低碳飲食減肥|同生酮飲食有咩分別?副作用嚴重可致腎結石脫髮

發佈: 2024.04.18
文: 古曦朗

低碳飲食|低醣飲食|低碳飲食菜單|低碳飲食比例|低碳飲食每天應吃多少碳水?低碳飲食即減醣飲食(Low-carb diets),指限制攝入富含碳水化合物的食物和飲料,用其他營養豐富的食品取代。由於碳水化合物能量減少,減少攝取醣類,身體會被迫動用脂肪儲存,並把脂肪轉化為能量,可說是近年熱門的減肥飲食法。阿特金斯飲食法(Atkins’ Diet)、生酮飲食等都是建立在限制碳水攝入這一大法則,究竟不同低碳飲食法有什麼分別?有什麼低碳飲食副作用?

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什麼是減醣飲食(低碳飲食)?

減醣飲食,也稱低碳飲食(Low-carb diets),顧名思義即是降低碳水化合物攝取,其中最著名的便是由美國Robert C. Atkins醫生所提出的阿特金斯飲食法(Atkins’ Diet),主要藉由限制碳水化合物的攝取,來使身體消耗脂肪作為能量來源,達到減肥的目的。

目前對於減醣飲食並沒有明確的標準或定義,廣義來說,只要降低碳水化合物的攝取便算是減醣飲食,只是部分飲食法會將減醣飲食再細分成極低碳中度限碳等飲食法,以下列表呈現三種常見低碳飲食法的三大營養素比例:

  碳水化合物(醣類) 蛋白質 脂質
均衡飲食 50-60% 10-20% 20-30%
減醣/低碳飲食 20-40% 30-40% 30-50%
生酮飲食 5-10% 20-25% 70%


減醣飲食的碳水化合物主要介於均衡飲食及生酮飲食之間,大約比均衡飲食低20-40%,而生酮飲食雖然也是限制碳水化合物的攝取,但比減醣飲食極端,將碳水化合物比例拉至10%以下,並大幅提高脂肪的攝取,來強迫身體代謝脂肪產生酮體達到瘦身效果。

最佳低碳飲食比例

低碳飲食的基本原則與比例為20%醣類(碳水化合物)、30%蛋白質與50%的優質油脂。以成年人一天攝取 2000 大卡計算的話,低碳飲食法一天可以攝取的份量為碳水化合物 100 公克:蛋白質 150 公克:脂質 111 公克。想進行低碳飲食,可先從減少攝取精緻糖(如:甜食、含糖飲料)及將澱粉份量減半開始,可適度以豆腐、花椰菜米等低醣食材來取代米飯及麵食。

低碳飲食與生酮飲食有什麼分別?

生酮飲食(Ketogenic Diet)的碳水化合物的比例和低碳飲食不同,關鍵在於醣類和脂肪的比例。生酮飲食的碳水化合物的攝取比例更加嚴格,介乎5-10%之間,約每天低於50 克;然後在相同的蛋白質比例下,攝取好油脂、高脂肪食物來補足卡路里。當身體減少醣類攝取缺乏葡萄糖時,人體便會燃燒脂肪產生「酮體」。

3大低碳飲食好處:

低碳飲食好處|1.減肥減脂

根據英國營養師協會(BDA)的資料,減少碳水化合物攝入可以在短期內有效控制體重、改善二型糖尿病患者的血糖控制以及心血管疾病風險。低碳飲食法可讓減重者在有飽足感的情況下進行減重,攝取足夠蛋白質及脂肪,並避免因過多的胰島素分泌造成脂肪囤積,達到不錯的減肥減脂效果。

低碳飲食好處|2.降低第二型糖尿病機率

美國糖尿病協會指,吃碳水化合物會對血糖產生重大影響,有證據表明,降低糖尿病患者的整體碳水化合物攝取量可以改善血糖管理。換言之降低碳水化合物的攝取,可以有效控制血糖指數。達到控制糖尿病,甚至可降低第二型糖尿病機率。

低碳飲食好處|3.有助改善情緒

醫學期刊Science Direct的一篇研究報告表明,攝取碳水化合物會在攝取後60分鐘內降低警覺性、在食用後 30 分鐘內加劇疲勞,甚至會為情緒帶來負面影響。因此低碳飲食降低了碳水的攝取量,血糖起伏也自然不會那麼大,胰島素分泌亦會減少,使情緒都較為穩定。

低碳飲食可為人體帶來很多好處,但同時它也會為其帶來負面的副作用。台灣內科醫學會的一份研究報告,就提出了低碳飲食的副作用。

4大低碳飲食副作用:

