正在閱讀
Title
Coffee Lam

經期與減肥的關係 一文了解瘦身黃金時間表

發佈: 2019.03.12
文: Cassie

不少人希望減肥,但實行起來卻覺得非常困難,尤其是開始改變自己飲食習慣或是增強自己運動量時,往往會覺得力不從心,或是總是覺得時機不對,但這絕對不是藉口。有不少研究指出女性參與運動訓練或是減肥時,如果能按著黃金時間表,調整飲食及運動習慣,便能更有效地減重增肌。而這個黃金時間表其實非常簡單,只要按著女性的經期來進行,瘦身定必能事半功倍。

整個月經周期約28天,以一星期一個階段分為四個階段。

經期後期 (第3天至第7天)

飲食:根據《美國臨床營養學期刊》發表的研究,女性於經期的食慾是整個周期中最低。這是因為雌激素 (Estrogen) 在該段時間正處於低位,令飢餓荷爾蒙 (Grehlin) 亦相對降低。同時月經期間帶來的疼痛,疲倦亦有機會令女性的食慾降低。

所以這段期間其實就是調整飲食習慣的最佳時刻!由於食慾會降低,所以調低整體卡路里攝取所帶來的飢餓感亦會降到最低。如果由這段時間開始減低卡路里攝取量,到第三星期當食慾提高的時候,身體已經習慣了新的卡路里攝取量,所以不會感到非常難適應。

運動:根據《運動醫學及體適能期刊》於2017年發表的研究,發現女性在經期後期及經期後一周進行訓練,比起於其他時間進行訓練,更有效增肌及燃燒卡路里。所以,建議趁排卵 (第14天) 前增強運動量,燃燒最多卡路里。

但由於剛剛過了月經,所以第一星期不宜太勉強,所以可以嘗試高強度間歇性訓練 (HIIT High Intensity Interval Training) 或是提高運動的強度 (舉重的重量) 同時減低動作的次數。

經期後一周 (第8天至第14天)

月經過後一段時間,女性無論生理或是心理已經恢復到最佳的狀態,所以這個時期是增肌的最佳時機!美國細胞生物學博士及現役健美運動員Dr. Stephanie Buttermore表示,這段時間運動應該專注在提升肌肉量,建議女性可以稍微降低運動的強度,但提升動作的次數。她亦建議可以多做帶氧運動,可以加速身體的新陳代謝,增加身體消耗熱量的速度。

經期前兩周 (第15天至第21天)

飲食:排卵後身體的黃體素 (Progesterone) 分泌會逐步增加,這有機會導致身體的血清素 (serotonin) 增加,令人更想攝取碳水化合物。這個時候食慾一般都會增加,到這個星期的後期,食慾更會是整個月經周期的最高點。

運動:排卵後,一般女性的運動能力都會稍微降低,所以不用著急增加運動的強度。建議可以保持上一星期的強度為目標,同時多做帶氧運動,加速新陳代謝。

經期前一周 (第22天至第28天)

月經前一周往往是水腫、食慾高漲和疲倦的時候。Dr. Buttermore建議女士可以利用這個星期好好休息,調整一下身體的狀態,以準備月經的來臨。

飲食:女士們可以稍微增加攝取卡路里,以這星期為「維持階段」或休息,不宜進一步減少卡路里攝取量。

運動:這段期間雖然要好好休息,但不一定要完全停止運動,女士們可以選擇較低強度的運動 (如瑜伽),或是阻力訓練 (Resistance training),利用阻力帶等簡單器材作訓練,即使身體不在最佳狀態仍然可以保持一定程度的運動。瑜伽等伸展運動亦可以促進血液循環,減少月經期間帶來的不適等問題。

資料來源: 

↓↓↓【新登場!】全新U Lifestyle App ↓↓↓

免費下載 隨時隨地 睇盡最Hit飲食及生活資訊!

發表食譜

免費登記成為U Lifestyle 會員
即時接收最新資訊並盡享獨家優惠

more