即食/快熟/原片燕麥片 邊款麥皮最健康最有營養?

發佈: 2023.12.16
文: 陳菱櫻

早餐食咩好?不少人早餐會吃雞蛋、麥皮、麵包,加一杯豆漿或牛奶,但原來營養師周靖雯指出選擇麥皮也有學問,原片燕麥優於即食和快熟的,更高纖和飽肚,又有營養價值,符合追求健康飲食的人。

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即食/快熟/原片燕麥分別

燕麥是一種全榖類食物,是良好的碳水化合物和纖維的來源,一般燕麥有分三種,包括即食燕麥片、快熟燕麥片與原片大燕麥。三者的分別在於加工程度和切割方式,因此口感有別。

即食燕麥:即接加熱水便可以食用,適合趕時間的人。即食燕麥片外形是一片片碎片,每粒燕麥經過烤焗,被切為薄片,再碾平,這可以減低燕麥片的水份,加熱水時能更快吸水,無需烹煮。質感像糊狀。

快熟燕麥:需要煮3-5分鐘才食用,較即食燕麥片厚身。

原片燕麥:原片燕麥沒有切片及碾平,形狀完整,見到一粒粒的粗粒,加工程度是三者中最低。吃下去時具彈性、有咬感。

 

三種燕麥營養有別嗎?

一般來說,由於原粒燕麥是一粒粒的,比起碎的薄麥片的膳食纖維高,容易增加飽肚感,有助控制食慾、幫助控制體重,也可以促進腸道蠕動,有助排毒。但其中一個牌子桂格燕麥片,三種純燕麥產品的營養標籤都相同,大家在選購不同品牌時記住要多比較營養成分,以高纖為原則。

即食/快熟/原片燕麥片 邊款麥皮最健康最有營養?

除了要留意纖維量,也要留意糖分和鈉含量。部分燕麥產品有不同的口味,如粟米味、朱古力味等,並添加了鈣、維他命等營養素,但留意糖分和鈉質含量通常較純燕麥高。

第二張是桂格即食燕麥片的營養標籤,每100克有10克膳食纖維,糖分只有1.3克、鈉有3.7毫克。

而第四張是桂格有機即食燕麥(楓糖味)的營養標籤,每包(41克)有纖維3克、糖12克、鈉95毫克。若每100克計算,則有7.3克纖維、29.3克糖和231毫克鈉。比較之下,纖維較純燕麥低,糖分已經超出世衞建議每天最多攝取25克。

因此建議選擇純燕麥產品,避免攝入過多的糖和鈉,增加肥胖、糖尿病、心臟病的機會。

燕麥屬低升糖指數的食物,但由於原片燕麥的精製程度較低,比即沖和快熟燕麥更需時間來消化和吸收,因此升糖指數更低,能避免進食後突然的血糖暴升,有助糖尿病患者控制血糖。

 

健康燕麥食法

平時早餐可按個人喜好在燕麥片加入配料,若喜歡吃甜麥皮,可以加入生果;若喜歡吃鹹麥皮,可加入肉碎、肉片、雞蛋等,這已經是一個高纖低卡的早餐。

其他燕麥食法

  • 牛奶燕麥:加脫脂牛奶或低糖豆漿
  • 燕麥粥:將燕麥片加進粥內
  • 燕麥飲料:在奶茶、咖啡或豆漿中加入燕麥糠
  • 燕麥蒸肉餅:用全瘦肉,加入燕麥片、馬蹄和冬菇
  • 燕麥飯:將燕麥飯混合白米同煮
  • 生果燕麥撈:把燕麥片加入鮮果,再用攪拌機打碎而後雪藏

 

 

燕麥食用注意事項

燕麥有嘌呤,含量屬於中等,痛風患者要先諮詢營養師了解可進食的份量,以控制尿酸,但適量進食並不會影響病情。

小童在一歲以後可以開始吃燕麥,但小心不要過量進食,由於小童的腸胃未完全發育,攝取太多攝纖維會容易引起暢胃不適,進循序漸進增加份量。

腸胃敏感者不宜吃燕麥,因為高纖食物會促進腸道蠕動,容易引起腸胃不適。

另外慢性腎衰竭病人也不宜服用,當中的磷含量,難以在體內排走。

資料來源:healthlinequaker

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