台灣營養師推薦10款低卡高蛋白食物

吃對蛋白質就可以健康減脂增肌! 台灣營養師推薦10款低卡高蛋白食物

發佈: 2020.01.09
文: Cassie Wong

減肥一族一邊想減走多餘脂肪,一邊則想收緊身體線條增加肌肉量。不知道怎樣可以攝取足夠蛋白質之餘確保不會攝取多餘卡路里?台灣營養師傑瑞 Jerry 最近就在社交網站 Instagram 推介10款低卡高蛋白質的食物,想減肥增肌的朋友一定要試試~

想減肥的朋友要先學懂控制食物的分量,而營養師Jerry就整理好10款低卡分量多的高蛋白食物。他表示一般人對於蛋白質的恐懼,是因為怕攝取蛋白質的同時會攝取過多脂肪,所以他就建議想減肥的人士吃以下的食物,每一份也只有55卡路里、7克蛋白質和3克脂肪,按著分量來吃就不怕攝取過多卡路里。

(點擊下圖看十大低卡高蛋白食材)

1. 雞胸肉 -30克

希望減肥的人士,一定會聽過減肥要吃雞胸肉。每100克雞胸肉就含有61克的蛋白質,足足是一個成年男性每天要進食分量的60%。

雞胸肉 -30克

2. 無糖豆漿 - 180毫升

市面上的豆腐和豆漿有機會加入了糖等的添加劑,所以選擇無糖豆漿就可以確保卡路里較低。

3. 柳梅 (豬里肌) - 35克

相比起腩肉和豬頸肉的部分,柳梅含有的脂肪比較少。所以即使吃用,攝取的卡路里也不會過高,甚至可以比雞胸肉吃更多。

柳梅 (豬里肌) - 35克

4. 黃豆 - 20克

每100克大豆就有36克蛋白質。大豆可以製成豆漿豆腐食用。

黃豆 - 20克

5. 去皮雞腿肉 - 40克

雞腿肉給人的感覺多數也是較肥膩,但這其實是因為雞皮的脂肪含量高。如果想吃嫩滑的雞腿肉,可以先去皮再吃。

6. 蝦仁 - 50克

蝦是非常低卡的食材,每100克就只有99卡路里,卻擁有非常豐富的營養素。每100克的蝦就有24克的蛋白質,對於補充運動流失的氨基酸非常有幫助。

蝦仁 - 50克

7. 藍鰭吞拿魚 (黑鮪魚) - 30克

吞拿魚含有非常豐富的蛋白質,每100克的吞拿魚就有25.5克的蛋白質。但不同部位的吞拿魚有非常不同的脂肪分佈,好像港人最愛的拖羅就含有較多的脂肪,如果想減少卡路里或脂肪的攝取就要避免食用這些部位。

藍鰭吞拿魚 (黑鮪魚) - 30克

8. 小魚乾 - 10克

小魚乾的蛋白質含量相對較高,只需要10克就等於30克雞胸肉的分量。但要注意的是,市面上售賣的小魚乾在製作過程中可能加入了大量鹽分,有水腫問題的朋友要加倍留意,要避免食用過多鹽分。

9. 腐皮 (豆包) -30克

中式的腐皮 (非日式) 卡路里含量很低,同時因為用大豆造,所以蛋白質的含量也與其他豆類製品一樣高。

腐皮 (豆包) -30克

10. 墨魚/花枝 - 60克

每100克的墨魚,就只有79卡路里,但又有整整16.2克的蛋白質,最適合想增肌的朋友食用。

墨魚/花枝 - 60克

授權轉載:營養師傑瑞 Jerry

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