減肥一定要全身訓練肌肉！　6個簡單居家增肌燃脂瘦全身動作

夏天過了一大半，不知道各位的瘦身進度如何？很多人說減肚腩只要做腹部的運動就可以，但事實並非如此，要有效減掉脂肪，其實最好是訓練全身的肌肉，平均地增肌。以下就有一套全身的瘦身操，每一個動作也針對身體不同部位的肌肉，在家沒有啞鈴的話可以用水瓶等簡單物品代替，非常簡單。

步驟：

1. 仰臥捲腹: 訓練整個腹部 (重覆15-20次)

仰臥屈腿躺好，將一個啞鈴放在小腹位置，雙手放大腿。

用力收緊腹部，將雙手慢慢向膝蓋方向移，上半身離地。再慢慢躺下回到起始姿勢，重覆15-20次。

2. 屈腿前伸: 訓練下腹 (重覆15-20次)

平躺在地，雙腿屈曲提起，雙手放兩旁作支撐，將一個啞鈴放下小腹位置，下背全程緊貼地面。

雙腿向前伸直，下背保持緊貼地面，雙腳保持離地，再屈曲雙腿回到起始姿勢。重覆15-20次。

3. 俯身臂屈伸: 訓練手臂後方的三頭肌 (左右各15-20次)

雙腿左腳前右腳後，右手按著椅子作支撐。左手握著啞鈴，屈曲手臂。

收緊手臂後方的肌肉，不移動肩膀或上臂位置的情況下，伸直左手。再慢慢回到起始姿勢。重覆15-20次後換另一邊再做。

4. 弓步: 訓練核心和下半身肌肉組群 (左右各15-20次)

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5. 二頭肌彎舉: 訓練手臂二頭肌  (左右各15-20次)

身體站直，挺胸收緊腰腹。雙手各拿一個啞鈴，掌心面向身體。左手屈曲，右手放下掌心向前。

右手屈曲，左手放下掌心向前。左右各重覆15-20次。

6. 過頭三頭肌屈舉: 訓練手臂三頭肌 (左右各15-20次)

左手緊握啞鈴，左手向上伸直。右手屈曲扶著左手手臂。

左手手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方，直到啞鈴與地面垂直。然後把左手伸直，將啞鈴推回至起始位置。重覆15-20次後換另一邊再做。

完整教學：

授權轉載：77涵