【營養】常留在家中易缺維他命D削弱免疫力! 一文睇清高維他命D食物

常留在家中易缺維他命D削弱免疫力! 一文睇清高維他命D食物

發佈: 2020.03.25
文: Miranda Chan

新冠肺炎(武漢肺炎、COVID-19)疫情持續,大家在週末也減少外出,待在家中的日子增加,令自己少到戶外曬太陽,身體缺乏維他命D,容易導致骨質疏鬆。飲食上有什麼食物可幫助身體補充維他命D?

 

維他命D對人體的重要

維他命D可以幫助人體吸收足夠的鈣質,有助保持骨骼健康。如果身體沒有足夠的維他命D和鈣,會令骨質密度低,骨骼變得脆弱,形成骨質疏鬆或骨折。

另外,維他命D幫助增強免疫系統,對抗細菌和病毒。而且神經細胞需要維他命D來傳遞訊息至大腦和身體各部分。

 

缺乏維他命D的症狀

  • 容易生病:人體缺乏維他命D,容易削弱免疫力,研究指出這會令人更易有呼吸道感染,如感冒、支氣管炎或肺炎。
  • 易疲累
  • 腰痛或骨痛
  • 抑鬱症
  • 傷口難以癒合
  • 骨質密度低
  • 脫髮
  • 肌肉酸痛

 

容易缺乏維他命D的高危人士

1. 長期不曬太陽、過度防曬的人

麻醉科醫生李靜芬醫生指出人體需要鈣和維他命D來造骨。曬太陽時皮膚會製造維他命D,若長期不曬太陽,或過度防曬,阻礙UVA、UVB等紫外線抵達皮膚,使皮膚不能合成維他命D。

另外,巴士、室內商場、家中的玻璃有阻隔紫外光的功能,光線抵達皮膚後也不能製造維他命D。因此若平時工作時坐在窗口旁,也未必攝取到維他命D。

2. 過重或癡肥的人

3. 皮膚深色的人

4. 長者

5. 沒有吃魚或奶製品的人

 

 

增加攝取維他命D的方法

李靜芬醫生指出每日建議攝取800-1000 IU的維他命D。按下圖了解補充維他命D的方法!

1. 在戶外曬太陽:建議早上和晚上在戶外讓皮膚曬温和的陽光,夏天時每周2-3次,每次15分鐘。冬天和皮膚較深色的人士則要曬較長的時間。每次露出較大部分的皮膚,如手臂和小腿。

也可以在戶外陽光下做運動,如跑步、行山、伸展、太極、氣功等,讓皮膚有機會合成維他命D。

2. 吃含有豐富維他命D的食物,按下圖了解!

3. 吃全素的人可吃以下食物補充維他命D!

資料來源:香港疼痛學會主席兼麻醉科醫生李靜芬醫生、《吃出好膚質.營養師教你從飲食養好皮膚的秘密》潘仕寶著、nihhealthline

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