低碳飲食｜低醣飲食｜低碳飲食菜單｜低碳飲食比例｜低碳飲食每天應吃多少碳水？低碳飲食即減醣飲食（Low-carb diets），指限制攝入富含碳水化合物的食物和飲料，用其他營養豐富的食品取代。由於碳水化合物能量減少，減少攝取醣類，身體會被迫動用脂肪儲存，並把脂肪轉化為能量，可說是近年熱門的減肥飲食法。阿特金斯飲食法（Atkins’ Diet）、生酮飲食等都是建立在限制碳水攝入這一大法則，究竟不同低碳飲食法有什麼分別？有什麼低碳飲食副作用？
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什麼是減醣飲食（低碳飲食）？
減醣飲食，也稱低碳飲食（Low-carb diets），顧名思義即是降低碳水化合物攝取，其中最著名的便是由美國Robert C. Atkins醫生所提出的阿特金斯飲食法（Atkins’ Diet），主要藉由限制碳水化合物的攝取，來使身體消耗脂肪作為能量來源，達到減肥的目的。
目前對於減醣飲食並沒有明確的標準或定義，廣義來說，只要降低碳水化合物的攝取便算是減醣飲食，只是部分飲食法會將減醣飲食再細分成極低碳、中度限碳等飲食法，以下列表呈現三種常見低碳飲食法的三大營養素比例：
| 碳水化合物（醣類） | 蛋白質 | 脂質 | |
| 均衡飲食 | 50-60％ | 10-20％ | 20-30% |
| 減醣/低碳飲食 | 20-40% | 30-40% | 30-50% |
| 生酮飲食 | 5-10% | 20-25% | 70% |
減醣飲食的碳水化合物主要介於均衡飲食及生酮飲食之間，大約比均衡飲食低20-40％，而生酮飲食雖然也是限制碳水化合物的攝取，但比減醣飲食極端，將碳水化合物比例拉至10％以下，並大幅提高脂肪的攝取，來強迫身體代謝脂肪產生酮體達到瘦身效果。
最佳低碳飲食比例
低碳飲食的基本原則與比例為20％醣類（碳水化合物）、30％蛋白質與50％的優質油脂。以成年人一天攝取 2000 大卡計算的話，低碳飲食法一天可以攝取的份量為碳水化合物 100 公克：蛋白質 150 公克：脂質 111 公克。想進行低碳飲食，可先從減少攝取精緻糖（如：甜食、含糖飲料）及將澱粉份量減半開始，可適度以豆腐、花椰菜米等低醣食材來取代米飯及麵食。
低碳飲食與生酮飲食有什麼分別？
生酮飲食（Ketogenic Diet）的碳水化合物的比例和低碳飲食不同，關鍵在於醣類和脂肪的比例。生酮飲食的碳水化合物的攝取比例更加嚴格，介乎5－10％之間，約每天低於50 克；然後在相同的蛋白質比例下，攝取好油脂、高脂肪食物來補足卡路里。當身體減少醣類攝取缺乏葡萄糖時，人體便會燃燒脂肪產生「酮體」。
3大低碳飲食好處：
低碳飲食好處｜1.減肥減脂
根據英國營養師協會（BDA）的資料，減少碳水化合物攝入可以在短期內有效控制體重、改善二型糖尿病患者的血糖控制以及心血管疾病風險。低碳飲食法可讓減重者在有飽足感的情況下進行減重，攝取足夠蛋白質及脂肪，並避免因過多的胰島素分泌造成脂肪囤積，達到不錯的減肥減脂效果。
低碳飲食好處｜2.降低第二型糖尿病機率
美國糖尿病協會指，吃碳水化合物會對血糖產生重大影響，有證據表明，降低糖尿病患者的整體碳水化合物攝取量可以改善血糖管理。換言之降低碳水化合物的攝取，可以有效控制血糖指數。達到控制糖尿病，甚至可降低第二型糖尿病機率。
低碳飲食好處｜3.有助改善情緒
醫學期刊Science Direct的一篇研究報告表明，攝取碳水化合物會在攝取後60分鐘內降低警覺性、在食用後 30 分鐘內加劇疲勞，甚至會為情緒帶來負面影響。因此低碳飲食降低了碳水的攝取量，血糖起伏也自然不會那麼大，胰島素分泌亦會減少，使情緒都較為穩定。
低碳飲食可為人體帶來很多好處，但同時它也會為其帶來負面的副作用。台灣內科醫學會的一份研究報告，就提出了低碳飲食的副作用。
4大低碳飲食副作用：
