2020年快要到，很多人也希望新一年可以保持健康的生活習慣，做好運動減肥成功，練得腹肌馬甲線。但不少人半途而廢的原因也是不知道怎樣才可以有效減肥。台灣營養師Jerry最近就推介一款腹肌飲食法，專門給有心減走肚腩頑固肥肉的朋友參考，一齊看看怎樣有效減走肚腩肥肉啦~
1. 減少卡路里攝取量
要有效減去脂肪，一定要好好控制每天總熱量攝取量。營養師Jerry表示無論是任何形式的飲食法，沒有不減少卡路里的攝取量的話，不論怎麽吃，也不會瘦下來。所以一定要好好計算每天的卡路里攝取量，慢慢減少卡路里，才可以健康地瘦下來減走脂肪。
2. 減少食用精製糖
白飯、麵、餅皮、糖等的食物為精製糖，不能為身體帶來很多飽足感，容易令人進食過多。營養師 Jerry 表示不少研究指出食用全穀物有助降低食慾，同時可以促進新陳代謝。其中一項研究更發現如果將精製麵包換成全麥麵包食用，可以明顯減少腹部脂肪。想減肚腩的朋友一定要減少食用精製糖。
3. 食用深海魚
深海魚蘊含健康的脂肪和動物性蛋白質。100克的三文魚已經有2.3克奧米加-3多元不飽和脂肪酸。而100克的野生三文魚則有2.6克奧米加-3多元不飽和脂肪酸。根據《PLoS ONE》發表的研究，深海魚有抗衡癡肥的效用，同時有助減少腹部的脂肪，有助改善血脂的問題。
4. 多吃堅果種子類食物
堅果種子類含有豐富的健康脂肪和抗氧化物質。多吃含抗氧化物質的食物，可以預防身體慢性炎症的問題。不少堅果種子類的食物也含有植物性蛋白，多攝取植物性蛋白可以幫助減脂和減肚腩。
5. 多吃豆類
大豆中含有豐富的大豆異黃酮 (Isoflavones) ，過去有不少研究指出異黃酮有助減少體重和預防糖尿病。而2013年在知名營養學期刊《營養學》中就有一個研究，指出大豆異黃酮在短時間內有助減少體重，而長期攝取則可以幫助身體增加胰島素的敏感度和控制血糖。同時大豆也有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動同時增加飽足感。
雖然豆腐的熱量很低，但相對蛋白質的含量卻很高，每100克豆腐就有8克的蛋白質，非常適合希望增肌減肥的人士。減肥期間攝取蛋白質可以防止肌肉流失，修補因運動而受損的肌肉。增肌亦可提升身體的基礎代謝率，增加身體在休息期間燃燒的卡路里。
6. 喝綠茶
根據2009年《國際痴肥雜誌》所發表的研究，綠茶中的咖啡因和表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (epigallocatechin gallate, EGCG)，是非常有效的抗氧化物質，有助增加身體的去甲腎上腺素 (Norepinephrine)，促進身體燃燒脂肪的效率，有助減肥和維持較低體重。
此外，綠茶還有豐富的茶多酚 (Catechin Polyphenols) 。《美國臨床營養學期刊》早於1999年發表的研究亦證實，綠茶中的茶多酚和咖啡因有助促進身體新陳代謝，加快燃燒脂肪的速度。研究亦發現綠茶可以增加新陳代謝率約3-4%。
根據《美國臨床營養學雜誌》於2008年發表的研究，在運動前喝1杯綠茶的一組，比起沒有喝綠茶的一組，燃燒脂肪的效率高17%。
7. 每天20分鐘腹肌訓練
要有明顯的腹肌線條和馬甲線，除了減脂讓蓋著腹肌的脂肪減少外，當然還需要令肌肉量增加。營養師 Jerry建議每天做20分鐘的腹肌訓練。
腹肌分有腹外斜肌 (External Abdominal Oblique)、腹直肌 (Transverse Abdominis)、腹橫肌 (Transverse Abdominis)、腹內斜肌 (Internal Abdominal Oblique)。要充分練出腹肌馬甲線人魚線，一定要全方位訓練不同部位的腹肌。
授權轉載：營養師傑瑞 Dt.Jerry
