超級食物2024|哈佛教授認證10大超級食物 抗癌防三高/只識三文魚不夠!

發佈: 2024.01.30
文: 陳菱櫻

超級食物|要健康飲食,首先要做到均衡飲食,保持良好的飲食習慣,另外也要吃對食物!之前哈佛大學教授、布萊根婦女醫院營養系主任Kathy McManus公開10大超級食物(Superfood)名單,這些食物具有豐富營養,大家可在日常飲食中適當加入,即看10大超級食物2024名單!

 

什麼是超級食物?

 

超級食物在坊間沒有特定的定義,資深營養學家、食物安全碩士、自然療法及素食營養專家伍雅芬Arlene指出超級食物是有很多營養素的食物,如同時有豐富的維他命C、Omega-3脂肪酸、鈣、鐵等營養素也可視為超級食物。

 

2024十大超級食物名單

 

以下是哈佛教授認證的十大超級食物名單!

 

超級食物1|莓果

 

莓類高纖,富含抗氧化物和各種營養素,有助對抗疾病,士多啤梨、藍莓等都十分美味,平時可以把莓類加入乳酪、麥皮中,也可以當小食吃。例如藍莓是一種超級食物,它有豐富的花青素,每100克的藍莓中花青素的含量可以高達260毫克。它是強勁的抗氧化劑,避免身體受到自由基的傷害,可以抗老化和預防疾病,如癌症;花青素也有助改善視力,預防黃斑病變、白內障、近視、遠視和乾眼症等眼疾。除了可以護眼外,花青素可以幫助身體製造脂締素 (Adiponectin) ,一種荷爾蒙來促進新陳代謝及減低食慾,有減肥的效果。

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超級食物2|番茄

 

番茄富含維他命C和番茄紅素,已被證明可以降低罹患前列腺癌的風險。除了生吃和伴沙律外,也可用橄欖油烹煮並加熱,有助身體吸收及加以利用,另外也可製成番茄醬,加入意粉中食用。

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超級食物3|深綠色蔬菜

 

深綠色蔬菜含有豐富的維他命A和維他命C、鈣質、纖維等營養素,還有植化素(phytochemicals),有助抗病和抗炎。常見深綠色蔬菜的例子有菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍和芥菜等,平時可以加入沙律中,或以少許橄欖油來炒,加入湯或燉菜也一流。

按下圖看其餘7種超級食物!

超級食物4|十字花科蔬菜

 

十字花科蔬菜具有豐富的纖維、維他命和植化素(包括吲哚、硫氰酸鹽和腈),可以預防癌症,常見十字花科蔬菜有西蘭花、球芽甘藍、捲心菜、椰菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍、大頭菜、芥菜、蘿蔔和蕪菁等。不論蒸或炒都好吃,可添加健康的油、香草和調味料來調味。 

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超級食物5|堅果

 

堅果是植物性蛋白質的良好來源,它們還含有單元不飽和脂肪酸,有助降低心臟病風險。常見的堅果有榛果、核桃、杏仁、山核桃等,除了可添加到燕麥片、乳酪、沙律中,也可當作零食食用。另外也可嘗試各種類型的堅果醬,如花生、杏仁或腰果醬等,但留意堅果的熱量很高,不要進食過量。

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超級食物6|橄欖油

 

橄欖油屬健康的油脂,含有豐富的單元不飽和脂肪酸、維他命E、多酚等,幫助減低心臟病風險。 平時可淋在蔬菜上,用作調味料或炒菜。

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超級食物7|乳酪

 

乳酪是鈣和蛋白質的良好來源,也含有益生菌,這些「好菌」可以保護身體免受其他細菌的侵害。在日常中可盡量購買原味乳酪,避免攝入過多糖份,另外可選購含有「活性活性培養物」的乳酪,例如乳酸菌、嗜酸乳桿菌、保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌。在沾醬或醬汁中也可使用乳酪來代替蛋黃醬或酸奶油。

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超級食物8|豆類

 

豆類是含有豐富的纖維、葉酸和植物性蛋白質,有研究證明它們可以幫助降低心臟病的風險。常見的豆類有黑豆、紅豆、鷹嘴豆、大豆和豌豆等。可用來製作沙律、湯和砂鍋菜,也可製成鷹嘴豆泥。

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超級食物9|魚類

 

魚類具有豐富的蛋白質和奧米加-3脂肪酸,有助預防心臟病,常見含有豐富奧米加-3脂肪酸的魚類有沙甸魚、鱒魚、三文魚、鯡魚、鯖魚、吞拿魚和鯷魚等,不論罐頭或新鮮魚類,都營養十足!

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超級食物10|全穀類

 

全穀物具有可溶性和不溶性纖維,還含有多種維他命B雜、礦物質和植物營養素。 它們已被證明可以降低膽固醇並預防心臟病和糖尿病,常見的例子有燕麥片、藜麥、小麥漿果或糙米等,平時買麵包也可選100%全麥麵粉製造的。

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資料來源:harvard

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