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椰棗
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營養師推介月經必吃高鐵中東椰棗 7大營養價值(內附食譜)

發佈: 2019.07.15
文: MS

椰棗味道清甜,沒有脂肪和膽固醇,營養師伍雅芬Arlene更指出椰棗的鐵質高、纖維高,是一種健康而美味的食品。究竟椰棗有什麼營養價值,對身體有什麼好處?

椰棗,又名海棗,英文是date palm,食用的果實則稱為date, 印尼人稱為kurma。椰棗是棕櫚科的植物,外型像椰子樹,果實像蜜棗。根據聯合國食物及農業組織,椰棗主要生產地是埃及、伊朗、阿爾及利亞(Algeria)、沙地阿拉伯等中東地區。

每年大約五月至六月是伊斯蘭教徒的齋戒月,在日照的時間不可進食。晚上開齋時,傳統上會先吃一粒椰棗,以補充能量。因此椰棗深受阿拉伯、印尼、馬來西亞等伊斯蘭教徒聚居國家歡迎。

平時在市面上買到的椰棗是乾果,通常是Medjool或Deglet Noor的類別,體積比蜜棗大、呈深紅色,一盒有幾串,每串有幾粒。

椰棗的味道很甜,椰棗越乾,甜度越高。果肉口感豐富,但小心中間有一顆果核。椰棗是進口食品,價錢大約$50一盒,可以在一般的健康食品店、乾果店買到。

小編在香港也發現有椰棗樹的蹤影,可在秀明道公園和秀茂坪街市門外找到椰棗樹。它的外型是普通的棕櫚樹,但果實成熟後會在樹上結成一串串,有些更會掉在地上。

 

 

椰棗營養

椰棗清甜而可口,究竟有什麼營養價值?

1. 高纖:預防便秘、控制血糖水平

100克的椰棗,大約4粒,有7克的膳食纖維。一個研究顯示,若持續每天吃椰棗21天,對比沒有吃椰棗的人,可以幫助增加腸道蠕動,和保持排便暢通。高纖有助減慢吸收,避免進食後血糖迅速升高,因此椰棗也是一種低GI值的食物,有助控制血糖水平。

2. 果糖:取代白糖

椰棗味道像焦糖一樣十分甜,因為它含有豐富的天然果糖。加上椰棗有各種的營養素,如膳食纖維、抗氧化物等,因此比起白糖或其他精製糖,這是一個較健康的選擇。但100克,約4粒椰棗已經有282千卡,與一碗白飯的熱量相若,因此要慎吃。

可以原粒加入水、湯中以增添清甜的味道,也可以把果肉攪碎,加入堅果,製作成能量球,詳情可以拉到最底看看食譜。

其他以天然食材來達到減鹽減糖的例子可以按以下連結。

 

3. 糖分:提供能量

一粒椰棗有15克天然糖分,佔椰棗約70%的重量。對於進行高強度和持久運動人士,可以在運動前30 分鐘吃2粒有助提供能量給肌肉。由於它的升糖指數低,糖分在身體內慢慢釋放,可以提供更持久和穩定能量,增加飽肚感。

 

4. 磷、鉀、鈣、鎂:保持骨骼健康

有磷、鉀、鈣、鎂等礦物質,有助保持骨骼健康,預防骨質疏鬆。

 

5. 抗氧化物:預防心臟病、癌症、腦退化症、糖尿病

與同類的乾果,如無花果和布冧比較,椰棗有較豐富的抗氧化物成分。當中包括類黃酮(Flavonoids)、類胡蘿蔔素(Carotenoids)和酚酸(Phenolic acid),有助預防心臟病、癌症、腦退化症和糖尿病。

6. 高鐵質:預防貧血

每100 克有0.9毫克的鐵,約佔每天參考攝取量的11%,有助身體製造紅血球,預防缺鐵性貧血。

營養師Arlene 建議可以在經期時吃椰棗、提子乾、無花果乾等來補充鐵質,避免缺鐵引起的疲累。

 

7. 高鉀:調節血壓

椰棗每100克有696毫克的鉀,鉀是有助使血管擴張,從而紓緩血管壓力,研究顯示,椰棗有助對抗動脈粥樣硬化。

 

什麼人士不適合食用椰棗

  • 有蛀牙人士:甜度高,勿過量食用
  • 減肥或糖尿病患者
  • 腸胃消化功能弱的人:高纖使食物難以消化,引起腸胃不適
  • 胃病患者:高鉀容易加重病情,難以過濾礦物質

高纖堅果能量球

除了可以買一盒盒的中東椰棗吃,資深營養學家伍雅芬Arlene 特意推介這個食譜-高纖堅果能量球,能促進排毒,使皮膚幼細,使大人小孩也適合,美味又健康!

材料:

有機腰果 1/4杯

中東大棗 1/2杯

可可粉 2茶匙

椰子油 2 茶匙

椰絲 1/4杯

 

做法:

1. 把所有材料一起攪拌,直至堅果和椰棗已經磨碎

2. 加入椰子油,然後再開動攪拌機將所有材料混合成醬。

3. 將材料舀出,並搓成球狀。

4. 將搓好的腰果中東大棗球,沾上椰絲便可。

資料來源:fb@nutritionist.arleneusdahealthline

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