低碳飲食副作用｜1.可能影響腎功能
雖然健康人士採用低碳飲食並不會造成腎功能惡化，但對本來腎功能就受損或不佳的人而言，高比例蛋白質的大量攝取有可能會影響腎功能，故低碳飲食對他們而言有潛在風險。
低碳飲食副作用｜2.對骨骼有不利影響
進行低碳飲食時，需提高蛋白質的吸收，雖然攝取高一點的蛋白質有助增強骨質，但如果蛋白質含量過高會產生代謝酸，當飲食產生的酸隨尿液排出時，會同時排出鈣尿，反造成鈣質流失，甚至導致腎結石或骨鬆。要小心留意。
低碳飲食副作用｜3.易造成營養不足
進行低碳飲食時，大家易會用大量的蛋白質、肉去取代碳水化合物，這樣容易令膳食纖維與微量營養素攝取不足，甚至便秘。
低碳飲食副作用｜4.易致脫髮抽筋
減少碳水化合物的攝取後，身體的胰島素會下降，導致身體排出過量的電解質和水分，令礦物質等微量營養素不足時，造成脫髮、抽筋等效果。故在低碳飲食的同時，大家記得要多補充鉀、鎂等營養素。
低碳飲食禁忌：哪些人不適合減醣飲食？
低碳飲食可幫助控制體重、血糖及體脂，然而仍然會有一定風險。以下族群建議先諮詢醫生及營養師建議，再評估是否可執行低碳飲食：
1. 有施打胰島素或服用糖尿病用藥的糖尿病患者
2. 正在發育的兒童及青春期孩童
3. 孕期婦女
4. 高血脂或有心血管疾病者不建議採用鄰近生酮飲食等級的減醣
5. 特殊疾病患者，如：腎臟病患者如需限制蛋白質攝取則不建議進行減醣飲食
低碳飲食減肥｜營養師推薦減醣食材
低碳飲食推薦食材 1. 蔬菜
蔬菜富含膳食纖維、鉀及鎂，可幫助維持腸道健康、增加飽足感，建議每日吃足3份蔬菜（煮熟後約1.5碗至2碗），推薦食材包含油菜、小白菜、萵苣、茼蒿、菠菜、小黃瓜、絲瓜、白蘿蔔、洋菇、黃豆芽、竹筍、空心菜等，每100克碳水化合物皆於4克以下。
低碳飲食推薦食材 2. 水果
雖然水果含有許多「糖」，但同時也含有維生素C、植化素等營養，因此即便是進行低碳飲食，仍建議每天要吃到兩顆拳頭大小的水果，推薦食材包含小番茄、木瓜、草莓、橘子及橙，每100克碳水化合物於12克以下，而市售包裝果汁因經過過濾去渣等步驟，大大降低膳食纖維含量，因此較不適用於減醣飲食。
低碳飲食推薦食材 3. 豆魚蛋肉類
低碳飲食主要需提高蛋白質的攝取，因此可多選擇豆魚蛋肉類食材去做搭配，此類別每100克碳水化合物幾乎小於3克，各別推薦食材如下：
- 豆類：比起其他肉類，多了膳食纖維，少了膽固醇，是素食者優良的蛋白質來源，食材上可挑選板豆腐來補鈣、干絲來補鐵，豆漿則記得選擇無糖以避免精製糖的攝取。
- 魚類等海鮮：可挑選三文魚、鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3脂肪酸的魚種，幫助降低血膽固醇及預防心血管疾病；如果想控制熱量，可選鯛魚、花枝等低脂高蛋白的食材。
- 肉類：含有維生素B1、B12、鐵等營養，挑選上建議以原型食材為主，避免肉乾、肉鬆等含糖加工食材，優先選擇白肉或瘦肉，其次再搭配牛肉、羊肉等攝取。
低碳飲食推薦食材 4. 乳品類
乳品類含有豐富的鈣質、維生素B2及蛋白質，建議每日攝取一份以上的乳製品（如：1杯牛奶或兩片芝士），以增加鈣質攝取；如果想避開乳糖，可選擇芝士或無糖乳酪，每100克碳水化合物量低於4克。
低碳飲食推薦食材 5. 油脂與堅果種子
雖然低碳飲食會增加油脂的攝取，但我們仍需要避免炸物等不健康的油脂。建議以植物性油脂為主，選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及苦茶油、含Omega-3脂肪酸的亞麻仁油，來幫助維持心血管健康，也可吃適量牛油果、花生、腰果、南瓜籽等食材來攝取健康油脂。
資料來源：醫學期刊Science Direct／台灣內科醫學會／BBC / 好食課／何采璇營養師
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