低碳飲食副作用|1.可能影響腎功能

雖然健康人士採用低碳飲食並不會造成腎功能惡化,但對本來腎功能就受損或不佳的人而言,高比例蛋白質的大量攝取有可能會影響腎功能,故低碳飲食對他們而言有潛在風險。

低碳飲食副作用|2.對骨骼有不利影響

進行低碳飲食時,需提高蛋白質的吸收,雖然攝取高一點的蛋白質有助增強骨質,但如果蛋白質含量過高會產生代謝酸,當飲食產生的酸隨尿液排出時,會同時排出鈣尿,反造成鈣質流失,甚至導致腎結石或骨鬆。要小心留意。

低碳飲食副作用|3.易造成營養不足

進行低碳飲食時,大家易會用大量的蛋白質、肉去取代碳水化合物,這樣容易令膳食纖維與微量營養素攝取不足,甚至便秘。

低碳飲食副作用|4.易致脫髮抽筋

減少碳水化合物的攝取後,身體的胰島素會下降,導致身體排出過量的電解質和水分,令礦物質等微量營養素不足時,造成脫髮、抽筋等效果。故在低碳飲食的同時,大家記得要多補充鉀、鎂等營養素。


低碳飲食禁忌:哪些人不適合減醣飲食?

低碳飲食可幫助控制體重、血糖及體脂,然而仍然會有一定風險。以下族群建議先諮詢醫生及營養師建議,再評估是否可執行低碳飲食:

1. 有施打胰島素或服用糖尿病用藥的糖尿病患者

2. 正在發育的兒童及青春期孩童

3. 孕期婦女

4. 高血脂或有心血管疾病者不建議採用鄰近生酮飲食等級的減醣

5. 特殊疾病患者,如:腎臟病患者如需限制蛋白質攝取則不建議進行減醣飲食


低碳飲食減肥|營養師推薦減醣食材

低碳飲食推薦食材 1. 蔬菜

蔬菜富含膳食纖維、鉀及鎂,可幫助維持腸道健康、增加飽足感,建議每日吃足3份蔬菜(煮熟後約1.5碗至2碗),推薦食材包含油菜、小白菜、萵苣、茼蒿、菠菜、小黃瓜、絲瓜、白蘿蔔、洋菇、黃豆芽、竹筍、空心菜等,每100克碳水化合物皆於4克以下。

 

低碳飲食推薦食材 2. 水果

雖然水果含有許多「糖」,但同時也含有維生素C、植化素等營養,因此即便是進行低碳飲食,仍建議每天要吃到兩顆拳頭大小的水果,推薦食材包含小番茄、木瓜、草莓、橘子及橙,每100克碳水化合物於12克以下,而市售包裝果汁因經過過濾去渣等步驟,大大降低膳食纖維含量,因此較不適用於減醣飲食。

 

低碳飲食推薦食材 3. 豆魚蛋肉類

低碳飲食主要需提高蛋白質的攝取,因此可多選擇豆魚蛋肉類食材去做搭配,此類別每100克碳水化合物幾乎小於3克,各別推薦食材如下:

  • 豆類:比起其他肉類,多了膳食纖維,少了膽固醇,是素食者優良的蛋白質來源,食材上可挑選板豆腐來補鈣、干絲來補鐵,豆漿則記得選擇無糖以避免精製糖的攝取。
  • 魚類等海鮮:可挑選三文魚、鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3脂肪酸的魚種,幫助降低血膽固醇及預防心血管疾病;如果想控制熱量,可選鯛魚、花枝等低脂高蛋白的食材。
  • 肉類:含有維生素B1、B12、鐵等營養,挑選上建議以原型食材為主,避免肉乾、肉鬆等含糖加工食材,優先選擇白肉或瘦肉,其次再搭配牛肉、羊肉等攝取。

低碳飲食推薦食材 4. 乳品類

乳品類含有豐富的鈣質、維生素B2及蛋白質,建議每日攝取一份以上的乳製品(如:1杯牛奶或兩片芝士),以增加鈣質攝取;如果想避開乳糖,可選擇芝士或無糖乳酪,每100克碳水化合物量低於4克。

低碳飲食推薦食材 5. 油脂與堅果種子

雖然低碳飲食會增加油脂的攝取,但我們仍需要避免炸物等不健康的油脂。建議以植物性油脂為主,選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及苦茶油、含Omega-3脂肪酸的亞麻仁油,來幫助維持心血管健康,也可吃適量牛油果、花生、腰果、南瓜籽等食材來攝取健康油脂。

資料來源:醫學期刊Science Direct台灣內科醫學會BBC / 好食課/何采璇營養師

 

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