吃對燃脂食物輕鬆飽著減肚腩 細數10款瘦腰減脂必吃食物

發佈: 2020.08.25
文: 黃雪晴

想瘦腰減肚腩食咩好?減肚腩當然不可以只做腹肌運動啦,所謂腹肌是在廚房練成的,要有效減肥減肚腩一定要從飲食下手,攝取健康有益的食物,才可以快速燒脂趕走多餘脂肪。以下就有12款健康減肚腩食物,一齊看看吃什麼可以有效減肚腩啦~

1. 脂質魚

脂質魚含有非常豐富的蛋白質和奧米加-3多元不飽和脂肪酸。根據《國際運動科學學會期刊》於2010年發表的研究,發現患有脂肪肝的成人只要定期攝取魚油補充品,就可以有效減低肝臟周圍及腹部的脂肪。

(點擊下圖看常見脂質魚)

2. 咖啡

咖啡中含有咖啡因,不少研究指出咖啡因可以促進新陳代謝。根據《Annals of Nutrition and Metabolism》於1995年發表的研究,攝取咖啡因可以提高新陳代謝率達7%!而《American Journal of Nutrition》在1989年發表的研究中亦指出攝取咖啡因可以增加身體產熱所消耗的卡路里,實驗對象每日12小時中,每2小時攝取100毫克咖啡因,實驗發現體脂較低的實驗對象平均可消耗多150卡路里,而曾經有癡肥問題的實驗對象亦有消耗多78卡路里。

3. 雞蛋 

早前有研究指出早餐吃雞蛋更有效減肥。其實在其他時間吃雞蛋也可以有效健康減肥。雞蛋含有豐富優質蛋白質,根據《Journal of the American College of Nutrition》於2004年發表的研究,食用雞蛋可以提升新陳代謝率20-35%,加快燃燒脂肪的速度。

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4. 綠茶

根據2009年《國際痴肥雜誌》所發表的研究,綠茶中的咖啡因和表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (epigallocatechin gallate, EGCG),是非常有效的抗氧化物質,有助增加身體的去甲腎上腺素 (Norepinephrine),促進身體燃燒脂肪的效率,有助減肥和維持較低體重。

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此外,綠茶還有豐富的茶多酚 (Catechin Polyphenols) 。《美國臨床營養學期刊》早於1999年發表的研究亦證實,綠茶中的茶多酚和咖啡因有助促進身體新陳代謝,加快燃燒脂肪的速度。研究亦發現綠茶可以增加新陳代謝率約3-4%。

根據《美國臨床營養學雜誌》於2008年發表的研究,在運動前喝1杯綠茶的一組,比起沒有喝綠茶的一組,燃燒脂肪的效率高17%。

(點擊下圖看營養師點評喝綠茶減肥法及注意事項)

5. 辣椒

2015年生物物理學會發表的研究顯示,辣椒含有的辣椒素 (Capsaicin) 由於會令人體溫上身,身體會使用更多能量維持體溫,故會消耗更多卡路里。研究中以老鼠作實驗對象,在老鼠的食物中加入由辣椒提取的辣椒素。發現即使兩組老鼠也有攝取高脂高熱量的食物,沒有攝取辣椒素的老鼠比起有攝取辣椒素的老鼠重,體重的增幅亦比較多。

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研究發現只要辣椒素的含量佔整體食物的0.01%,辣椒素就足以將負責儲存脂肪的「壞脂肪」白色脂肪變成會燃燒脂肪的「好脂肪」棕色脂肪,與做運動的情況非常相似。

6. 烏龍茶

烏龍茶與綠茶一樣,也含有豐富的咖啡因和兒茶素,可以增加新陳代謝和燃燒脂肪的速度。根據《Obesity Reviews》於2011年發表的研究,飲用含有豐富兒茶素和咖啡因的茶飲可以有效增加身體消耗卡路里的速度和燃燒脂肪。而《Journal of Nutrition》於2001年發表的研究也顯示飲用烏龍茶可以促進新陳代謝和燃燒脂肪。

此外,與黑咖啡和綠茶一樣,沒有添加糖的烏龍茶本身也沒有任何卡路里,而且含有大量水份,可以給予身體大量飽足感,以烏龍茶代替含糖飲料可以非常有效降低卡路里攝取量,達至減肚腩的效果。

7. 希臘乳酪

希臘乳酪比起普通乳酪有多近一倍蛋白質,故能提供較多的飽足感,非常適合正在減肥的人士。希臘乳酪的卡路里、糖分、鈉亦比一般乳酪低,故非常健康。希臘乳酪的口感亦比一般乳酪更豐富,適合作小食。

(點擊下圖看其他減肥友善健康小食推介)

8. 橄欖油

橄欖油的油脂非常健康,根據《American Journal of Clinical Nutrition》於2003年所發表的研究,攝取橄欖油能增加身體中的好膽固醇 (High-density lipoprotein, HDL),同時刺激身體釋放出更多GLP-1荷爾蒙,可以提升飽足感。

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而《The British Journal of Nutrition》於2004年發表的研究顯示食用橄欖油可以促進新陳代謝,增加消耗卡路里。

9. 椰子油

椰子油同樣被視為健康的脂肪,根據《ISRN Pharmacology》於2011年發表的研究,研究中的實驗對象每天攝取2湯匙的椰子油,1星期後腰圍平均減了2.5厘米,期間並沒有改變其他飲食習慣或增加運動量。

10. 蘋果醋

《農業與食品化學期刊》於2009年發表的研究,蘋果醋中的醋酸 (Acetic Acid) 可以令肝臟製造出更多脂肪酸氧化酶,從而抑制脂肪在身體積聚。

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不少研究均指出飲用蘋果醋有助增加飽足感。根據《歐洲臨床營養學期刊》在2005年發表的研究,發現當研究對象將蘋果醋和高碳水化合物食物一同進食,就可以增加飽足感,整體進食的熱量可以減少約200-275卡路里。

而科學雜誌《生物科學、生物科技及生物化學期刊》於2009年發表了一項研究,發現有超重問題的研究對象只要每天喝15毫升蘋果醋,12星期後參加者不論體重、體脂、內臟脂肪或腰圍也有明顯的下降。

資料來源:Journal of the International Society of Sports NutritionAnnals of Nutrition and MetabolismAmerican Journal of Clinical NutritionJournal of the American College of NutritionObesity ReviewsJournal of NutritionAmerican Journal of Clinical NutritionThe British Journal of NutritionISRN Pharmacology

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