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補鐵
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營養師教你吃對高鐵食物預防貧血(內附素食版)+補鐵食譜

發佈: 2019.07.04
文: MS

有時候女士在月經時經血過多,又或者本身是素食者,特別容易缺鐵,引致貧血。今次美國註冊營養師周靖雯 Macy為我們介紹貧血的種類和飲食宜忌,還教大家製作一個補鐵蕃茄湯,一起看看!

 

貧血的種類

常見的貧血類型可以分為3種。

第一種是地中海貧血,這是遺傳性的貧血,食療對改善這類貧血並沒有太大幫助。正在接受輸血或沒有接受輸血的病人都應採取低鐵飲食。

另外一種是缺鐵性貧血,如部分女士經期量過多、肉類攝取量少、少吃高鐵食物會容易缺少鐵質,引致缺鐵性貧血。

第三種是缺乏維他命B12貧血,胃部會分泌一種因子來幫助吸收維他命B12,若分泌異常或機能衰退時,或胃部曾做手術,身體便不能吸收足夠的維他命B12,引致貧血。治療上以補充維他命B12為主,使病情好轉。

 

常見貧血症狀

常見貧血症狀有容易氣喘、疲倦、流汗、頭暈眼花等,但一般人未必留意到自己有貧血的症狀,較難可以自我檢測,若想知道自己有否貧血,要經西醫診斷,作抽血化驗才可確定。


鐵質的種類

鐵質可分為血紅素鐵 (heme iron)和非血紅素鐵(non-heme iron)兩大類。血紅素鐵質多在紅肉中找到,如牛肉。

非血紅素鐵質是植物性的鐵質,如可在豆類中找到。

肉類所含的血紅素鐵比植物中所含的非血紅素鐵更易被人體吸收。以紅肉和肝臟為例,吸收率能高達20-30%。

 

貧血飲食宜忌

缺鐵者可以進食含豐富維他命C的食物來促進鐵質的吸收,維他命C常見於酸性的食物,如蕃茄、西蘭花、椰菜、薯仔、士多啤梨、西柚、橙和奇異果等。

咖啡、茶、蛋黃、黃豆類食物 ( 如豆腐 ) 和過量的膳食纖維會阻礙鐵質的吸收,貧血者要盡量避免食用。

 

有貧血的素食者可以吃什麼?

高鐵食物

 

補鐵食譜-免治牛肉菠菜番茄湯

份量

4人份

 

材料

2 湯匙橄欖油

1 個香蔥,切碎

2 粒蒜頭

1 罐 28 oz 切碎番茄粒

1 罐 28oz 番茄蓉

2 杯蔬菜高湯

5 盎司菠菜,去掉莖和切碎

5 兩免治牛肉,加少許生粉及鹽醃片刻

胡椒粉適量

 

做法

1. 加熱湯鍋到適度的熱度 , 加入油,蔥和蒜,炒 5 分鐘。

2. 加入免治牛肉 , 番茄蓉及瀝乾番茄碎,均勻攪拌。

3. 當牛肉半熟 , 加入蔬菜高湯,再拌入菠菜。可加入胡椒粉調味。

4. 煮至湯沸騰泡,減至慢火煮10-15分鐘,即成。

 

周靖雯 Macy Chow

美國註冊營養師

 

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