食物之一，而乳酪也是其中一個例子。哪有什麼是亞洲著名的發酵食物？當然少不了日本的納豆、韓國的泡菜、印尼的天貝，它們都具有豐富的營養價值。

1. 納豆

納豆（Nattō）是日本常見的傳統發酵食品，黃豆經過納豆菌種發酵，有強烈的氣味，也是黏黏的。日本人吃納豆的文化已經超過1000年歷史，他們通常會在早餐時吃納豆，配麵豉湯、魚和飯。

納豆中的益生菌可以促進腸道的蠕動，改善消化能力。研究指益生菌可以減少胃氣、舒緩便秘、腹瀉、肚脹。

納豆可以強健骨骼。100克的納豆所含的鈣是每天所需攝取量的21%，有助保持骨骼健康。另外，納豆含維他命K2，可激活製造骨骼的蛋白質。而維他命K1則可以預防骨質疏鬆和骨折。

納豆可以保持心臟健康。納豆發酵後有納豆激酶（Nattokinase）。它是一種酶，可以消除血栓。研究亦指出它可以降血壓。而維他命K2可防止鈣沉積在血管中。研究指出維他命K2可減少57%患上心臟病的機會。

另外，100克的納豆便有18克的蛋白質、5克的膳食纖維，可以增加飽足感，適合減肥人士食用。下次到日本，不妨試試吃納豆！

注意有嚴重胃病患者、腎病患者、痛風患者和傷口未癒合者不宜進食納豆。

2. 泡菜

韓國的泡菜（김치）是朝鮮族傳統的發酵食品。韓國的泡菜有超過3000年的歷史，泡菜由大白菜、大蒜、薑、紅辣椒粉發酵製成。

食用泡菜可以保持消化道暢通。發酵時產生乳酸桿菌，可以保持腸道菌群健康，促進消化。另外，泡菜由大白菜製成，有助身體排出代謝廢物，而當中大量的膳食纖維可促進腸道的蠕動，預防便秘。

此外，泡菜有助維持心臟的健康。有助降低壞膽固醇的水平，而大蒜含有大蒜素，可以降低患上心血管疾病的機會。硒可以預防血栓，減低患上動脈粥樣硬化的風險。

值得一提的是，泡菜可以幫助減重。當中的乳酸桿菌可助控制食慾和降血糖。豐富的膳食纖維也可以延長飽足感，避免進食過多。另外，它150克（1杯）只有22千卡、0.75克脂肪、3.6克碳水化合物，屬低卡、低脂和低碳水化合物之選。

但注意購買泡菜時，2012年Nutrition Research and Practice的研究建議可選一些鈉含量較低的泡菜，以免造成血壓高。

3. 天貝

印尼人每餐都離不開吃天貝（tempeh），一種經發酵的黃豆餅，他們通常以此伴飯。有說幾百年前的爪哇島，人們把煮熟了的豆用香蕉葉蓋住，因為天氣又濕又熱，使豆發酵起來，成為天貝。

天貝是優質的蛋白質來源，對於素食者來說簡直是恩物。牛肉每100克有26克的蛋白質，豆腐有８克，而天貝則有19克，已經達到38%的日常所需攝取量。高蛋白質令人飽足感延長，也會增加新陳代謝，幫助消耗更多的卡路里，有助減重。

當中的益菌生（Prebiotic），一種纖維可以幫助維持消化道內益菌的健康。

另外大豆亦可以幫助抗氧化，令身體免受自由基的侵害，研究指出若自由基積累過多，會引起不同的疾病，如糖尿病、心臟病。

二戰時印尼，荷蘭的戰俘飽受瘧疾折磨，又缺乏蛋白質，吃了天貝後，他們得以存活下來，於是這些戰俘把天貝帶到歐洲，早在1946年便成立天貝工廠，美國、歐洲等地方也可以在超市買到。

在香港，天貝不太流行，一般可以在印尼商店買到一大塊豆餅，然後回到家中下油煮即可食用。

注意對於大豆有敏感的人要避免食用。

超級食物列表

1. 發酵食物

2. 牛油果

3. 種籽

4. 藜麥

5. 巴西莓（acai berry）和燈籠果（golden berry）

6. 藍莓

7. 紅菜頭（beets）

8. 堅果

9. 椰子產品

10. 非乳製的奶，如燕麥奶

資料來源：cookinglight、mindbodygreen、healthline、livestrong、wang0802