新手3步計劃增肌減脂運動 健身教練高蛋白質食物推介

發佈: 2021.07.05
文: 陳菱櫻

人人都想擁有健康的身體,對於剛開始做運動的新手,想增肌減脂有什麼方法?今次請來健身教練Dick,教大家如何計劃運動,更推介各種高蛋白質食物,一起看看!

 

新手如何計劃運動?

新手建議做1小時運動,包括5-10分鐘熱身、30分鐘負重運動、20-30分鐘的帶氧運動。

 

1. 熱身運動:5-10分鐘

新手可以做5-10分鐘的熱身運動,如在跑步機上做快步走、或拉划艇機。徒手的動作可以做開合跳、原地跑,提升體温,在正式運動前使關節能產生潤滑劑,避免運動時拉傷。

拉划艇機

按下圖了解正確動作!

開合跳

 

2. 負重運動:30分鐘

新手建議做輕鬆的重量、容易做的動作,讓身體適應強度,然後練習正確的姿勢和動作去防止受傷。

最簡單的姿勢,可以建議做徒手的深蹲動作,強化下肢。另外可以做核心力量的動作,如平板支撐,掌上壓,來提升上肢力量。

深蹲

平板支撐

膝上壓

 

3. 有氧運動:20-30分鐘

有氧運動與熱身運動差不多,包括在跑步機上快走、拉划艇機,但時間可以較長,因為一個有效的有氧運動要超過20分鐘,有氧系統才會打開,幫助燃燒脂肪。

 

經期時可以做運動嗎?

女性來經期也可以做運動,不需配合特別的飲食,正常飲食就可以。運動上可以做中低強度、不太劇烈、少跑跳的運動,如以雙腳踏實地面、支撐為主的動作。雙腳踏實地面的動作有深蹲、蹲舉、彎舉、三頭下壓、拉背等。

 

 

計算每天所需蛋白質量

平時活動量不多的人,每公斤體重需攝取1.2克蛋白質,如體重50公斤,即每天需攝取50 x 1.2 = 60克蛋白質。至於平時活動量多的人,每公斤體重需攝取2克蛋白質。假如體重50公斤,即每天要攝取50 x 2 = 100克蛋白質。

輕量活動:體重(公斤)x1.2克

活動量多:體重(公斤)x 2克

 

增肌減脂食物推介

攝取高蛋白質食物有助增加肌肉量,同時選擇較低脂的可以減少熱量攝取,Dick亦教大家要吃低升糖指數(GI)食物,增加飽足感,便有效控制食慾!

高蛋白質、低脂食物

 

低GI食物

Dick 提醒除了要吃對食物,也要忍一忍口,油炸、高熱量、高糖、高脂的食物可免則免,如薯片、蝦條等零食。

Dick Sir

健身教練

ONLINE BODY TRAINER

【蛋白質食物】新手3步計劃增肌減脂運動 健身教練高蛋白質食物推介

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