超級食物｜要健康飲食，首先要做到均衡飲食，保持良好的飲食習慣，另外也要吃對食物！之前哈佛大學教授、布萊根婦女醫院營養系主任Kathy McManus公開10大超級食物（Superfood）名單，這些食物具有豐富營養，大家可在日常飲食中適當加入，即看10大超級食物2024名單！
什麼是超級食物？
超級食物在坊間沒有特定的定義，資深營養學家、食物安全碩士、自然療法及素食營養專家伍雅芬Arlene指出超級食物是有很多營養素的食物，如同時有豐富的維他命C、Omega-3脂肪酸、鈣、鐵等營養素也可視為超級食物。
2024十大超級食物名單
以下是哈佛教授認證的十大超級食物名單！
超級食物1｜莓果
莓類高纖，富含抗氧化物和各種營養素，有助對抗疾病，士多啤梨、藍莓等都十分美味，平時可以把莓類加入乳酪、麥皮中，也可以當小食吃。例如藍莓是一種超級食物，它有豐富的花青素，每100克的藍莓中花青素的含量可以高達260毫克。它是強勁的抗氧化劑，避免身體受到自由基的傷害，可以抗老化和預防疾病，如癌症；花青素也有助改善視力，預防黃斑病變、白內障、近視、遠視和乾眼症等眼疾。除了可以護眼外，花青素可以幫助身體製造脂締素 (Adiponectin) ，一種荷爾蒙來促進新陳代謝及減低食慾，有減肥的效果。
超級食物2｜番茄
番茄富含維他命C和番茄紅素，已被證明可以降低罹患前列腺癌的風險。除了生吃和伴沙律外，也可用橄欖油烹煮並加熱，有助身體吸收及加以利用，另外也可製成番茄醬，加入意粉中食用。
超級食物3｜深綠色蔬菜
深綠色蔬菜含有豐富的維他命A和維他命C、鈣質、纖維等營養素，還有植化素（phytochemicals），有助抗病和抗炎。常見深綠色蔬菜的例子有菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍和芥菜等，平時可以加入沙律中，或以少許橄欖油來炒，加入湯或燉菜也一流。
按下圖看其餘7種超級食物！
超級食物4｜十字花科蔬菜
十字花科蔬菜具有豐富的纖維、維他命和植化素（包括吲哚、硫氰酸鹽和腈），可以預防癌症，常見十字花科蔬菜有西蘭花、球芽甘藍、捲心菜、椰菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍、大頭菜、芥菜、蘿蔔和蕪菁等。不論蒸或炒都好吃，可添加健康的油、香草和調味料來調味。
超級食物5｜堅果
堅果是植物性蛋白質的良好來源，它們還含有單元不飽和脂肪酸，有助降低心臟病風險。常見的堅果有榛果、核桃、杏仁、山核桃等，除了可添加到燕麥片、乳酪、沙律中，也可當作零食食用。另外也可嘗試各種類型的堅果醬，如花生、杏仁或腰果醬等，但留意堅果的熱量很高，不要進食過量。
超級食物6｜橄欖油
橄欖油屬健康的油脂，含有豐富的單元不飽和脂肪酸、維他命E、多酚等，幫助減低心臟病風險。 平時可淋在蔬菜上，用作調味料或炒菜。
超級食物7｜乳酪
乳酪是鈣和蛋白質的良好來源，也含有益生菌，這些「好菌」可以保護身體免受其他細菌的侵害。在日常中可盡量購買原味乳酪，避免攝入過多糖份，另外可選購含有「活性活性培養物」的乳酪，例如乳酸菌、嗜酸乳桿菌、保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。在沾醬或醬汁中也可使用乳酪來代替蛋黃醬或酸奶油。
超級食物8｜豆類
豆類是含有豐富的纖維、葉酸和植物性蛋白質，有研究證明它們可以幫助降低心臟病的風險。常見的豆類有黑豆、紅豆、鷹嘴豆、大豆和豌豆等。可用來製作沙律、湯和砂鍋菜，也可製成鷹嘴豆泥。
超級食物9｜魚類
魚類具有豐富的蛋白質和奧米加-3脂肪酸，有助預防心臟病，常見含有豐富奧米加-3脂肪酸的魚類有沙甸魚、鱒魚、三文魚、鯡魚、鯖魚、吞拿魚和鯷魚等，不論罐頭或新鮮魚類，都營養十足！
超級食物10｜全穀類
全穀物具有可溶性和不溶性纖維，還含有多種維他命B雜、礦物質和植物營養素。 它們已被證明可以降低膽固醇並預防心臟病和糖尿病，常見的例子有燕麥片、藜麥、小麥漿果或糙米等，平時買麵包也可選100%全麥麵粉製造的。
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資料來源：harvard
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