【運動前中後飲食】運動前或後才進食? 健身教練教運動前中後飲食方法+新手訓練動作推介

運動前或後才進食? 健身教練教運動前中後飲食方法+新手訓練動作推介

發佈: 2021.04.12
文: Miranda Chan

保持一個恆常做運動的習慣和健康飲食模式可說是健康生活的第一步,今次請來健身教練Dick Sir,教大家運動前中後的正確飲食方法,以及教新手如何計劃運動。

 

運動前飲食

運動前要吃一點小食補充能量,有助提升運動表現。避免運動時肌肉被消耗,視乎運動性質、強度、運動時間來決定飲食量。

低強度運動,如慢跑、伸展運動、輕重量啞鈴的負重運動。在60分鐘前吃容易消化的食物,來幫助攝取能量。

中、高強度運動,如跑跳動作的運動、重量大的負重訓練。一些重量大的硬拉動作和深蹲也會消耗大量能量,因此在飲食上要注意能量補充。在運動1至2小時前吃少份量的碳水化合物、蛋白質的固體食物。如番薯、薯仔、雞蛋、全麥麵包。

 

運動中飲食

運動中可以喝電解質補充飲品,幫助減低運動時的疲勞感。若擔心容易增磅,宜選擇低糖的電解質飲品,但若進行高強度運動時,喝較高糖的電解質飲品也可以。

 

運動後飲食

運動後可補充之前消耗的肝糖,可以吃以下食物,當中番薯和奇異果含碳水化合物,容易消化,吃了不會容易引起肚脹。太晚怕難消化,可以吃流質食物,如喝蛋白粉。

 

應該在運動前或後進食?

有些人覺得空肚做運動可以減更多脂肪,也有人習慣吃了正餐才做運動,究竟是運動前或後飲食?按下圖了解!

 

運動飲食忌宜

1. 忌運動前吃大量蛋白質

切忌在運動前吃大量蛋白質,因為容易引起脹氣,令腹部不適。「想飲水都頂住,想做運動時發覺肚脹起了,谷住氣,又不能嗝出來。」有些人不清楚,忽然不舒服,有肚脹,這可能是運動前吃太多蛋白質。

2. 忌臨睡前吃得太飽

若在運動後已經很晚,不宜吃得太飽,可以吃7成飽。因為晚上的代謝率降低,能量過多而消耗不掉,便會變成脂肪儲存在身體中。


新手如何計劃運動?

新手建議做1小時運動,包括5-10分鐘熱身、30分鐘負重運動、20-30分鐘的帶氧運動。

新手可以做5-10分鐘的熱身運動,如在跑步機上做快步走、或拉划艇機。徒手的動作可以做開合跳、原地跑,提升體温,在正式運動前使關節能產生潤滑劑,避免運動時拉傷。

新手建議做輕鬆的重量、容易做的動作,讓身體適應強度,然後練習正確的姿勢和動作去防止受傷。

最簡單的姿勢,可以建議做徒手的深蹲動作,強化下肢。另外可以做核心力量的動作,如平板支撐,掌上壓,來提升上肢力量。

有氧運動與熱身運動差不多,包括在跑步機上快走、拉划艇機,但時間可以較長,因為一個有效的有氧運要超過20分鐘,有氧系統才會打開,幫助燃燒脂肪。

女性來經期也可以做運動,不需配合特別的飲食,正常飲食就可以。運動上可以做中低強度、不太劇烈、少跑跳的運動,如以雙腳踏實地面、支撐為主的動作。雙腳踏實地面的動作有深蹲、蹲舉、彎舉、三頭下壓、拉背等。

Dick Sir指出,有學生每星期做3次一小時運動,持續8個月,已經增加8公斤肌肉量。

 

開合跳

記得雙腳打開至肩膀寬!一起看看正確示範!

平板支撐

別以為平板支撐很容易,其實有很多錯誤的動作,一起看看!

徒手深蹲

一起看教練正確示範!

拉划艇機

一起看看自己有沒有做錯動作!

膝上壓

一起看看教練的正確示範!

Dick Sir

健身教練

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